深蹲怎麼保護膝蓋？90%的人都做錯了！！

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深蹲又被稱為「

訓練之王（King of exercise）

」

在許多類型的體能訓練中，深蹲都是重要的一環

但談到深蹲，多數健身者最常見的擔憂就是：

深蹲可能會傷害膝關節

也常常聽到有人說深蹲練的膝關節受傷！該怎麼辦？

運動訓練有一句話是這樣講的：

沒有不好的動作，只有糟糕的操作

或者說沒有不好的動作

只有不適合你的動作深蹲是一項好運動

但有個前提是你會不會深蹲，適不適合深蹲

奧林匹克選手每天深蹲幾頓重量

他們的膝關節卻異常強壯？

錯誤的姿勢才是導致膝關節受傷是原因

正確的深蹲會讓你的膝關節更強壯

今天給大家介紹導致膝關節受傷的兩大錯誤，來幫助你保護膝關節

1、膝外翻

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最常見的問題，膝關節會向內（X腿）

很多人在深蹲時會出現夾膝的現象，尤其是女生

這容易使關節產生扭曲和轉向

從而導致不必要的扭力和側向的壓力

這對膝關節以及韌帶是十分危險的

最有效率而且最安全的方式是

讓「膝關節與腳尖在同一直線上」

在深蹲時你需要記住一個提示：

Knees out！Knees out！(膝關節往外！膝關節往外！)

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同時

建議你在訓練前花時間做一些

髖外展肌群的強化和內收肌的放鬆

或深蹲時在膝關節上方套住一個彈力環

動作過程中對抗彈力帶的阻力，膝關節往外推

2、不會使用髖關節

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另一個導致膝關節受傷的技術錯誤是

深蹲時不會使用髖關節

深蹲是一個多關節動作（髖，膝，踝）協調工作的

一旦某一關節偷懶，另一關節就會被迫接手它的工作

壓力陡增

很多初學者進行深蹲時候不會屈髖往後

反而總是出現膝關節過多

「往前推」

的跡象

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深蹲後開始膝關節痛，除了是不知如何靠臀部出力

運動時將壓力全部給了膝關節

這時反而會讓膝關節的關節韌帶受到壓迫

造成酸痛的現象，這個重點非常的重要

正確的動作：

深蹲是一個「坐(Sit)」下來的動作

軀幹穩定脊椎中立

屈髖

（將你的臀部往後坐，想像是要坐在一張椅子上)

同時屈膝

然後慢慢的往下，讓大腿與地面平行

然後同時啟動髖關節以及膝關節向上蹲起

記住：千萬不要只做膝往前推的動作！

|此部分內容轉載自《

野獸先生

》

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