別買保健品了，醫生教你真正能提高抵抗力的辦法

本文由固生堂特聘專家、中醫骨傷科主治醫師陳旭醫生指導撰寫

體重破150斤的時候，即將告別第三個本命年的老胡買了一條跳繩，決心開始運動。

結果一跳，就感受到了地心引力的深深惡意，身上的肉就像特大加粗的橡皮筋，隨著跳動的力道彈出去又砸回來，甩給靈魂一個重量級的醍醐灌頂——

果然，人到中年，什麼都不容易。

除了長胖。

逼近160斤的時候，這個冬天還沒過去，老胡終於得了流感。

雖然一周內成功瘦了8斤，但自覺抵抗力斷崖式的下跌讓老胡仍然心有戚戚，不行，還是得運動，不然下一個《流感中的北京中年》主角就是自己。

萬事開頭難，要過了青春期就沒真正意義鍛煉過的中年人運動，是難上加難。

跳繩、跑步老胡都試過，只能感受到有心殺肉，無力回天。

人到中年，新陳代謝減緩，開始以加速度發福，臟腑器官開始走下坡路，身體機能以及體力都下降得比較明顯。

主要表現在容易累、容易乏、容易感冒，感冒了癥狀更嚴重，不容易好。

這時候靠鍛煉強身，還來得及嗎？

其實，還是有希望的。

固生堂特聘專家，中醫骨傷科、康復醫學科主治醫師陳旭指出，中年正是通過運動預防老年衰退和疾病的關鍵時期，只要科學鍛煉，就能達到事半功倍的功效。

第一步，先進行運動前的自我認知

這一步很重要，至少能夠避免運動受傷甚至猝死的可能。

人到了40歲，關節軟骨和半月板都存在一定程度的退變，不適當的鍛煉，即使是休閑運動也可能事與願違，不僅效果不佳，影響人持續運動的決心，甚至可能給人體造成不必要的傷害。

如果有條件，可以在開始運動鍛煉前做一次全面的身體檢查，根據身體情況選擇合適的鍛煉項目，同時，身體檢查的結果又可作為鍛煉前的客觀指標，便於與鍛煉後的情況進行比較，判斷運動鍛煉的效果。

不過，大多數人肯定做不到這個程度，那也不要緊，看看最近的體檢報告就行了。

首先，先看看體檢報告上的自己，是否存在運動系統的慢性勞損，如頸椎疾病、膝關節退行性變、腰椎間盤突出等問題，是否存在心肺功能上的疾病，如竇性心肺過緩或過速等。

再做一個簡單的小測試，連續下蹲10—20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀。

如果有上述任何一個現象，建議鍛煉要在醫生指導下進行，且肯定不適合高強度、長時間的運動。

接著，看看是否存在血脂、血糖偏高、輕度脂肪肝、低血壓等「隱藏的疾病」，如果有，且尚未達到需要藥物治療的程度，那麼恭喜你，你還來得及通過運動鍛煉逆轉身體素質，拯救自己，安度晚年。

甘油三酯過高會導致血管硬化、心腦血管疾病高發，輕則痛風，重則心梗腦梗，脂肪肝則可能走向肝功能持續損傷至肝硬化，低血壓則讓人處於精神疲乏的亞健康狀態——還怎麼跟年輕人在辦公室一爭高下？

第二步，是確立運動的目標

人過中年，鍛煉的首要目的是強健心肺，等達到了一定強度，再想塑形美體。

一開始就進行針對某些肌肉塊的健美類訓練的話，容易引起肌腱末端和軟骨的損傷，導致關節機能加速退化。

注重增強心肺功能的運動項目有：慢跑、游泳、騎行、力量瑜伽等。少參加劇烈運動、對抗性的比賽項目。

之前不運動的人適合在什麼時候鍛煉？

理論上只要能找到時間，什麼時候鍛煉都很好，但是若能在固定時間打卡，則更容易建立起運動的習慣。

現代運動生理學表明，人體新陳代謝率會在下午4時至傍晚7時達到高峰，身體的靈活性與柔韌性也會在這個時間段達到最佳狀態，所以，傍晚鍛煉效果會比較好。

鍛煉的時長多久為佳？

要想通過體育鍛煉達到良好的效果，必須持之以恆，而不是心血來潮運動幾個小時，這樣容易因為關節或肌肉疼痛數天甚至數月而放棄鍛煉。

剛開始運動的話，每天鍛煉半個小時即可，若做不到天天運動，至少每周鍛煉3次。

經過一段時間的運動鍛煉後，如果運動時感到發熱、微微出汗，運動後感覺輕鬆、舒暢，食慾及睡眠良好，就說明運動量適當，效果良好，要堅持下去。

如果運動後出現頭痛、胸悶、心跳不適、食欲不振、睡眠不佳及明顯的疲勞、厭倦鍛煉現象，就說明運動量過大，應及時調整或暫停一段時間。

第三步，按照運動處方進行有目的、有計劃的科學鍛煉

如跑步，怎麼跑才能讓之前不鍛煉的人感覺舒適、能夠堅持下去並取得良好效果呢？

正確高效的跑法謹記7點——

1、 跑步前最好有5分鐘的熱身散步，然後再開始5—10分鐘的慢跑。

2、 跑步的時候，腳著地要用腳跟到腳尖這樣的方式，以避免膝蓋受到腳下的強烈撞擊。

3、 少跑下坡路。

4、 選用專業的跑鞋保護自己。

5、 可以根據自己的承受程度快跑+大步走。

6、 呼吸要自然，避免憋氣或過分用力。避免會引起血壓驟然升高的動作，如手倒立、驟然低頭、彎腰等。

7、 重點不是跑步的距離，而是跑步的時長，一開始的話，從熱身散步到跑後拉伸，總共半小時就可以了。往後再慢慢增加強度。

在這過程中，心跳加快不僅能有效鍛煉心肺功能，也能顯著降低心腦血管的阻力。

游泳的話，每次20—30分鐘，距離200至400米即可。

如果真的日理萬機，忙得不可開交，實在抽不出完整的半小時進行鍛煉，那麼在生活中，也可以見縫插針地進行另一種簡單的鍛煉方式——

做拉伸運動。

以下八個動作分別做上30秒，隨時隨地，長期堅持，即可達到增加關節靈活性、提高身體柔韌性、塑造形體美感、提高新陳代謝的效果。同時也能減輕長期坐辦公室的腰酸背痛哦。

（感謝陳旭醫生犧牲色相親自出鏡示範）

1站立頸部肌群拉伸動作

自然站立，雙腳打開與肩膀同寬，腹部收緊，腰背挺直，左肩下沉，右手從頭頂穿過放在左耳上，輕微用力下拉。

做完一側換另一側。

2肩部中後束拉伸

自然站立，雙腳打開與肩膀同寬，腹部收緊，腰背挺直，左臂伸直，上臂緊貼胸部，右手握住左臂向內拉。

做完一側換另一側。

3肩部前束拉伸

自然站立，雙腳打開與肩膀同寬，腹部收緊，腰背挺直，手臂伸直向後，雙手在身後握拳保持拉伸。

4站立二頭肌拉伸

自然站立，雙腳打開與肩膀同寬，雙臂打開與肩平行，手掌向後方旋轉至拇指朝向後方，掌心向上，保持拉伸。

5牆壁助力二頭肌拉伸

左側身體面對牆壁，左手臂直臂貼於牆壁（要是有個拐角就扣住），自然站立，雙腳前後打開，腰背挺直，保持拉伸。

做完一側換另一側。

6站立三頭肌拉伸

自然站立，雙腳打開與肩膀同寬，彎曲左臂於頭後，用右手拉住左肘，保持腰背挺直。

做完一側換另一側。

7站立背闊肌群拉伸

自然站立，身體正直，彎曲左臂於頭後，用右手拉住左肘，同時身體向右搖擺，保持拉伸。

做完一側換另一側。

8牆壁背部拉伸

雙腳打開略寬於肩，身體正直，雙臂伸直，手掌支撐於牆面，俯身下壓身體，保持拉伸。

俗話說，冰凍三尺非一日之寒，一口吃不成一個胖子。

身體機能下降、身材走形的過程也不是一日之功，那麼，要把這個令人沮喪的進程逆轉，也自然不能心急，按照這份運動處方長期堅持，人到中年，身材健美，經驗與精力齊頭並進不是夢！

固生堂名醫

陳旭 主治醫生

簡介

醫骨傷學碩士，主治醫師，高級推拿師。廣州中醫藥大學繼續教育學院教學點外聘講師。曾任職於廣東省體育二沙運動訓練中心、廣州市白雲區紅十字會醫院、廣州中醫藥大學第一附屬醫院；現任廣州亨頓醫療中心機構負責人。參與國家級課題2項以及多項省部級課題。發表SCI文章1篇以及核心學術期刊雜誌1篇。

擅長

擅長運用中西醫結合方法治療骨傷科常見疾病，如運用龍氏整脊正骨手法治療頸肩痛、腰椎間盤突出症等；運用火龍罐特色療法治療肩周炎、腰肌勞損等虛勞性疾病療效卓越。 尤擅應用手法整復，量身定做衫樹皮夾板固定治療四肢骨折；軀體各部位常見關節脫位的手法複位。對脊柱相關性疾病和骨性關節炎的中西醫治療有豐富的臨床經驗。注重在中醫傳統理念指導下對人體運動系統創傷後期進行康復理療。

出診信息

每周四下午固生堂三元里分院

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！