肩部受傷其實是很難判斷的，因為肩關節上面附著有三角肌，所以當你健身後肩部酸痛，不一定就真的代表肩關節受傷了。

但是從另一個角度來講，肩部受傷概率又很高，基本上每個有一定訓練時間的健身愛好者，都有肩部受傷經歷。

很容易受傷，同時又很難判斷受傷，這是我們在健身時候碰到的一個難題。天天疑神疑鬼擔心肩部受傷，訓練強度就會不盡人意，不去重視吧，萬一哪天就會受傷。

面對這種問題，我們的思路就要往提前治療這方面來想，幾乎每次鍛煉完上肢之後都會肩部疼痛，如果聽之任之，就有可能會造成積傷。

不如每次我們肩部疼痛的時候，都當做肩部小受傷來對待，直接修復疼痛，避免肩部積傷問題。下面就分享四個動作來幫你緩解肩部疼痛，預防肩部受傷。

俯身手臂自然下垂——直接緩解肩部酸痛，可以放在訓練中途

一般我們訓練中途的時候，肩部疼痛就會出現，比如卧推或者練肩過程中，由於角度等問題，肩部前伸發力，從而造成肩部疼痛。

遇到這種疼痛情況很多人往往會採用拉伸辦法，我告訴你拉伸對立即緩解疼痛是沒有用的，拉伸的緩解是延遲性緩解，也就是縮短延遲性酸痛的時間。

俯身手臂自然下垂這個動作，你在做的時候要完全放鬆，只憑藉重力來懸吊手臂，哪邊更痛哪邊下垂，在這個過程中你可以通過搖擺身體來晃動手臂。

這個動作緩解肩部疼痛是立竿見影的，做這個動作十秒左右，肩部疼痛一下子就沒有了，直接消失了。當然了，這種緩解方式只對訓練當時即時疼痛有效，如果是肌肉鍛煉第二天的延遲性酸痛，這樣是沒有用的。

下犬式支撐——輕度肩部肌肉支撐，往往能更好恢復肩部疼痛

在這裡沒有推薦倒立這個動作作為肩部疼痛恢復動作，是因為對於大多數人來說，倒立對肩部支撐力量要求太高，所以肌肉在緊張的同時血液流通也會深受限制。

一定程度的肌肉緊張，是可以促進血液流通的，但是超過一定界限之後，血液流通受限，就不利於肩部疼痛的恢復。

下犬式支撐這個動作，首先可以募集肩部支撐力量，同時身體倒置的情況下，具有促進血液流通的作用。

肌肉募集外加血液流通，就可以讓你的肩部更勻稱的得到養分和熱量供給，也就能更好的促進肩部疼痛的恢復。下犬式支撐可以在任何時間使用。

支撐送肩——矯正肩部不良姿態，適合作為熱身使用

造成訓練後肩部疼痛的主要原因，是你的肩部發力角度不對，而造成肩部發力角度不對的主要原因，其實是你的肩部不良姿態。

比如圓肩、駝背、探頸這些肩部不良姿態，都會在你上肢訓練，比如卧推、俯卧撐和引體向上過程中造成肩部疼痛以及受傷。

支撐送肩這個動作，直接針對肩部關節和胸椎關節，可以讓你更好的調整肩部姿態，具有相當好的矯正作用，不過這個過程可能較長。

但是如果你把支撐送肩作為熱身動作使用的話，可以暫時性的讓你保持正確體姿，讓你在做上肢訓練的時候更加標準，所以肩部疼痛和受傷風險將會大大降低。

懸吊——三種形式，不同形式有不同的使用時間

肩部除了支撐力量以外，它還和鎖骨配合起到了懸吊作用，所以懸吊也是針對肩部恢復和鍛煉的一個非常好的作用。

動態懸吊收肩，這個動作起到胸椎熱身和背部熱身的作用，一般放在引體向上和練背之前使用，可以讓你的訓練效果更好。

靜態懸吊收肩，這個動作具有肌肉募集和舒張血管的作用，可以放在訓練中途使用，能夠有效緩解肩部即時疼痛。

懸吊放鬆，這是一個拉伸動作，具有相當好的肌肉放鬆和關節放鬆的作用，你可以放在訓練收尾階段使用。

當你肩部有疼痛的時候，都可以通過這四個動作加以解決，及時緩解肩部疼痛，就能很好的預防肩部受傷，不要等到肩部受傷了採取重視這些方面。

作者：強硬健身

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