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28張瑜伽體式細節圖,初學者正位練習很重要!



對於瑜伽初學者來說,

對身體的正位以及覺知幾乎為「零」,有的人是不知道體式該如何正位,有的人是知道做不到

,但不管是那種情況,要把體式做好,首先必須要了解體式,知道體式應該做成什麼樣子,對身體部位有哪些要求,

在這個前提下,慢慢的進步,建立身體的覺知,做到體式的正位。

今天選出了28個常見的初中級瑜伽體式的細節圖,

讓瑜伽初學者更好的理解體式,儘力做到正位。希望能給初學者帶來幫助!

1、山式


補充:

雙腳併攏,大腿微微內旋,雙肩向下沉,手指尖用力向下延展,脖子後側延展,頭頂向上延展,腳用力向下踩,眼睛平視前方,下巴微內收。

2、鷹式

補充:

臀部向後向下,注意不要踏腰,尾骨順向地面。

3、手杖式


補充:

坐骨壓實墊面,頭頂向上延展,眼睛看向前方,雙腿肌肉收緊向下壓地面,腳後跟不要離開墊面抬起來!

4、戰士二式


補充:

脊柱垂直與墊面,脖子後側延展放鬆,轉頭眼睛看向前方手指尖的方向,雙肩雙松,用手指尖的力量延展,後方大腿肌肉收緊。

5、側角式


補充:

前方腿大小腿90度,後方腿伸直有力,大腿肌肉收緊,兩側腰等長,轉頭,眼睛透過大臂內側看想上方。

6、牛面式


補充:

兩膝蓋上下交疊一條直線,雙肩等高,大臂垂直地面,手肘指向天花板。

7、斜板式


補充:

胸腔上提打開,腳後跟用力向後蹬,頭頂向前延展,拉長身體,手肘超伸可微微屈手肘,肘眼相對,雙手五指打開,用力推地,不要折手腕。

8、側板式


補充:

腹部核心收緊有力,胸腔打開向上遠離地面,兩側腰等長,手肘超伸者,可微微屈手肘。

9、側板式2

補充:

脊柱延展,胸腔上提打開,身體四肢的延展,保持身體的穩定。

10、反斜板式

補充:

大腿收緊,尾骨順向腳後跟。

11、上犬式


補充:

脊柱向前向上延展,大腿收緊。

12、蝗蟲式

補充:

雙腿雙手臂儘力的延展,拉長身體。

13、弓式


補充:

胸腔上提打開,腹部核心收緊,雙腿用力的向後向上,小腿與雙手臂對抗互拉,注意不要折腰,脊柱盡量向前向上延展。

14、船式


補充:

大腿收緊,脊柱延展,腳後跟用力的向後向上,保持身體的穩定。

15、

半月式


補充:

上方腿大腿肌肉收緊,膝蓋骨收緊,腳後跟向後蹬,頭頂先前延展,形成一股對抗拉長的力量,將身體這條線「綳直」。上方手臂用力向上延展,與下方手臂一條直線,眼睛看向上方手指尖的方向,這個體式,初學者站不穩可以藉助輔具輔助練習。

16、仰卧脊柱扭轉


補充:

雙肩要用力的壓向地面,脊柱延展在一條直線。

17、鴿子式


補充:

髖部朝向正前方,脊柱延展,注意不要折腰,大腿前側肌肉延展,脖子後側延展,雙手抓不住腳背,可借用伸展帶。

18、狂野式


補充:

身體四肢向不同的方向延展,對重心均勻的分布,保持身體平衡的能力要求比較高。

19、龜式


補充:

注意雙腿的狀態容易鬆懈,胸腔無法靠近地面可以借用瑜伽毯或者瑜伽抱枕。

20、駱駝式


補充:

注意腰背部的延展,防止踏腰造成腰部疼痛。

21、犁式


補充:

坐骨要用力的向上延展,減輕雙肩承受的重量,雙後跟要用力向後蹬,保持雙腿不要鬆懈。

22、手肘輪式


補充:

大臂垂直於墊面,脖子後側放鬆延展,雙腿併攏,大腿用力向上抬,脊柱延展,注意不要折腰。

23、起重機式


補充:

腹部核心收緊,保持身體的平衡,眼睛看向前方,保持身體的穩定。注意手肘不要過度的彎曲,五指分開,雙手用力壓實墊面,注意不要將力量壓在手腕上。

24、飛鴿式


補充:

上方腿盡量用力的向後向上延展,保持身體的平衡。

25、八字扭轉式


補充:

腹部核心用力,保持身體的穩定,注意身體重量的分布,不要將重量壓在身體的一側。

26、肩倒立


補充:

頸椎有疾患者,請不要隨意練習這個體式。初學者可以在肩部下方墊瑜伽毯,脖子後側延展,身體的重量不在脖子上,胸腔靠近下巴,雙腿收緊用力向上延展。

27、頭倒立


補充:

雙小臂用力的壓實墊面,手肘盡量靠近身體的重心,身體的重量不要全部放在頭部,脖子後側延展,胸腔打開,肩胛骨相互貼靠,雙腳用力的向上延展,減輕根基的重量,初學者可以先通過藉助牆壁輔助練習。

28、手肘倒立


補充:

雙小臂用力的壓實墊面,胸腔打開,肩胛骨相互貼靠,雙腳用力的向上延展,減輕根基的重量,初學者可以先通過藉助牆壁輔助練習。


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