你的膝蓋壽命只有5年，這3項運動是元兇！

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無論是徒步、登山，還是騎行

許多驢友都在不知不覺中得了膝蓋疼毛病

當意識到時

已經影響到戶外出行

有的甚至無法再進行戶外運動了

膝關節

人體最複雜、承重最大的關節

正常膝蓋平均承重35公斤

這個人體最脆弱關節

正常壽命只有50年

專家指出

戶外運動時膝蓋壓力是

人體重量的5倍以上

也就是說

你的膝蓋壽命可能只有5到10年

你知道嗎

原來膝關節損傷是這些元兇？！

跑步

跑步機對膝關節的損傷是最嚴重的。由於跑步機是定速運動，如果運動者協調性沒有跟上機器，對半月板和軟骨都會形成震蕩性損傷，尤其不建議使用爬坡型跑步機。

騎行

騎士的膝蓋就是生命線，你要防患於未然。許多騎友的膝蓋有傷，多是騎行造成的。可能你不知道，正確的騎行方法是絲毫不會損傷膝關節的，可惜很多人沒意識到這點。健康騎行，保護膝蓋很重要。

爬山

爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利於保護膝關節。尤其是下山時，除了自身體重以外膝關節還要負擔下沖的力量，這樣的衝擊會加大對膝關節的損傷。髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，很容易造成傷害。

如何保護膝蓋？

做好充分的準備活動

長期未運動，膝關節溫度低，開始運動前，做好充分的準備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。特別是在冬季，一定要做好熱身，並且最好不要進行高強度的攀爬。

量力而行

什麼體力就先爬什麼樣的山，挑戰新難度要循序漸進。建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋。

適當運動

下山一定不要跑、不要跳，速度要慢，要小心。下山猛衝對膝蓋是最致命的，正確的下山方法是：重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠要有一隻腳支撐在地面上。

天氣因素

寒冷條件下，肌肉粘滯性大，關節周圍的肌肉韌帶僵硬，適應性差，易造成運動損傷。因而，氣候不適時建議在室內運動，或進行一些舒緩運動。

儘可能減少負重

即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1／4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1／3。

減輕自重

減肥可不是女孩專利，而是每一個熱愛戶外的驢友都應該注意的事情。肥胖者的膝蓋，比正常體重的人的膝蓋更容易受傷。你每超重一公斤，你的膝蓋部位就得承受六倍的重量。為了健康，讓自己保持一個合理的體重吧。

運動後緩解疲勞

激烈運動後進行一些輕緩的運動，使全身肌肉放鬆下來，對膝關節有一定保護作用。另外中醫認為，運動後的推拿能有效緩解疲勞，對臏周疼痛有較好的恢復作用。如果運動過程中出現急性韌帶損傷等情況請及時就醫，一般需要休養三個月左右。

一旦發生膝蓋處酸疼，必須立即停止大強度活動

一段時間休息後，進行適度恢復訓練，逐步提高強度。 如果已經有了膝蓋疼痛等問題，不要再逞強繼續進行徒步或登山等傷膝蓋的運動，可以嘗試游泳或划船這種不壓迫膝蓋的活動。

選擇合適的自行車尺碼

騎行時，要根據身高選擇合適的自行車尺碼，並盡量做好設置，踩踏時錯誤的腿部伸展角度，會讓膝蓋壓力成倍提高。簡單說就是車座不要過高也不要過低，腳踏踩到底時腿部微有彎曲即將伸直是合適的。

選擇適合自己的騎行姿勢

不要盲目學習職業車手，他們過於進攻的騎行姿態並不適合每個人，可能會對我們普通人的身體造成各種疲勞性損傷。

幾個恢復受傷膝蓋的動作！

高抬腿

雙腿伸直平坐於床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反覆一百次。

當雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產生一定的空間。腿伸直用力上抬，實質是肌肉用力，就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補充營養。長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。

注意：不能雙腿同時，要分開進行；端正坐姿，腰背挺直。

直腿抬高

平躺在床上，一條腿屈曲，另一條腿伸直抬起。讓大腿上的肌肉收緊、綳直，與床成45度夾角，每次維持1秒鐘，再慢慢地放下，兩腿交替練習，如此重複50次。持續練習，對加強膝關節的抗負荷能力很有幫助。

靠牆靜蹲

靠牆靜蹲起是另一種有效保護膝關節的方法。

雙足向前邁出一定距離，並將軀幹貼緊牆面向下蹲；

下滑至一定角度（一般屈膝屈髖90°，但力量不足者，可根據自身情況調節），調節足部邁出的距離，保證膝關節在足尖後方，同時膝蓋的方向與足尖的方向一致；

每次保持的時間為自己的最大承受時間，每天重複5~10次。因為背部貼牆，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此較安全。

注意：

軀幹緊貼牆面，膝關節在足尖後方；膝蓋方向與腳尖指向一致，切忌膝內扣。

擠枕頭

這項運動有助於加強你腿內側的力量，以幫助支撐你的膝蓋。

仰卧，雙膝彎曲。放置一個枕頭在兩膝之間。

用力夾緊雙膝，把枕頭擠扁。保持 5 秒鐘，放鬆，重複做 10 次。你也可以坐著做這個練習。

如果已經有了膝蓋疼痛等問題

就不要再繼續進行徒步或登山等傷膝的運動了

膝蓋一旦受傷，往往是不可逆的

為了能夠在戶外多玩兒幾年

請保護好自己的膝蓋

註：本文由小超整合發布

如若涉及版權問題，請及時與小編聯繫

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