滋養脊柱，24歲的你也能長高2~3CM ? 每日一練

為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

（形式：視頻+圖文+音頻）

太過柔弱的人習練瑜伽，會提升能量，增強自信；太過強悍的人習練瑜伽，會柔軟身心，消除僵硬；太過糾結的人習練瑜伽，會懂得取捨，學會接納；太過自大的人習練瑜伽，會平衡內心，學會謙卑；太過自負的人習練瑜伽，會審核自我，找回初衷。瑜伽太好，還需堅持。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

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簡易坐姿式

練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上，雙腿伸直。雙腿彎曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。雙手放在雙膝上或者合十於胸前。頭、頸、軀幹保持在一條直線上，閉上眼睛，專註呼吸。在此停留3分鐘。

練習收益：有利於膝蓋，腳踝的健康。增強兩髖、兩膝、兩踝的靈活性。補養和加強腿部神經系統，緩解或消除風濕或關節炎。

手臂上舉式

練習步驟：1，簡易坐姿坐立在墊子上。2，吸氣，雙臂自體側平舉，平行於地面，五指張開，掌心向下，雙手引領手臂向兩側延展，使胸腔展開，肩部下沉,。3，呼氣，收回雙手，體前合十，掌根互推，大拇指指向心臟方向，雙肩雙肘下沉，胸腔打開，脖頸放鬆。4，再次吸氣時，雙手沿著身體中心線向上伸展，經過頭部，雙手放在頭部後側停留一個呼吸。5，再次吸氣時，雙手向上高舉過頭頂，掌心相對，雙手臂放置於耳側或者耳旁側，露出脖頸，不要聳肩，肩部內旋下沉，雙手引領手臂向上無限延展，使腋窩充分展開，兩側腰向上延展。6，呼氣時，落下雙手體側平舉。以上為一個動作循環，練習5組。

練習收益：拉伸到兩側腰以及促進淋巴系統的排毒 ，還可以消除上臂部多餘的脂肪美化手臂線條。更有效的有助於治療抑鬱症，增強自信 強壯和刺激腹部、骨盆、軀幹以及背部 。

坐姿側彎式

練習步驟：1，簡易坐姿坐立在墊子上。吸氣，雙手向上高舉過頭頂，延展脊柱向上，使背部直立。2，呼氣，身體向右側彎曲，右手放在身體的右側，注意不要擠壓右側腰，讓雙側腰部等長伸展，坐骨不離開墊子，肩膀放鬆，上身展開。左手向左耳方向延展伸直，保持1組呼吸之後，吸氣，直立起身體。呼氣，再向左側彎曲，停留1組呼吸。吸氣，直立起身體。

練習收益：消除腰兩側多餘脂肪； 2、脊柱的彈性得以增強，頸椎的力量增強，常練習此姿勢，能減輕或消除頸椎、腰、背疼痛；3、加強腿部肌肉的彈性，減少大腿部位多餘脂肪；4、加強身體的平衡感。

四腳板凳式

練習步驟：雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，腳背和小腿平鋪在墊面上，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面，保持1組呼吸。

練習收益：神經系統得到增強,脊柱更富彈性。頸、肩、腰、背得以放鬆,可緩解背痛。所有的腹部內臟器及腺體得到按摩保養,消化系統得到調理,腰腹贅肉減少。

貓牛式

練習步驟：1，四腳板凳式於墊面上。2，貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形。3，牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。貓式和牛式循環練習5組，最後來到四腳板凳式。

練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

貓扭動式

練習步驟：1，四角板凳式於墊面上。2，呼氣時，保持腰背平直，臀部向左側擺動，同時轉頭，眼睛看向左臀，吸氣，身體回正。再次呼氣時，臀部向右側擺動，扭頭，眼睛看向右臀，吸氣，身體回正，來回練習3次。

練習收益：滋養骨盆，備孕體式。

下犬式

練習步驟：（1）從四腳板凳式開始，回勾雙腳，雙手雙腳推地，手腳之間大約有一條腿的距離。將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型。（2）腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，（3）雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀幹到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。雙腿可以交替彎曲伸直，伸展大腿後側肌肉，也可以將雙膝彎曲幅度加大，讓腹胸貼到大腿上，利用大腿按摩腹部，在這個體式上保持5組呼吸。

練習收益：增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態。

站立前屈式及動態練習

練習步驟：從下犬式開始，以髖部為折點，雙腳慢慢的走近雙手，將上半身向下摺疊，盡量將腹胸向大腿方向貼近，保持雙腿伸直。雙手肘互抱，如果感覺雙腿後側肌肉太緊，可以微微屈膝，始終保持脊柱的延展，在這個體式上保持3個呼吸。

從站立前屈式開始，吸氣，脊柱一節節的直立起來，最終站立在墊子上，呈山式站立。吸氣，雙手臂向上高舉，呼氣，以髖關節為折點，身體向下摺疊，直到腹部貼向大腿，頭部盡量靠近小腿髕骨，可以彎曲雙腿，停留一個呼吸之後，吸氣，抬頭，挺胸，雙手支撐在膝蓋上方，脊柱延展向前，眼睛看向斜下方的墊面，一個呼吸之後，呼氣，身體繼續向下摺疊，直到將腹部貼向大腿，頭部盡量靠近小腿髕骨，保持一個呼吸，吸氣，脊柱一節節的直立起來，最終站立在墊子上，呈山式站立。以上動態回合完成3組。最後在站立前屈式停留。

練習收益：拉伸、拉長腿筋，平和大腦並且幫助緩解壓力和輕度憂鬱，刺激肝臟和腎臟，提高消化能力，緩解疲勞和焦慮， 減輕頭痛和失眠癥狀。

注意事項：有高血壓避免這個體式；有低血壓, 結束體式時拱背慢慢還原到站立 ；背部不好,的， 一定要彎曲雙腿， 也可以將手肘撐在大腿上。

高位弓步式

練習步驟：1，從站立前屈式開始。呼氣，撤右腿向後一大步，兩腳之間約有一條腿的距離。屈左膝蓋，使大小腿呈90度，小腿垂直於地面，右腿向後伸直，腳尖觸地，腳後跟用力向後蹬。2，吸氣，直立起身體，右髖部向前，左髖部向後，保持骨盆的中正，雙手向上高舉過頭頂。在這個體式上保持3組呼吸。

練習收益：打開腹股溝，堅實腰背下部肌肉，同時加強大腿力量

側角扭轉式

練習步驟：1，從高位弓步式開始。2，將右手放在左腳的內側，從肚臍開始，身體向左側扭轉，同時伸直左手臂向上高舉，指尖指向天花板。盡量讓雙臂在一條直線上，在這個體式上保持1個呼吸。

練習收益：有效的加強腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經痛和關節的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪，肩膀背後有助於開肩。

從側角扭轉式開始，呼氣，落下左手，吸氣，回正身體，撤左腳向後來到斜板式。完成一組串聯體式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）從下犬式開始，雙腳走近雙手，來到站立前屈式——高位弓步式（換側練習）——側角扭轉式（換側練習）呼氣，落下右手，吸氣，回正身體，撤右腳向後來到斜板式。完成一組串聯體式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）

蹬山式動態練習

練習步驟：1，從下犬式開始。2，重心放在右腳上，抬左腳離開墊面，向後向上伸展來到單腿下犬式。3，屈左膝，向前向下，讓左膝尋找胸腔或鼻尖。停留一秒鐘。4，再次伸直左腿向上向後伸展，再次來到單腿下犬。這組動作完成3組。

練習收益：鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，鍛煉核心肌群。

蹬山式動態練習完成之後，邁右腳向前，來到高位弓步式，保持一組呼吸，呼氣，身體前傾向下，撤右腳向後，來到斜板式，完成一組串聯體式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）從下犬式開始，完成對側的蹬山式動態練習，完成之後，邁左腳向前，來到高位弓步式，保持一組呼吸，呼氣，身體前傾向下，撤左腳向後，來到斜板式，完成一組串聯體式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）在下犬式上保持5個呼吸。

坐姿扭轉式

練習步驟：1，簡易坐姿坐立於墊面上。2，左手放於臀部後側，手指尖點地，右手放在左膝外側。3，吸氣並且伸長你的脊椎坐直。4，呼氣，開始慢慢從肚臍開始扭轉，盡量把胸腔轉向左邊，保持骨盆中正。把頭轉到左邊，看向左肩的延長線。保持兩個坐骨都坐向地面，可以再每次呼氣時向後加深一些扭轉。保持3次呼吸。退出體式時，吸氣，頭部收回，雙手收回，身體回正回到簡易坐姿。換側同樣練習。

練習收益：刺激按摩肝臟和腎臟等所有內臟器官，加強胃腸蠕動，有助於我們排除體內毒素、油脂。情緒得到穩定，還可緩解消化不良、便秘、糖尿病、輕微的風濕症；伸展肩膀、臀部和頸部，使脊椎充滿活力，矯正脊柱側彎；-緩解月經不調、疲勞、坐骨神經痛和背痛；對哮喘和脫髮有輔助治療作用。

注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。

簡易坐姿式

練習同上！

習練結束！

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

不懂英文的，請聽音頻口令

音頻口令是滾滾精心為大家準備的，伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍，相信一定會有所改變,namaste~

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