練腿最全攻略，來了！

每周都有那麼兩天，

天不怕地不怕，

就怕...練腿，

雖說健身這麼久了，

但被練腿支配的恐懼，

依然沒有消失。

尤其是練後那幾天，

你懂吧，

上下樓梯，站起坐下，

甚至朋友輕輕一戳，

我就能表演個原地跪下...

但，我們不會慫，

因為練腿的好處大家都知道，

作為全身上下最大的一塊肌肉群，

佔了全身肌肉總量的60%以上，

它起到了很大的作用。

啊，不對不對圖搞錯了~

今天我們要說的是男生練腿攻略！

要練腿的男性朋友走過看過不要錯過~

首先，來回憶一下練腿的好處，

想要減脂的你，

一定不要放過練腿，

它比其他部位更能提高代謝，

諸如深蹲、推舉、硬拉等動作會消耗更多的熱量，

帶來更長的持燃效應。

想要塑形的朋友，

這一周什麼都可以不練，

就是腿不能放過，

練腿是最有效刺激肌肉合成激素睾酮的方式，

對男性來說就是最健康最好的補劑！

不然，

光練上半身，

你可能會練成被人嫌棄的「雞仔腿」。

儘管圖片略微模糊，

但還是能從中看到不和諧的感覺...

我想這不是大家想要的身材。

對了，練腿還能提高運動表現，

不管你喜歡足球、籃球還是滑雪，

大部分運動都需要有強大的下肢力量，

才會獲得比較好的運動表現~

綜上，練腿真的是一件非常重要的事情！

但是，問題來了，

到底怎麼練腿，

才是最有效率的？

1

大腿前側：股四頭肌

在訓練過程中，我們主要鍛煉大腿前側這塊肌肉：股四頭肌。

股四頭肌，由四大塊肌肉所組成：股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌，因為它是一種能使膝伸直的一組肌肉，主要的功能就是幫助人類維持膝關節穩定，行走奔跑。

對於練習股四頭肌，除了經典的頸前深蹲之外，人馬妞還推薦一個動作：斜卧腿舉。

這個動作可以集中對股四頭肌進行刺激，但是在做之前最好做幾組深蹲進行激活。

動作要點

坐在腿舉器上，靠在斜墊上，雙腳以肩寬為距離踏在腳台上，抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓。

在動作的開始時你的膝關節應該微彎，直到膝關節成90度時停止動作。然後通過你的腳後跟強力地向上推舉重量返回至初始位置。

02

大腿後側：股二頭肌

股二頭肌交叉在膝關節附近的肌腱群，主要負責控制膝蓋彎曲與大腿伸展的動作，位於大腿後側。

然而，光是股四頭肌大還不行，想要好看的線條還需要加強股二頭肌的練習。

人馬妞推薦兩個動作：負重箭步蹲和腿彎舉。

負重箭步蹲

負重箭步蹲是一個練腿非常好的動作，除了股四頭肌（大腿前側）和股二頭肌（大腿後側），連著小腿和內外側肌肉也會參與其中。

動作要點

雙手持啞鈴，手臂懸垂與身體兩側，直視前方；保持收腹挺胸，腰背部直立，自然呼吸；一腳向前邁出一步做下蹲的動作（邁出的前側腿膝關節不超過腳尖的方向）,15次為一組，重複2到3組。

在練習過程中，跨距大更全面，側重於股四頭肌（大腿前側），股二頭肌（大腿後側），臀大肌，所以人馬妞更推薦跨距大的箭步蹲。

腿彎舉

孤立動作，可以很好的針對某一部位的肌肉進行不斷地刺激，使其快速成長，股二頭肌就需要孤立去做。

動作要點

首先，俯卧在一個腿彎舉器上，你的膝蓋正好剛剛超過俯卧板的末端，調整阻力滾墊以使你的腳踝後面正好卡在滾墊下。

接著，通過收緊臀部來伸髖抬腿，這時候會明顯感受到後側肌肉被激活，為了保證刺激最有效果，還原的時候不能依靠慣性，慢慢往下放。

3

小腿：腓腸肌和比目魚肌

想要小腿更有力量？那就主要針對比目魚肌和腓腸肌。

腓腸肌和比目魚肌常被稱為小腿三頭肌。它們通過跟腱止於足跟，跟腱是人體最堅韌的韌帶。

腓腸肌的兩個頭賦予了小腿形狀。比目魚肌在腓腸肌的深層，是維持小腿緊張度的主要因素。

如果你真的想要強化小腿這一塊，那麼在每日訓練時，把小腿訓練放在前面的位置，不要等到筋疲力盡才想去練腿。一般的，先做一些跳繩或者原地跑，讓小腿充血，激活神經系統。

關於練小腿，人馬妞推薦一個動作：坐姿負重提踵。

動作要點

正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。

隨即吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2-3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原，重複練習。

今天的腿部練習，你會了嗎？有疑問記得留言給我們呀~

部分圖片來源於網路

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