33個最實用的拉伸訓練，你會做幾個
跑步受傷的人，多多少少會帶著點怨氣：又傷了!
他們不知道的是，讓他們受傷的，不是跑步，而是自己僵硬的身體。
很多運動傷害其實都可以通過適當的訓練和熱身就能避免。加強
柔軟度的訓練，就是減少運動傷害非常重要的方式之一。
不過，極少會有業餘的跑者願意花時間和力氣來鍛煉柔軟度。
▲ Photo by Matthew Kane on Unsplash
很多跑者
只喜歡
跑
，要他們把寶貴的時間拿來放在看似與跑步關係不大的事上，他們想當然的認為這就是浪費時間。其實長遠來看，柔軟度的訓練，絕對不是浪費時間。不管是減少運動傷病，還是提升運動表現，柔軟度的提升，對跑者來說，都有著巨大的效益。
頂尖的運動員都會非常注意自己的柔軟度，一個非常重要的原因就是
，
提升柔軟度可以有效減少運動中出現的傷病。
有研究表明，17%的跑步運動愛好者曾經受髕股疼痛綜合征（PFPS）的困擾。而
股四頭肌、小腿三頭肌和腘繩肌柔軟度的不足均可增加發生PFPS的風險，所以下肢肌群的
柔軟度不足是導致PFPS的重要因素之一
。進行柔軟度訓練，可以有效提高身體柔軟度，增加肌肉和肌腱的彈性。富有彈性的肌肉與肌腱是防止運動損傷、增強運動技能的首要因素；而關節和肌肉、肌腱具有足夠的強度，更可以在運動中吸收、承擔、釋放動能，從而輕鬆幫你獲得更好的運動表現。
簡而言之，
柔軟度拉伸，可以幫你增強身體的靈活性，提升關節、肌肉、肌腱的強度，從而讓你避免受傷、跑得更快、更遠。
▲ Photo via jeremyburnhammd.com
今天這篇文章介紹的33個柔軟度拉伸練習，
是 Pose Method 體系下最全的版本
。無論是跑前、跑後、還是平時的日常訓練，都可以多多練習。如果你跑步訓練前後不方便攜帶手機，無法記住全部動作，可以從踝、下肢、核心、上肢、腕五個部分各選2個動作進行練習，每個動作做5次即可。
在做日常柔軟度拉伸時，一定要遵循如下原則：
要把大部分體重放在還沒有活動到的身體部位。
例如，當你活動右腳的踝關節時，要把體重集中在作為支撐的左腳上面。當右腳踝關節恢復其柔軟度之後，再將一部分體重轉移到右腳上面，讓你的右腳踝關節承擔一定負荷，也就是你的體重，並在其最大範圍內活動。
要少量、逐步增加重量。
要記住，拉伸的首要目的是提高你的柔軟度。
柔軟度訓練：基礎篇
01
手腕伸展
▲ 全局視角（此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃）
▲ 局部視角（此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃）
右手臂成托盤狀——屈肘，掌心向上，手指向前。
用左手拉右手手指的同時，慢慢伸直右臂，直到完全伸展，然後向身體的方向拉伸右手手指。伸展動作和拉伸動作要同時進行。
換另一隻手重複上述動作。
02
雙肘併攏，手/腕拉伸
▲ 全局視角（此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃）
▲ 局部視角（此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃）
雙手五指交叉放到胸前，掌心向下，雙肘朝外。
保持肩部下垂，向上翻轉掌心，同時將雙肘盡量併攏。如果不能讓雙肘碰在一起也沒關係，要有耐心，肢體的活動範圍會隨著不斷練習逐漸加大。
03
祈禱姿勢腕部拉伸
▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃
將雙手併攏成祈禱姿勢靠緊前胸，雙肘置於胸前，肘尖向外。
向前旋轉雙手的同時含胸，直至雙肘垂直於地面，兩肘相互靠攏，手指向下，雙手指尖以同等力量相互擠壓。這時雙手掌可略微分離。感覺每一個指尖上的壓力，保持肩部下垂、放鬆。
04
十指相扣手臂旋轉
▲ 全局視角（此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃）
▲ 局部視角（此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃）
雙臂伸直於體前，左手置於右手之上交叉雙手，掌心相對，五指交叉，肩部保持水平，挺胸。
曲臂向胸口方向旋轉手臂，直至雙臂外翻後重新完全伸直。
將右手置於左手之上重新交叉後重複上述動作。
05
雙手觸摸雙肩胛骨
▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃
將雙手置於背後。
保持肩部的放鬆和下垂，腰部挺直，用雙手分別觸碰同側肩胛骨。同樣，一隻手通常比另一隻手做起來容易些。
06
雙手跨肩背後相扣
▲ 全局視角（此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃）
▲ 局部視角（此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃）
將左手放在背後，抬右臂屈肘，把右手置於背後。
注意，不要挺胸也不要含胸，保持背部自然狀態，將雙手手指相互勾連。如果兩手不能接觸，就讓它們儘可能地相互靠近。
雙手呼喚，重複上述動作。
07
背後祈禱式拉伸
▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃
將雙手置於背後。
手掌相對貼緊，指尖向上，形成祈禱手型，避免駝背和含胸，不要彎腰。如果形成祈禱手型有困難，可將雙手手掌儘可能地相互靠近。這個動作對肩關節的活動範圍要求很高，有一定難度，要有耐心。
08
站姿前屈體股四頭肌拉伸
▲ 全局視角（此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃）
▲ 局部視角（此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃）
同前一個練習的開始姿勢，右手在身後握緊右腳，用左腿站立保持身體平衡。動作要輕柔，不要強拉腳後跟觸碰臀部。
向前慢慢屈體，左臂向前擺出，超過肩關節。這時你會感到維持平衡的支撐腿負荷加大，在前屈的過程中眼看地面，直到左手在左腳前10厘米左右的位置觸地。
換另一條腿重複上述動作。
09
前弓步拉伸
▲ 全局視角（此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃）
▲ 局部視角（此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃）
站立，雙腳與肩同寬。
右腿向前跨出一大步，後腳腳跟離開地面。
曲前腿，降低身體重心，右腿大腿與小腿指尖的夾角成90度時停止。如果大腿與小腿之間的夾角暫時打不到90度，也不要在意。要有耐心，只要堅持，肢體的活動範圍會隨著時間逐漸加大。
換另一條腿重複上述動作。
10
屈體弓步拉伸
▲ 全局視角（此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃）
▲ 局部視角（此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃）
直立，雙手置於臀部兩側，左腿向前跨出一大步，後腳腳跟離開地面，與正壓腿一樣。
上體前屈，將雙手置於前腿內側的地面，曲臂，盡量用前臂和肘部觸地。做這個動作不要操之過急，在身體前屈的過程中，可能需要由單手過渡到雙手接觸地面，支撐體重，然後慢慢曲臂，盡量用肘部支撐地面。
換另一條腿重複上述動作。
11
直臂側壓腿
▲ 全局視角（此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃）
▲ 局部視角（此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃）
先站姿，後俯身，雙手觸摸地面，然後曲腿成下蹲姿勢。
雙手手指相互扣緊，將雙臂向前伸出。
將體重放在左腿同時，將右腿向右方伸展，蹬直，腳尖向上，腳跟觸地。上體向右側振壓，要把動作做得準確、流暢，同時感知臀部的肌肉活動。
換另一條腿重複上述動作。
12
雙腳前後分立雙手觸地
▲ 全局視角（此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃）
▲ 局部視角（此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃）
站立，雙腳與肩同寬。右腳向前邁一小步，使雙腳前後間距為15厘米。
保持雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。
雙腿互換位置後重複上述動作。
13
雙腳前後相觸雙手觸地
▲ 全局視角（此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃）
▲ 局部視角（此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃）
兩腳前後排列站立，後腳腳尖觸碰前腳腳跟。
保持雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。
雙腿互換位置後重複上述動作。
14
單
腳勾腳雙手觸地
▲ 全局視角（此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃）
▲ 局部視角（此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃）
站立，雙腳與肩同寬。右腳向前邁一小步，使雙腳前後間距為15厘米。右腳腳尖抬離地面，讓體重均勻分布在雙腳上。
保持雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。
雙腿互換位置後重複上述動作。
15
雙
腳勾腳雙手觸地
▲ 全局視角（此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃）
▲ 局部視角（此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃）
站立，雙腳平行與肩同寬。腳尖抬離地面地面，體重落在雙腳腳跟。
前屈體，雙手觸地。
16
踝關節交叉雙手觸地
▲ 全局視角（此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃）
▲ 局部視角（此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃）
右腿在前，雙腿交叉，雙腳並列站立。
保持雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。
雙腿互換位置重複上述動作。
17
雙腳交叉內翻雙手觸地
▲ 全局視角（此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃）
▲ 局部視角（此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃）
站立，右腿在前，雙腿交叉，雙腳並列。雙腳向內翻轉，以腳外緣接觸地面。
保持雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。
雙腿互換位置重複上述動作。
18
單腳內翻雙手觸地
▲ 全局視角（此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃）
▲ 局部視角（此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃）
站立，雙腳與肩同寬。右腳向前邁一小步，使雙腳前後間距為15厘米，前腳向內翻轉，以腳外緣接觸地面。
保持雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。
雙腿互換位置重複上述動作。
19
雙腳內翻雙手觸地
▲ 全局視角（此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃）
▲ 局部視角（此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃）
站立，雙腳並列，向內翻轉雙腳，用腳外緣著地。
保持雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。
20
雙手背後相扣前屈體
▲ 全局視角（此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃）
▲ 局部視角（此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃）
雙腳併攏站立，雙臂置於背後，雙手手指相扣，雙臂自然下垂，這時雙手應靠近尾骨。
直腿向前屈體，使額頭盡量靠近膝蓋，雙臂隨上身自然太高。
21
雙腳外展雙手觸地
▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃
站立，雙腳腳跟併攏，腳尖向外。雙臂自然下垂於體側。
保持雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。
22
雙腳交叉外展雙手觸地
▲ 全局視角（此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃）
▲ 局部視角（此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃）
站立，將右腳置於左腳前面，雙腳腳尖向外，右腳腳跟靠近左腳足弓。雙臂自然下垂於體側。
保持雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。
雙腿互換位置後重複上述動作。
23
手抓腳踝關節前屈體
▲ 全局視角（此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃）
▲ 局部視角（此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃）
雙腿分腿站立，兩腳間距大於肩寬，雙手自然下垂。
彎腰屈體，雙手由外側抓住雙腳踝關節，盡量將頭部伸向腳前地面。
柔軟度訓練：進階篇
01
動作1
▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃
將腳立在身體後方，以腳趾為支點向內外擺動。
將重心移到一隻腳上，同時向外旋轉另一隻腳。
換方向重複同樣的動作。
02
動作2
▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃
站立，雙腳與肩同寬，將重心移到一隻腳上。
同時伸出另一隻腳，向外旋轉腳直到側邊著地。
每次重複時，增加腳踝轉動的距離，然後換另一隻腳重複。
03
動作3
▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃
站立，雙腳與肩同寬，雙腳交叉。
一邊將腳踝轉到側邊，一邊下蹲。
在向下移動的同時，增加腳踝的運動幅度。
04
動作4
▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃
站立，雙腳盡量分開。
身體前傾，用雙手去夠雙腳，雙腳距離呈兩倍肩寬。
05
動作5
▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃
身體下蹲，將重心放在身前地面上的兩隻手上。
然後將膝蓋繞到手臂外側的地面上。
抬起膝蓋離開地面，多次重複以上動作，腰部向前彎曲。
06
動作6
▲ 全局視角（此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃）
▲ 局部視角（此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃）
面朝上，四肢撐地。
然後按照平行於地面的圓形軌跡轉動臀部。
膝蓋應呈擺動狀，同時要旋轉膝蓋，然後再反向進行相同的動作。
07
動作7
▲ 全局視角（此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃）
▲ 局部視角（此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃）
面朝上，四肢撐地，將一隻腳置於另一條腿的膝蓋上。
然後向前移動身體，同時讓膝蓋滑到地面，保持支撐腳的腳掌在地面上。
然後返回到起始位置，換另一條腿重複此動作。
08
動作8
▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃
坐立，雙腿伸展，雙腳抬離地面。
用雙手抓住雙腳，然後將一隻腳繞到臀部。
另一隻保持在身前，然後反向旋轉，來回重複。
09
動作9
▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃
雙腿完全打開，稍稍抬起膝蓋，手臂繞過膝蓋伸向兩邊。
頭部靠近地面，坐立，雙腿彎曲，雙腳在地面上。
10
動作10
▲ 全局視角（此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃）
▲ 局部視角（此動圖來自跑步學院 POSE TV 會員計劃）
坐立，雙腿在膝蓋處彎曲。
將雙腳抬離地面，用反向的手摟住。
在保持雙腳離開地面的同時，按圓形軌跡前後旋轉雙腳。
如何組合上述柔軟度拉伸動作
再次強調：如果你跑步訓練前後不方便攜帶手機，無法記住全部動作，可以從踝、下肢、核心、上肢、腕五個部分各選2個動作進行練習，每個動作做5次即可。
01
要堅持不懈
想在跑步中獲得良好的運動表現，身體需要兼具靈活性和穩定性。如果說跑者的力量訓練著重於幫你更加穩定，那麼這套柔軟度拉伸訓練則可以大幅度提升你的靈活性。
02
要循序漸進
就像所有其它的體育運動一樣，隨著這些拉伸練習次數的增多，動作也會越來越標準，關節活動範圍也越來越大，有一天你的拉伸動作會和標準動作完全一樣。
每星期每組跳躍聯繫的次數也要逐漸增大，比如從8到10，從10到12，從12到15......今天覺得很難做到的動作，一個月之後就會覺得很平常了。最重要的是，所有這些進步意味著你已經為高效、無損傷地掌握正確跑步技術打下了基礎。
03
要堅可以著重訓練自己的薄弱位置
剛開始進行柔軟度拉伸訓練，把全部動作做一次，你就會發現自己在做某些動作時格外艱難。記住這些動作，你可以把這些動作多做幾次。
在姿勢跑法進入中國的第四年，我們推出了美國姿勢跑法原版漢化視頻課，本文 GIF 全部來自於美國姿勢跑法原版漢化視頻課。這一次除了有基本版的柔軟度訓練動作，還加入了進階版的動作，小白大神都可以跟著練。
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