你可能懷疑減掉多餘脂肪

強化肌肉在短期內很難做到

但是深蹲可以幫助到你

深蹲是健身運動中最經典，最常用到的健身動作，是複合的、全身性的練習動作，可以鍛煉全身50%的肌肉，有效的塑造腿部形體、增強肌肉群，屬於無氧運動。

深蹲的好處

1、增強全身肌肉。乍看之下，深蹲是一個練腿的動作，但事實上，姿勢正確且循序漸進的練習，上半身重要的肌肉群會一起參與協調，包括了腹肌與背肌。

2、減脂瘦身。光是兩條腿的肌肉量就佔去人體肌肉量的一半以上。也就是說，比起其他上半身的動作，深蹲可以給予體能最大的挑戰，消耗最多的熱量。

3、預防膝蓋傷害。正確的深蹲不但不會給膝關節更多傷害，更可能因為正確的動作模式與肌肉施力，降低未來膝蓋受傷的風險。

4、提高心肺功能。深蹲看似簡單，但其實運動過程中需要大口呼吸，循環漸進的訓練可以不斷的使心肺功能得到加強，還能促進血液循環和代謝。

5、練出翹臀。進行深蹲的時候，臀大肌和腰部肌肉都能夠得到鍛煉，長期堅持深蹲，女性可以練出翹臀，背部曲線更明顯。

深蹲常見動作

徒手深蹲

動作：

1、兩腳平放於地面，打開與肩同寬，注意背部呈弓形。

2、然後下蹲，蹲到臀部低於膝蓋，大腿部平行於地面。

3、站起時重心向後傾，腳跟發力站起。

杠鈴深蹲

動作：

1、抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮後，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。

2、準備工作做好後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝，最低點保持1-2秒。

3、蹲起時將注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。頭要抬起，想像蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。

相撲深蹲

動作：

1、兩手握住一支啞鈴，兩腳分開與肩同寬，腳尖向外45度。

2、保持身體平衡，彎曲膝蓋，慢慢蹲下身體，保證後背挺直，不要讓膝蓋超過腳尖，然後慢慢挺直身體，放低腳跟，在最低點停留1-2秒。

3、然後再蹲起，蹲起時腳不能移動，重心要穩定。

深蹲注意事項

1、深蹲時不要內扣或者外旋膝蓋

在做深蹲的過程中，要保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋，這樣很可能會造成韌帶、半月板等損傷，可以通過小狗式髖外展、螃蟹步橫移來改善動作。

2、深蹲時一定要盡量下蹲

做深蹲時一定要盡量下蹲，應保證到大腿平行地面或平行地面以下，這樣才能鍛鍊出翹臀。如果蹲不下去，每天做全身拉伸練習可以幫助改善動作。

3、深蹲時要避免弓背

整個深蹲過程中，背部都應該挺直，以免加大下背部的損傷風險。如果做不到可以通過啞鈴硬拉(直腿或屈腿)來加強背部力量練習，維持脊柱中立位。

4、蹲起時的速度不宜過快

做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數太多，或者用爆發力和反彈力，就會傷到膝關節。最好整個過程保持」下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒」這個頻率。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！