42歲趙薇瘦成2位數變少女！這套15分鐘燃脂初級瑜伽你再不練就瘦不下來了！

42歲的趙薇成功減肥變少女瘦到2位數

這個夏天能不能瘦，就看它了！

Namaste ! 大家早上好，我是瑜伽君。

練瑜伽的最佳時間清晨和傍晚時分。早上剛睡醒，肌肉較僵硬，此時練習瑜伽課讓你獲得清醒，同時伸展身體。傍晚，即18-20時左右，此時體溫最高，肌肉最柔軟，能讓瑜伽運動變得輕而易舉，也不容易受傷。

?. 初級瑜伽圖文解析

01 貓牛式

練習步驟：1，準備姿勢：雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，腳尖、腳背、小腿、膝蓋貼地，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。2，貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，身體呈現拱形的形狀。停留2個呼吸。3，牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，在此停留2個呼吸。

練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

02 穿針式

練習步驟：1，先來到四腳板凳式，手腕對齊肩膀，膝蓋對齊髖部，腳背平鋪墊面。2，左手向前移動一個手掌的距離，吸氣，抬右手臂向上高舉，指尖指向天花板的方向。呼氣，將右手穿過左腋窩向左側伸展，使右肩膀落在地面，臉貼放在墊面上，面向左側。右手臂向左側伸展，掌心朝上。在此保持5個呼吸。

練習收益：這個體式對肩膀緊張、背部僵硬、頸椎不舒服最有效，而且還可以放鬆身體，緩解壓力，促進睡眠。在陰瑜伽和打開髖與肩的課堂上也經常用到。作為一個開肩的體式，也是很多倒立體式的熱身準備體式之一。

03 融心式

練習步驟：1,來到四腳板凳式。雙膝跪地，讓臀部、大腿、膝蓋在一條直線上，大腿與小腿垂直成90度。兩手放在肩膀的正下方，掌心貼緊地面。進入四腳板凳式。2，手慢慢往前移動，上半身輕輕下壓，讓胸部靠近地面。如果肩膀僵硬阻礙了上臂向頭頂方向伸展，可以將兩臂分開得更寬些。柔韌性好的伽人可以將下巴或者額頭放在地板上。3，保持5-10個呼吸。

練習收益：伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。

04 分膝嬰兒式

▲圖一

▲圖二

▲圖三

▲圖四

練習步驟：1，從上面的融心式開始。2，呼氣，雙手推墊面，使臀部向後向下，直到坐到雙腳的腳後跟上，腹胸直接貼向墊面，將額頭放在墊面上，雙手向前伸展。（圖一）在這個體式上保持3個呼吸。將雙手交疊放在胸前，將額頭枕在雙手上（圖二），在這個體式上保持3個呼吸。再次抽離雙手，將額頭直接放在墊子上，雙手臂彎曲，自然的放在體前，（圖三）在這個體式上保持3個呼吸。將雙手臂向後伸展，雙手抓住雙腳腳心，（圖四），這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

05 仰豎腿腳踝轉動練習

練習步驟：1，仰卧在墊面上。2，左腿伸直，腳尖回勾。抬右腿向上高舉，直到與地面垂直，雙手扶助右大腿，保證膝關節和髖關節不動，只轉動腳踝，順時針10圈，逆時針10圈。

練習收益：靈活踝關節

06 單腿除風式

練習步驟：1、仰卧在墊子上。屈右膝抬腿向上，十指交叉抱右膝上方。2，呼氣，左腿用力下壓。雙手用力拉向胸腹部，肘部夾向肋骨。下巴內收，頸後側下沉，雙肩沉向地面。3、吸氣：鬆開雙手，換邊練習。

練習收益：按摩腹部內臟，加強腹部肌肉，改善便秘，去除胃部脹氣。

07 仰卧脊柱扭轉式

練習步驟：1，從上一步的單腿除風式開始。吸氣，鬆開雙手，用右手推右膝使其倒向身體的左側，上半身依然保持中正，右髖向上轉動，最終使髖關節垂直於地面。為了加強扭轉強度，可以用左手按壓住右膝，右手臂向右側展開。在這個體式上保持3-5組呼吸，然後換側練習。

練習收益：放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經。擠壓胃部，肋骨。刺激膽經，對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織。他作用到下半部。

08 快樂嬰兒式

練習步驟：1，仰卧在墊面上。2，屈雙膝，雙膝打開略比肩寬，吸氣，抬起雙小腿，雙手抓住兩膝外側。呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限處，保持5-10組正常呼吸，在體式保持的時候，依然要整個背部和頭部不要離開地面。如果感覺良好，可以左右輕微搖晃幾次。

練習收益：深度的打開髖部，當手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌，有效的放鬆骶骨，擠壓胃臟，刺激到大腿內側的肝經，脾經，腎經，肺經和膀胱經。對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢處。

09 脊柱慢捲動練習

練習步驟：從站立前屈開始。雙手自然的放在身體的兩側。從尾骶骨開始，脊柱一節節的有節奏有控制的慢慢直立起來，最後帶動頸椎直立，頭部的百會穴指向天空的方向。

練習收益：靈活脊柱，滋養脊柱神經。

?. 練習瑜伽注意事項

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：

1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：

1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：

1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

文章來源網路，版權歸原作者所有

心裡

默念自己姓名、出生時間、年齡、現居住地址、請求指點事情

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