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本文適合初級及以上訓練者

內容標籤：美體塑形

閱讀時間：4分鐘

距離過年只有3天啦！！

辛辛苦苦工作了一年，終於迎來了和家人團聚的日子

那怎麼能少了擺滿餐桌豐盛的年夜飯呢！

臘肉香腸、糖醋魚、油爆大蝦、紅燒排骨、大燒雞......

如此豐盛的年夜飯

光是想想就是胖三斤的節奏啊~

但是，面對著這些雞鴨魚肉

一大桌子的美食我們總不能裝淡定不動筷子吧

這一年一度的大吃大喝季我們該如何應對呢？

美食的誘惑我們是抵制不住滴！

家人的好意也是沒辦法拒絕滴！

那到底怎麼辦呢？

貼心的小編給大家準備了假！期！健！身！乾貨

讓你在家也能練全身，也能瘦瘦瘦！

趕緊收藏起來，過年回家動起來吧~

啞鈴阿諾德推舉

據說這是阿諾德·施瓦辛格最喜歡的肩部鍛煉動作。這項練習的目標是鍛煉三角肌。

動作：直接向上推舉啞鈴，同時旋轉雙手，以使雙手掌心再在動作的最後一步向前。在頭部正上方觸碰兩個啞鈴，然後轉回雙手，沿反方向慢慢恢復至起始姿勢。

彈力帶和健身球划船

這項練習的目標是鍛煉背部肌肉。

動作：身體保持直立，下背部略呈弓形，雙肘緊貼身體兩側，然後將手柄拉向下腹部。手柄觸碰到身體時，將兩邊的肩胛骨擠壓在一起，最後沿反方向慢慢將手柄恢復至起始姿勢。

啞鈴上斜推胸

這項練習的目標是胸肌的上面部分。

動作：在胸部上方同時推舉兩個啞鈴，然後順著推舉方向將兩個啞鈴靠攏。運動結束時，啞鈴的兩側應輕輕觸碰，而且在垂直方向啞鈴片應該高於胸部的上面部分。感覺到胸部肌肉的收縮之後，沿反方向慢慢恢復至起始姿勢。

啞鈴深蹲

這項練習的目標是鍛煉股四頭肌和臀大肌

動作：核心要穩定，慢慢放低身體，直至大腿與地面大致平行為止。達到坐式姿勢時，伸直雙腿沿反方向恢復至起始姿勢，在動作的最高位置時收縮股四頭肌。

健身球卷腹

這項練習的目標是鍛煉腹肌。

動作：儘力從健身球上抬起上背部，姿勢無不適感。收縮腹肌，然後沿反方向恢復至起始姿勢。

健身球俄式轉體

這項練習的目標是鍛煉腹斜肌。

動作：下肢保持固定不動，將雙肩轉向一側。雙腳應始終踩在地面上。重新旋轉至中心，然後換另一側重複上述動作。

健身球臀橋練習

這項練習的目標是鍛煉臀肌。

動作：背部挺直，髖部儘力離開地面，姿勢無不適感。收縮臀肌，然後沿反方向恢復至起始姿勢。

平板支撐

這項練習的目標是鍛煉整個核心。

動作：雙手（或手肘）和雙腳腳趾著地抬起身體，使頭部、軀幹和雙腿在一條直線上。將這一姿勢保持儘可能長的一段時間。每次完成平板支撐動作時，都可以挑戰自己將這一姿勢保持更長的時間。

鳥狗式

這項練習的目標是鍛煉整個核心。

動作：同時伸展左腿和右臂，直至其與地面平行為止。將這一姿勢保持儘可能長的一段時間，然後用右腿和左臂重複上述動作。

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