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盧璐說

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優雅，原來是一種生活！

盧璐說

盧璐的客廳，共讀一本好書。

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歡迎大家來到盧璐的客廳，我們將一起共讀《睡眠革命》的第二部分：如何正確地睡覺。對應的頁碼是第41頁—106頁。

在這一部分中，我們將一起跟隨作者了解三個問題：

1、什麼是R90睡眠法？

2、怎麼睡才是科學又高效的睡眠？

3、睡不夠時，我們該如何修復？

壹

自從上次連續幾天晚上開會，我的黑眼圈又深了一層後，我在群里就跟大家立了個Flag——以後10點以後絕對不開會。

小助理們在群里歡呼雀躍：終於可以10點以後安心追劇了。

What？難道不是趕緊洗洗睡美容覺？追劇這麼讓人興奮的事情，只會讓黑眼圈深不見底啊。

苦口婆心+威逼利誘，痛陳中年少女疲憊倉皇、暗黃無光的生活，她們終於乖乖表示，以後一定早睡早起，將工作效率再上一個台階。

洗完澡、泡完腳，我舒舒服服地躺在床上，一看手錶，9：45，可以閉上眼睡覺了。可是，大腦就像一部黑白默片，一一閃現著白天發生每一件事。

嘿，我是失眠了嗎？不敢相信，自己這麼早就上床準備睡覺，卻睡不著。我嘗試著數綿羊、深呼吸、假裝自己已經睡著，可是，20分鐘以後，我的眼睛瞪得大大的，越來越清醒。

果然，不是想睡就能睡著的。

索性，我打開床邊的檯燈，拿起了這本《睡眠革命》，進去找找答案。

貳

隨手一翻，便翻到了「90分鐘睡眠法」。

我記得前不久剛給大家介紹過這個方法，意思是睡眠是有周期的，這個周期就包括打瞌睡、淺睡眠、深睡眠、快速眼動睡眠，然後清醒。

對，你沒看錯，我們的確是會逐漸清醒，而不是一直沉浸在深度睡眠中。而經過以上5個階段，相當於我們就睡了一個周期，這一個周期的時間差不多是1.5個小時。

那麼，一個晚上我們一般要睡幾個周期比較好？我捏著指頭算了算，8個小時=5.3個周期。那這0.3個周期可怎麼辦？當時肯定是正處於淺睡眠或者深睡眠，這要是被叫醒了，起床氣可不得了。

所以，書中就告訴我們，平時大家以為的8個小時睡眠並不是一個合理的睡眠時間，反而6個小時，或者7.5個小時，9個小時。

保證完整的睡眠周期，反而要比8個小時這種中途叫醒你的時間段要好得多。

以後要是別人再跟我說睡8個小時就代表睡得好，我可再也不敢輕信的了。

叄

在作者看來，打瞌睡這個階段，就像是我們緩緩邁出了下樓的步子，這個時候我們都是半夢半醒的狀態，比如說你曾經感覺到自己正在墜落，「砰」地一下驚醒，或者是聽到樓下的人大聲說話，這個時候你差不多就處於這個階段。

接下來的階段，是淺睡眠。很多人說自己睡不好，大多是因為困在了這一階段。在這個階段的人們如果聽到有人大聲喊自己的名字，或者聽到孩子的哭聲，那麼就會醒轉過來，再入睡就要從頭開始了。

但是，這一階段並不是浪費時間。如果接下來，我們能夠順利進入周期中的深睡眠，那淺睡眠階段其實就是在幫我們整合信息以及提高運動技能的表現，看來基礎工作很重要。

當我們走過一段長長的樓梯，來到了深度睡眠時，別人就算費勁地大聲叫你，可能你都醒不了。如果你在這個階段被人使勁搖醒，你醒過來的時候可能就會暈頭轉向。

這個階段很重要，因為它是修復我們生理功能的階段，例如生長激素分泌量的增加，能夠幫助我們促進新細胞的生長以及修復呢。大都說一天勞累的工作之後，睡眠能讓我們恢復體力，就是在這個階段。

要是一個晚上深度睡眠能夠佔比20%，那我們的這一覺，算是睡到位了。看來，剛才我一直睡不著，其實連打瞌睡這一階段還沒過去呢。

深度睡眠之後，我們會一直睡下去嗎？還真的不是。這個時候，我們又來到了樓梯上，在淺睡眠階段停留一會兒，接著來都樓梯頂端，進入了快速眼動時期。這個階段，做夢最多，但是我們的身體卻無法動彈。

夢和創造力掛鉤，這個階段就像一次快速下滑，讓我們見到了夢境中的繽紛世界。

到這裡，我們的一個周期就結束了，正好經歷了1.5個小時。

接著，我們可能會醒來，然後接著進入下一個睡眠周期。

肆

看到這裡，我大概了解了，為什麼前段時間就算睡得早，可是起床的時候還是很困，大概是我並沒有從睡眠周期結束的時候醒來，而是中間過程醒過來了。

身體正在排毒或者修復，便強行用鬧鐘喚醒過來，感到昏昏沉沉、睏乏無力真是太正常了。

那我們應該如何計算自己的入睡時間呢？

首先，我們得清楚，從躺在床上開始閉上眼睛到入睡，需要花多長時間。如果是30分鐘，那麼我們就要在前面加上30分鐘。

其次，我們可以從固定的起床時間往後倒推我們的準備睡覺時間。比如說，我的固定起床時間是6點45分，那麼我需要5個睡眠周期，大約是7.5個小時，我的入睡時間應該是11點15分，而我入睡前可能需要30分鐘的準備時間，我上床睡覺的時間就是10點45分。

我們還可以繼續往前推算，洗澡和泡腳需要1個小時，那麼我在9點45分的時候，就必須要準備洗澡了。

如果我們明確了自己的睡眠時間，晚上的時間安排就會更有條理，心裡也會更安定了。

伍

不過，哪能每天都這樣準時，要是某一天錯過了我們的正常睡眠周期可怎麼辦？

想著因為失眠會導致第二天工作效率低下，恐怕大家跟我一樣會更加焦慮了吧。

作者認為，一周合理的睡眠周期在35個是比較好的，28-30個睡眠周期也並不差。睡眠是一個質量問題，而不是單純的數字問題，所以睡得少的時候，其實不用給自己太大壓力。

當然，最好不要連續三個晚上都睡眠不足，這樣後面可是很難再補回來的。

那我們該如何修補自己的睡眠呢？讓我們把目光放得長遠一點，用一周的時間來觀測我們的睡眠。

在這裡，建議大家從用身邊的工具記錄下我們每天的睡眠。例如，我們夜間睡了多少個睡眠周期，90分鐘算一個周期；中午或傍晚時分，用30分鐘作為修復，積累3個30分鐘，也是一個睡眠周期。

如此下來，7天的時間中，我們只要睡到了28-30個睡眠周期，其實也是不錯的。到了周末，不要期望著睡個懶覺，元氣滿滿。

根據科學研究，如果我們按照正常的時間起床，在中午補上90分鐘的午睡，效果可比睡一天好多了。

睡得對，才能睡得好！周末的清晨，伴著咖啡的香味，迎著滿屋的晨光，隨著世界一起蘇醒，亦是極好的。

陸

台灣研究睡眠的醫學專家李信達在著作《救命睡眠》中直言告訴讀者----身上的千般病灶很可能都源於睡不好：

「睡眠佔據人一生三分之一時間，是身體用來自我修復的黃金時段，甚至可以說是一天中最重要的時間。

現代人很熟悉的抑鬱症、肥胖、頭痛、痛風與中風等等慢性病癥狀，原因多與內分泌嚴重失調有關，深層睡眠正是大腦在分泌各種激素，調節各種內分泌、代謝的時段，深層睡眠不夠的人，身體很難不出問題。」

睡眠其實就是一種競爭力。

如今我們總說，要學會管理自己的時間。其實，管理時間，不如管理精力。

真相是，時間對每個人都是一樣的，一天就是固定不變的24小時。不管你是浪費還是抓緊，都不會為你多出一分一秒。

而學不會休息的人，還如何指望她學會生活，懂得管理自己？

管理精力，從學會睡覺開始。當我們開始好好享受睡眠，我們的人生也將因此而變得不一樣。

時光眷念的，永遠是懂得愛惜自己的女人。

答應我，從今天開始，好好睡覺。

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