總說倒立難難難！這樣練上30天，你也能輕鬆玩轉倒立式！

「倒立無限好，就是做不了」

——相信這是無數瑜伽初學者的心聲。

但一提起「倒立」，相信很多人都會想起「元氣少女」、「倒立狂魔」——

陳意涵

已經過了36歲的她，依舊是滿臉的膠原蛋白，絲毫看不出歲月的痕迹，她曾說過

她的夢想是要在一百個城市倒立。

關於倒立這件事，她在微博上寫得很文藝：「當你覺得世界很大，天很寬很沉重……重到要把你壓垮

的時候，你只要把自己倒過來，就會發現，你撐起的不只是你自己，還有一片天。」

瑜伽倒立被稱為「瑜伽體式之王」，對身體有諸多好處。醫學家高度評價倒立運動：

「倒立五分鐘，

相當於睡眠兩個小時」！

那倒立對人究竟有哪些好處呢？

1. 可以防治乳房、腹部、胃、子宮臀部鬆弛下垂，糾正子宮異位、內分泌失調

可以使形體更健美；

2. 對於防治腰背痛、坐骨神經痛和關節炎都有很好的效果；

3. 可以提高智力和反應能力，可緩解精神不振 、易疲勞癥狀，增神提志；

4. 可以促進面部血液循環，達到美容、延緩衰老之功效；

5. 可以預防和治療各種長期直立和勞累帶來的疾病，特別是腦血管疾病。

倒立對手臂力量、腰腹力量和身體平衡要求很高，所以很多初學者對倒立望而卻步。倒立失敗大部分

原因都是核心力量和上半身力量不足。所以，練習倒立前期，請先練習幾個動作加強力量。

1丨半船式

一上一下為一組，堅持10-15組

2丨船 式

一上一下為一組，堅持10-15組

3丨仰卧抬腿

一上一下為一組，堅持10組

4丨下犬式

至少保持5組呼吸，有條件的伽友可以堅持1分鐘

5丨雙角式

至少保持5組呼吸，有條件的伽友可以堅持1分鐘，此動作有助於倒立時肩膀的打開

6丨靠牆拉伸

手肘、肩膀、臀部在一個高度，雙腳打開與髖同寬，保持1-2分鐘

7丨嘗試頭倒立

以上幾組動作最好每天練習，根據自己情況，選擇開始倒立的時間。

如果還是做不到，可以選擇做犁式，

它是最簡單的倒立動作，即便是瑜伽新手也能輕鬆完成。

犁式·練習步驟

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呼氣用手推地，腳向頭後送，雙腳的腳尖觸地

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倒立能讓

加速全身血液循環，促進新陳代謝，提高大腦供氧，使人深度放鬆等等好處，

沒有倒立那麼高，卻也能達到與倒立同等的效果。

所以不管是什麼體式，什麼功效，只要你能每天堅持練習，就能讓你更加健康，氣色也越來越好，越

來越年輕~

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END

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你在瑜伽中都遇到了什麼問題？

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