學點知識 | 梨型身材怎麼才能快速有效的減肥瘦腿？
題圖：27707 / CC0
梨型身材怎麼才能快速有效的減肥瘦腿？
知友：倩Sur
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女性的身材分為很多種，一般來說有下面幾種類型：
蘋果型、梨型都是非常形象的形容，一些性感范兒的歐美明星，因為下臀過於發達，導致臀部體積過大，也會是這樣的梨型身材。
什麼原因導致梨形身材呢？
梨型身材其實非常普遍的，首先並不是全是瘦腿就能解決梨形身材，如果大腿根部位置過寬，顯得像胯一樣，導致「假胯寬」，
視覺上就會胯位降低，顯得腿短，並且笨重。
假胯寬，顧名思義，就是寬的位置在大腿根部，看上去比較突兀，在視覺上會造成胯部位置下移，使腿的長度從大腿根開始，顯腿短又顯粗。如果長期走路姿勢
內八
或者是坐著的時候夾腿
、蹺二郎腿
等不良習慣，就會導致髖關節過度內旋
所造成的。
出現假胯寬，首先要改正不良的生活習慣，
比如蹺二郎腿之類的
，另外可以矯正「髖關節內旋」的動作。當然，除了假胯寬，
臀部不發達 + 大腿外側的肌肉發達
，或者是臀部肌肉過於發達
，都會導致梨形身材。國內臀部過於發達的還說很少見的，大多都是臀部，也就是我們說的身體的「馬達」不發達，在日常生活中用腿部代替了腰腹部發力，導致大腿外上側肌肉代償而過於發達。
臀大肌本該是我們行走奔跑時給我們提供推進力的主要來源。但是由於生活工作中，人們趨向於坐得更多，而
坐在凳子上
這種姿勢正好使我們的臀大肌處於拉長位，一直在弱化我們的臀大肌。
孕婦、肥胖的人群經常不可以避免的出現下背部疼痛，有時就是因為代償引起的。
當臀大肌慢慢地被減弱直至不能主動工作後，行走與奔跑時，我們只能靠下背部的一系列的肌肉代償，這樣就容易出現
腰痛、小腹習慣性前凸、大腿粗壯、走路顯腿短
等一些列表現。
為了證實我們的觀點，還可以做個簡單的測試——
希望藉助這個辦法瘦腿的同學可以讓朋友在旁邊觀察，也可以自己把手機架在身旁攝像。測試者自己在原地儘可能高速地做
高抬腿，抬得越高越好。
觀察者，或者用手機攝影觀察，看測試者在測試過程中是否有
身體向後仰
，整體動作質量的高與低取決於測試者在做高抬腿的時候，軀幹是否穩定。
通常
髖關節被抑制
，有功能障礙的同學，做這個測試的時候，軀幹一定會有向後仰，並且非常不穩定。這就是驗證我們想法的第一個測試，很簡單，容易操作。 我們接下來給大家講解如何改善這種代償情況
，讓因為過度使用而粗大的股四頭肌和腘繩肌可以瘦下來。如何有效的改善梨形身材？
首先我們需要了解「代償」的基本原理，這在我之前的文章中有講解過：對於我們全身的運動而言，
如果一個關節部位有功能障礙（無法運動，或者是活動度不足），那麼這個部位動得不夠就一定要有一個部位動得更多。
我們在行走和奔跑的時候，需要邁動雙腿。如果我們用專業的術語來描述，那就是，我們必須要
髖，膝，踝
同時運動，才能使我們能夠行走和奔跑。那麼對於大腿而言，我們首先需要認知幾塊肌肉：
大腿前側的股四頭肌和髖關節前方深處的髂腰肌。大腿後側的腘繩肌和髖關節後方的臀大肌。
股四頭肌中有部分纖維連接髖關節，但是大部分都是連接在膝關節。腘繩肌連接著髖關節和膝關節。髂腰肌和臀大肌都是連接著髖關節。
在行走和奔跑的過程，我們需要髖關節能夠有力的主動做屈和伸，但是由於人們生活與工作的習慣，長期保持著坐姿，這種不良的姿勢會改變髖關節的肌張力平衡。
當這種肌張力失衡出現的時候，我們整個下肢的動力鏈中髖關節這一環就很容易出現問題，那麼代償出現，我們的髂腰肌和臀大肌難以正常工作，會導致股四頭肌和腘繩肌被過度使用，所以看起來特別容易粗。
回顧一下，前面我們給大家簡單分析了下肢的動力鏈，從上到下分為：髖關節，膝關節，踝關節，腳趾關節。當由於各種原因（生活與工作習慣中的不良姿勢）導致髖關節出現屈伸的功能障礙，在整體運動中，髖關節動得不夠，膝關節就不得不動得更多。
換一句話說，
當髂腰肌不發力讓髖關節向前運動，股四頭肌就發力更多；當臀大肌不發力讓髖關節向後運動，腘繩肌就發力更多。
長期的這樣代償，就會讓發力更多的肌肉變得肌肥大，在外觀上看起來就會使腿變粗。
對於不在正常長度的髂腰肌和臀大肌，我們可以
通過訓練改善髖關節屈伸的能力。普拉提中的僵蟲和四肢游泳就是很好的動作，
嘗試仰卧位收緊核心，兩條屈膝腿交替抬起和放下。能力增強後，找到下斜板做屈髖。再進階的話，可以
在「將軍椅」器械上練習下卷腹
，最後可以練習懸垂舉腿。這些都是用來增強髂腰肌力量的訓練，練習完之後，不要忘了伸展髖關節向後，做拉伸和放鬆。
練習臀大肌的話，先從最簡單的
墊上臀橋
開始。進階可以負重練習臀沖
，最後進階到硬拉
。臀大肌的訓練方法在健身訓練中多得數不勝數，這裡就不一一列舉。
需要注意的是，對於大部分由於髖關節功能障礙導致的粗腿，往往大腿後側並不是特彆強壯，而是前方的股四頭肌由於髂腰肌無力，導致的過度使用變得肌肥大。
所以我們可以把訓練重心放在更多地練習屈髖動作。只要多做這些你需要的訓練，相信難以瘦下來的雙腿一定能得到明顯改善。
除了運動矯正之外，也可以通過日常穿搭巧妙的修飾梨形身形
V 領上衣和連衣裙：
露肩或者印花的上衣，也是很好的選擇：
A 字高腰短裙：
假胯顯矮胖既然是因為「胯」下移了，那就選一條高腰小 A 字短裙，裙頭勾勒出腰線，裙擺遮住假胯，露出長腿。
闊腿褲：
闊腿褲治療假胯寬的優勢就在於，不僅遮胯，還突出腰身，百分百地顯瘦。但記得要選擇那些褲腰高卻不緊繃，面料又特別順滑帶風的樣式。
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