坐半小時起來抖一抖！科學研究表明，一兩分鐘的輕度運動就可以緩解久坐的負面影響，與全因死亡風險降低14%有關｜臨床大發現

過年回家，和親戚長輩們一寒暄，勢必要把在哪工作環境咋樣掙多少錢彙報得明明白白。

有些人吶，表面上看起來是個風風光光的辦公室白領，可是背地裡腰疼、頸椎疼、眼睛疼，還要承擔著「坐得太久可能會大腦萎縮」的風險。（在辦公室一坐一整天，正常工作時間八小時，不正常工作時間N個小時）

《被老坐著！科學家發現久坐行為與大腦萎縮顯著相關，而且鍛煉也救不回來 | 臨床大發現》發表之後，後台有讀者提出了疑問，坐多久起來活動活動比較合適？

Keith Diaz博士是研究久坐行為負面影響的專家，他挺樂意幫助我們解答這些問題。

在2017發表在Annals of Internal Medicine的一項研究中，Keith Diaz博士發現保持坐姿少於30分鐘的志願者死亡風險最低。也就是說，每坐30分鐘就站起來活動活動，可以在一定程度上抵消長期辦公室生活（久坐）的負面影響[1]。

至於這種「活動」需要花費多少時間，需要什麼程度的運動，Keith Diaz博士也在最近的《美國流行病學雜誌》上給出了說明，僅僅一兩分鐘的輕度運動，就可以讓久坐人群受益，降低14%的全因死亡風險[2]。

Keith Diaz博士

研究的數據來自於2003年-2007年間美國REGARDS調查，調查本身的目的是為了檢驗不同種族或區域的卒中發病差異。納入最終分析的有7999名年齡在45歲以上的中老年人，隨訪中位數為5.5年。受試者們佩戴活動檢測器，根據檢測器計數將行為分為久坐、輕度運動（LIPA）、中度到強度運動（MVPA）三個等級。共發現647例死亡事件。

受試者平均每天佩戴檢測器895.5分鐘，這其中久坐時間佔了絕大部分（77%）——有694分鐘（將近12個小時了），LIPA 188分鐘，MVPA只有13.2分鐘。

研究人員利用等時替代模型[3]，討論用LIPA或MVPA來代替久坐對全因死亡風險的影響。

降低死亡風險所需要的運動時間遠比我們想像中的要少，不需要在繁忙的工作日抽時間去健身房（需要準備速乾衣）或者出門晨跑（需要準備防毒面具），哪怕時間非常短，也與全因死亡風險下降有關。

在30分鐘的久坐時間裡，1-2分鐘超短時間的運動與降低14%的全因死亡風險有關（講真這也就是從工位到飲水機的來回時間），5-10分鐘的運動與降低23%的全因死亡風險有關，而運動時間超過10分鐘，與全因死亡風險下降18%有關（這個性價比就有點低了額……）。

在一天需要坐將近12個小時情況下，用LIPA替代30分鐘久坐（久坐時間減少30分鐘，運動時間增加30分鐘），全因死亡風險降低了17%；而用MVPA替代30分鐘久坐，降低的全因死亡風險加倍，達到了35%。

LIPA和MVPA與受試者全因死亡風險下降有關

也就是說，任何程度的運動都是可以降低全因死亡風險的，雖然MVPA帶來的好處更大，但是顯然LIPA更加容易操作，去飲水機那兒接個水、去趟衛生間、或者走出辦公室溜上一圈，都可以滿足LIPA的要求。

沒事走兩步唄

當然了，受試者本身的運動情況也需要考慮在內。平時保持坐姿時間較長、運動量較少的人群，可以通過縮短坐著的時間、進行任何強度的運動來顯著降低死亡風險，但是對於有健身習慣的人，收益就變得十分有限了。

久坐行為與心血管疾病發病風險之間的相關性已經不是什麼新鮮事了，一些衛生機構也已經發布了「間斷久坐行為」的指導建議[4]：坐一會兒就站起來走走。在這次的研究中，Keith Diaz博士首次闡明了，我們到底需要什麼程度的運動才能緩解久坐的負面影響。

在下一步的研究中，Keith Diaz博士想要研究運動替換久坐時間對特定心血管事件的影響，比如心力衰竭、心血管相關死亡等。至於奇點糕就，先去接個水吧~

編輯神叨叨

有時候是真的工作太忙，有時候是癱在椅子上不想動。。。

既然一兩分鐘的輕度運動就可以緩解久坐的負面影響，我們何樂不為呢？

參考文獻：

[1] Diaz K M, Howard V J, Hutto B, et al. Patterns of sedentary behavior and mortality in US middle-aged and older adults: a national cohort study[J]. Annals of internal medicine, 2017, 167(7): 465-475.DOI: 10.7326/M17-0212

[2] Diaz K M, Duran A T, Colabianchi N, et al. Potential Effects of Replacing Sedentary Time With Short Sedentary Bouts or Physical Activity on Mortality: A National Cohort Study[J]. American journal of epidemiology, 2018.DOI：10.1093/aje/kwy271

[3] Mekary R A, Willett W C, Hu F B, et al. Isotemporal substitution paradigm for physical activity epidemiology and weight change[J]. American journal of epidemiology, 2009, 170(4): 519-527.DOI：10.1093/aje/kwp163

[4] Endorsed by The Obesity Society, Young D R, Hivert M F, et al. Sedentary behavior and cardiovascular morbidity and mortality: a science advisory from the American Heart Association[J]. Circulation, 2016, 134(13): e262-e279.DOI：10.1161/CIR.0000000000000440

本文作者 | 王雪寧

放假啦放假啦，明年再來接著坐著

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！