滋養脊柱,24歲的你也能長高2~3CM ? 每日一練
為什麼要每日一練?
瑜伽有很多流派,但是體式差不多相類似,至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇,我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有,每日一練,你的瑜伽之路會更加順暢,身材也會有驚喜的改變。
每日一練
(形式:視頻+圖文+音頻)
太過柔弱的人習練瑜伽,會提升能量,增強自信;太過強悍的人習練瑜伽,會柔軟身心,消除僵硬;太過糾結的人習練瑜伽,會懂得取捨,學會接納;太過自大的人習練瑜伽,會平衡內心,學會謙卑;太過自負的人習練瑜伽,會審核自我,找回初衷。瑜伽太好,還需堅持。
早安,瑜伽!早安,伽人們!
簡易坐姿式
練習步驟:直角坐姿坐立在墊子上,雙腿伸直。雙腿彎曲,把右小腿放在左大腿下,把左小腿放在右小腿下。雙手放在雙膝上或者合十於胸前。頭、頸、軀幹保持在一條直線上,閉上眼睛,專註呼吸。在此停留3分鐘。
練習收益:有利於膝蓋,腳踝的健康。增強兩髖、兩膝、兩踝的靈活性。補養和加強腿部神經系統,緩解或消除風濕或關節炎。
手臂上舉式
練習步驟:1,簡易坐姿坐立在墊子上。2,吸氣,雙臂自體側平舉,平行於地面,五指張開,掌心向下,雙手引領手臂向兩側延展,使胸腔展開,肩部下沉,。3,呼氣,收回雙手,體前合十,掌根互推,大拇指指向心臟方向,雙肩雙肘下沉,胸腔打開,脖頸放鬆。4,再次吸氣時,雙手沿著身體中心線向上伸展,經過頭部,雙手放在頭部後側停留一個呼吸。5,再次吸氣時,雙手向上高舉過頭頂,掌心相對,雙手臂放置於耳側或者耳旁側,露出脖頸,不要聳肩,肩部內旋下沉,雙手引領手臂向上無限延展,使腋窩充分展開,兩側腰向上延展。6,呼氣時,落下雙手體側平舉。以上為一個動作循環,練習5組。
練習收益:拉伸到兩側腰以及促進淋巴系統的排毒 ,還可以消除上臂部多餘的脂肪美化手臂線條。更有效的有助於治療抑鬱症,增強自信 強壯和刺激腹部、骨盆、軀幹以及背部 。
坐姿側彎式
練習步驟:1,簡易坐姿坐立在墊子上。吸氣,雙手向上高舉過頭頂,延展脊柱向上,使背部直立。2,呼氣,身體向右側彎曲,右手放在身體的右側,注意不要擠壓右側腰,讓雙側腰部等長伸展,坐骨不離開墊子,肩膀放鬆,上身展開。左手向左耳方向延展伸直,保持1組呼吸之後,吸氣,直立起身體。呼氣,再向左側彎曲,停留1組呼吸。吸氣,直立起身體。
練習收益:消除腰兩側多餘脂肪; 2、脊柱的彈性得以增強,頸椎的力量增強,常練習此姿勢,能減輕或消除頸椎、腰、背疼痛;3、加強腿部肌肉的彈性,減少大腿部位多餘脂肪;4、加強身體的平衡感。
四腳板凳式
練習步驟:雙膝跪地,雙手放在墊面上,雙膝打開與髖部同寬,雙手打開與肩同寬,腳背和小腿平鋪在墊面上,大腿在髖部的正下方與地面垂直,手臂在肩膀的正下方與地面垂直,雙手五指分開,壓實地面,保持1組呼吸。
練習收益:神經系統得到增強,脊柱更富彈性。頸、肩、腰、背得以放鬆,可緩解背痛。所有的腹部內臟器及腺體得到按摩保養,消化系統得到調理,腰腹贅肉減少。
貓牛式
練習步驟:1,四腳板凳式於墊面上。2,貓式:呼氣,含胸拱背,下巴尋找鎖骨,眼睛看向肚臍,背部盡量向上,呈弧形。3,牛式:吸氣,抬頭,挺胸,臀部向上,腹部收緊下沉。貓式和牛式循環練習5組,最後來到四腳板凳式。
練習收益:保養脊柱,緩解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛。
貓扭動式
練習步驟:1,四角板凳式於墊面上。2,呼氣時,保持腰背平直,臀部向左側擺動,同時轉頭,眼睛看向左臀,吸氣,身體回正。再次呼氣時,臀部向右側擺動,扭頭,眼睛看向右臀,吸氣,身體回正,來回練習3次。
練習收益:滋養骨盆,備孕體式。
下犬式
練習步驟:(1)從四腳板凳式開始,回勾雙腳,雙手雙腳推地,手腳之間大約有一條腿的距離。將坐骨推到最高點,身體呈倒「V」型。(2)腳後跟用力向下踩,膝蓋伸直,大腿肌肉收緊,腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線,(3)雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地,手臂、軀幹到坐骨一條直線,手臂由腋窩處向外轉動,放鬆雙肩和脖子,頭部和脊柱在一條直線上。雙腿可以交替彎曲伸直,伸展大腿後側肌肉,也可以將雙膝彎曲幅度加大,讓腹胸貼到大腿上,利用大腿按摩腹部,在這個體式上保持5組呼吸。
練習收益:增強手臂、腿部、軀幹的力量,伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳,鍛煉腰背的肌肉,強化背部力量,矯正駝背等不良體態。
站立前屈式及動態練習
練習步驟:從下犬式開始,以髖部為折點,雙腳慢慢的走近雙手,將上半身向下摺疊,盡量將腹胸向大腿方向貼近,保持雙腿伸直。雙手肘互抱,如果感覺雙腿後側肌肉太緊,可以微微屈膝,始終保持脊柱的延展,在這個體式上保持3個呼吸。
從站立前屈式開始,吸氣,脊柱一節節的直立起來,最終站立在墊子上,呈山式站立。吸氣,雙手臂向上高舉,呼氣,以髖關節為折點,身體向下摺疊,直到腹部貼向大腿,頭部盡量靠近小腿髕骨,可以彎曲雙腿,停留一個呼吸之後,吸氣,抬頭,挺胸,雙手支撐在膝蓋上方,脊柱延展向前,眼睛看向斜下方的墊面,一個呼吸之後,呼氣,身體繼續向下摺疊,直到將腹部貼向大腿,頭部盡量靠近小腿髕骨,保持一個呼吸,吸氣,脊柱一節節的直立起來,最終站立在墊子上,呈山式站立。以上動態回合完成3組。最後在站立前屈式停留。
練習收益:拉伸、拉長腿筋,平和大腦並且幫助緩解壓力和輕度憂鬱,刺激肝臟和腎臟,提高消化能力,緩解疲勞和焦慮, 減輕頭痛和失眠癥狀。
注意事項:有高血壓避免這個體式;有低血壓, 結束體式時拱背慢慢還原到站立 ;背部不好,的, 一定要彎曲雙腿, 也可以將手肘撐在大腿上。
高位弓步式
練習步驟:1,從站立前屈式開始。呼氣,撤右腿向後一大步,兩腳之間約有一條腿的距離。屈左膝蓋,使大小腿呈90度,小腿垂直於地面,右腿向後伸直,腳尖觸地,腳後跟用力向後蹬。2,吸氣,直立起身體,右髖部向前,左髖部向後,保持骨盆的中正,雙手向上高舉過頭頂。在這個體式上保持3組呼吸。
練習收益:打開腹股溝,堅實腰背下部肌肉,同時加強大腿力量
側角扭轉式
練習步驟:1,從高位弓步式開始。2,將右手放在左腳的內側,從肚臍開始,身體向左側扭轉,同時伸直左手臂向上高舉,指尖指向天花板。盡量讓雙臂在一條直線上,在這個體式上保持1個呼吸。
練習收益:有效的加強腳踝、膝蓋和大腿,糾正大腿、小腿的姿勢問題,緩解坐骨神經痛和關節的疼痛,減少腰部和臀部的脂肪,肩膀背後有助於開肩。
從側角扭轉式開始,呼氣,落下左手,吸氣,回正身體,撤左腳向後來到斜板式。完成一組串聯體式(斜板式——四柱式——上犬式——下犬式)從下犬式開始,雙腳走近雙手,來到站立前屈式——高位弓步式(換側練習)——側角扭轉式(換側練習)呼氣,落下右手,吸氣,回正身體,撤右腳向後來到斜板式。完成一組串聯體式(斜板式——四柱式——上犬式——下犬式)
蹬山式動態練習
練習步驟:1,從下犬式開始。2,重心放在右腳上,抬左腳離開墊面,向後向上伸展來到單腿下犬式。3,屈左膝,向前向下,讓左膝尋找胸腔或鼻尖。停留一秒鐘。4,再次伸直左腿向上向後伸展,再次來到單腿下犬。這組動作完成3組。
練習收益:鍛煉腰背的肌肉,強化背部力量,鍛煉核心肌群。
蹬山式動態練習完成之後,邁右腳向前,來到高位弓步式,保持一組呼吸,呼氣,身體前傾向下,撤右腳向後,來到斜板式,完成一組串聯體式(斜板式——四柱式——上犬式——下犬式)從下犬式開始,完成對側的蹬山式動態練習,完成之後,邁左腳向前,來到高位弓步式,保持一組呼吸,呼氣,身體前傾向下,撤左腳向後,來到斜板式,完成一組串聯體式(斜板式——四柱式——上犬式——下犬式)在下犬式上保持5個呼吸。
坐姿扭轉式
練習步驟:1,簡易坐姿坐立於墊面上。2,左手放於臀部後側,手指尖點地,右手放在左膝外側。3,吸氣並且伸長你的脊椎坐直。4,呼氣,開始慢慢從肚臍開始扭轉,盡量把胸腔轉向左邊,保持骨盆中正。把頭轉到左邊,看向左肩的延長線。保持兩個坐骨都坐向地面,可以再每次呼氣時向後加深一些扭轉。保持3次呼吸。退出體式時,吸氣,頭部收回,雙手收回,身體回正回到簡易坐姿。換側同樣練習。
練習收益:刺激按摩肝臟和腎臟等所有內臟器官,加強胃腸蠕動,有助於我們排除體內毒素、油脂。情緒得到穩定,還可緩解消化不良、便秘、糖尿病、輕微的風濕症;伸展肩膀、臀部和頸部,使脊椎充滿活力,矯正脊柱側彎;-緩解月經不調、疲勞、坐骨神經痛和背痛;對哮喘和脫髮有輔助治療作用。
注意事項:背部或者脊椎損傷:只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試;在扭轉的過程中一定要緩慢思,集中在你的背部,要迅速察覺身體所能作出的任何反應,如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。
簡易坐姿式
練習同上!
習練結束!
一,屬於這五種狀況者,最好不要練習瑜伽:
1.血液凝固病者,易導致血液凝固嚴重,引發心血管疾病;
2.骨質疏鬆症者,不小心易導致骨折;
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者,易導致脊椎再度滑脫;
4.眼壓過高、高度近視眼,前彎或倒立都會增加眼壓;
5.癲癇、大腦皮質受損者,前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作;
二,處於這三個時期的時候,練習瑜伽應謹慎:
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽;
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽;
3.孕婦習練需專人指導,除非有豐富瑜伽經驗。
三,這些瑜伽動作最易造成身體傷害,應格外警惕:
1.引起頸椎傷害的主要體式:頭倒立、肩倒立和犁式;
2.引起肩關節損傷的主要體式:四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式;
3.導致膝蓋傷害的常見體式:戰士式,三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐;
4.造成手與腕關節損傷的常見體式:下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。
不懂英文的,請聽音頻口令
音頻口令是滾滾精心為大家準備的,伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍,相信一定會有所改變,namaste~
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