骨盆歪斜影響女性生育力!專家教你3招「糾正骨盆」
為了好身材,你拒絕了奶茶、安排了健身,一路打怪通關,卻在下半身「肥胖」上栽了跟頭,而這很可能是歪掉的骨盆惹的禍:
長期趴在電腦前,幾小時不動
穿上10cm高跟鞋,瞬間起飛
翹起二郎腿,順便來個葛優躺
總把重心放到一條腿上擺pose
......
這些讓你「舒服」的姿勢,很可能已經在不知不覺中掰歪了你的骨盆。
骨盆歪斜不僅影響了身材,更對女性的生殖健康有致命威脅。
《生命時報》
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邀請專家,教你在日常生活中矯正歪斜的骨盆。
受訪專家
南方醫科大學珠江醫院康復醫學科主任 黃國志
遼寧省人民醫院骨科副主任醫師 吳峰
自測:你的骨盆歪了嗎?
1.腳伸直時左右腳長度不一。
2.鞋底的磨損不均。
3.左右肩膀高低不同。
4.腰左右兩側高低不同。
5.抱住雙膝時,膝蓋的中心點不在身體中央。
6.抱住雙膝時,雙膝高度不同。
7.仰卧時,如果雙腿放鬆,腳尖的角度不同。
8.穿褲子或裙子時,老是向一面偏轉。
9.和朋友走路,朋友抱怨說你總是擠她。
10.雙手向上舉起時,手指尖的高度不一樣。
11.盤腿坐姿時,膝蓋高度不同。
如果符合超過5項,很可能存在骨盆歪斜問題。
骨盆的4種歪斜情況
骨盆由骶骨、尾骨及兩塊髖骨組成,上連接腰椎,下連接大腿(髖關節),能夠支持軀幹並且保護盆腔內的器官。
骨盆最常見煩惱,就是「歪斜」。這主要是由於肌肉力量不平衡造成骨盆的角度改變,並非骨骼本身變形。
骨盆前傾
體態上表現為胸部、臀部凸出,乍一看前凸後翹。其實腹肌力量很弱,往後彎腰時可能會不舒服。
骨盆後傾
骨盆後傾的人,走路會讓人覺得很沒精神,給人駝背、垂屁股的印象,且容易出現頸肩酸痛。
骨盆左右高度不一樣
可能表現為「長短腿」,正常站立時骨盆一邊高一邊低。
骨盆旋轉
骨盆旋轉的人站立時,整個人處在一種向特定方向「擰巴」的狀態。
骨盆歪斜,全身「受傷」
對於女性來說,骨盆更是胎兒娩出時必經的骨性產道。骨盆歪斜,看似不痛不癢,卻會給身體帶來很多健康隱患。
引起脊柱側彎
骨盆一高一低,時間久了就會使骨盆高的一側腿顯得較短。
骨盆歪斜時,為了使身體平衡,脊柱就會彎向高的那一側,從而出現側彎,肩膀也會變得一高一低。
導致靜脈曲張
骨盆側傾會使一側髖關節變緊,影響血液循環,從而導致靜脈曲張。部分人還會因神經線受壓而感覺下肢發麻。
影響生殖系統
骨盆歪斜會給骨盆造成壓力,導致盆腔內的血液循環不暢,造成生殖系統紊亂,引起女性生理周期紊亂、痛經、小腹墜痛等問題。
因此,女性更要注重骨盆的健康。日常生活中需要注意4點:
別蹺二郎腿
蹺二郎腿時骨盆傾斜,腰椎受力不均,身體前傾的同時脊柱弓起,容易導致脊椎勞損、變形和腰椎間盤突出。
鞋跟不超過5厘米
穿高跟鞋使重心過度前移,造成骨盆前傾,日積月累還容易導致腰痛和頸椎病的發生。
如果一定要穿高跟鞋,最好不要超過5厘米。
單肩包換著背
為防止包帶下滑,背單肩包時肩膀會不自覺向上挺、向內用力。
建議兩側肩膀交替著背或斜挎著背,如果路途較遠,最好背雙肩包。
床墊硬一點
睡在過軟的床墊上,腰背部陷在床裡面,軀幹呈弧形,骨盆向各個方向活動都會遇到阻力。
對於孕產婦等骨盆穩定性較差、肌肉韌帶較鬆弛的人來說,容易造成骨盆損傷。
3步「矯正」歪斜骨盆
第一步
正確坐姿
身體的重心放在坐骨上,保證腰背挺直,肩膀放鬆,雙腿微微分開,小腿垂直於地面。
第二步
放鬆腰部
平時可以多用泡沫軸在骨盆高的一側來回滾動,從而放鬆該側緊張的肌肉。
第三步
常練3個動作
束角式
保持坐姿,腳心相對,雙手十指相扣抱住雙腳,吸氣時把脊柱伸展打開,呼氣時向前俯身。
骨盆歪斜者膝蓋會一高一低,此時需要將更多注意力放在肌肉比較緊張的一側。
牛面式
雙腳交疊,腳跟去貼對側的臀部,使膝蓋盡量位於一條直線,吸氣時雙手向前伸展、讓身體下沉,呼氣時收緊腹部。
對於經常蹺二郎腿的人,這個動作可能會有困難,可先保持上身垂直地面,不需要前傾,循序漸進練習。
三角式站姿
雙腳分開約兩個到兩個半肩膀寬,右腳尖外展,左腳尖內收。吸氣時手臂向兩側平展,呼氣時上身平移向右、向下,讓右手接觸地面。▲
本期編輯:羅榕 動作示範:徐夢蓮
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