強力增肌！「肌肉研究僧」教你如何打造8塊腹肌狗頭肩！|

我是胖麥

最近賬號開通了牛人乾貨徵集活動

相信關注我們賬號的人

或多或少都對健身有一些心得

因此我們誠摯邀請大家

把自己練得最好的部位

胸肩背腹腿等等都可以~

通過照片+文字（乾貨）的方式秀出來

大家可以一起分享交流

我們給您提供平台

讓你被更多的人認識

讓知識創造更大的價值

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屆時小麥將主動聯繫您

本期的乾貨投稿牛人是北川

偶像是吳龍和拉扎爾

並在去年合肥大學生健美健體

獲得級別第六

hi 我是北川，

目前在上研究生

是一名健身愛好者

我最滿意的就是我的肩部和腹部啦

每次去健身房

偶爾一起鍛煉的肌友

就喜歡對我「上下其手」

（上摸肩，下摸腹）

本人八塊腹肌

而且屬於對稱的那種

我練腹肌的心得就是

不要每天都虐

因為新手連著練腹

如果做的十分標準

第二天你的腹是會非常痛的；

而如果是有基礎的老手練腹

你會發現第二天再去練腹

即使比昨天的力度大

也很難感受到腹部很大的酸痛感

所以我推

薦

三天練一次腹肌

或者隔一天練一次腹

可以根據需求做調整

而且如果要練就練到極致

我都是虐腹日虐到腹肌抽搐

虐出公狗腰

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虐腹細節

有的人練腹

用瑜伽墊的動作

常常會藉助頸椎，背部，腿部等發力；

需要龍門架，躺椅的動作

常常會藉助腰，手臂等發力

這樣腹部很難

去感受所需要的酸痛感

往往腹肌還沒有酸痛

其他的地方就已經先疲勞了

所以一定一定要保證動作的標準性

就拿垂懸舉腿這個動作來說

很多的人做這個動作

你的頭、上半身體會晃動

臀部也會擺動過大

這都是借力

會使得你的腹部感受變少

動作的標準

Max以往的文章都有寫明

在此我就不重複了

我建議虐腹日挑選5-7個動作

每個動作做2-3組

每組沒有固定的次數

以自己腹部的酸痛為限

（因為每個人的腹肌力量不同）

動作的選取要囊括

腹直肌（上腹，下腹）、

腹內外斜肌的鍛煉

在此特別推薦兩個動作

仰卧抬腿和龍門架繩索卷腹

這兩個動作一定要做標準

保證你的腹部感受超酸爽！

打造虎頭肩

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「狗頭肩」心得

三角肌包括前束，中束和後束

重點來啦：

三角肌的訓練一定不要追求大重量！

因為一旦上大重量

你的動作就會變形

斜方肌和身體就會參與借力

我寧願拿一個

只可以做15次的重量鍛煉三角肌

也不願拿只可以做6-8次的重量鍛煉

（大佬請忽視這一點）

三角肌前束推薦啞鈴和杠鈴前平舉兩個動作；中束推薦雙手啞鈴側平舉和繩索側平舉；後束推薦繩索反向飛鳥和繩索麵拉；最後你可以把坐姿啞鈴推肩穿插在其中，可以放在一開始，當作熱身激活，也可以放在最後感受。

每個動作做4-5組

每組盡量可以做12-15次

坐姿推肩可以上大重量

但依然建議有人幫助

以上

只是把我個人的訓練心得

如果有不合理的地方

希望大佬們提出來~

我自己也可以及時改正

健身我也是才入坑不久

還有很多地方需要努力提升

望各位勿噴哦

#謝謝大家點個贊吧#

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