簡單 5 步按摩操，緩解肩頸酸痛，在家就能做

過年在家懶癱癱，你是不是經常脖子酸、肩膀僵、腰酸背痛，覺得自己渾身無力？體力、腦力勞動之後，更加感覺疲憊不堪？

趁著春節在家，快和家人互相按摩放鬆一下吧。

今天丁香醫生找來了兩位小哥哥做模特，來演示日常放鬆按摩的動作，並且做了一套動圖，讓它看起來更加直觀。

第一招 頸部按摩

脖子後面這塊兒，恐怕是很多人的痛，一不留神就難受了。

圖片來源：丁香醫生團隊

那麼不妨試試這些方法。

首先，享受按摩的人要坐好了，最好是反坐在椅子上，這樣就可以把手放在椅背上保持身體穩定。

其次，按摩的人一手在前面，輕輕扶在額頭上，另一隻手放在頸椎後側，捏住肌肉進行按摩。注意，手法是「捏」。

最後，每次捏 10 分鐘左右即可，時間不用太長，不然手指會酸痛。

第二招 肩膀按摩

即上斜方肌的按摩放鬆，也就是這樣：

圖片來源：丁香醫生團隊

我們可以採用「揉拿」的方法，用手指揉捏斜方肌上部，從脖子根部到肩膀處，反覆 10 次 。

如果感覺手累，還有另一種更省力的方法：用小臂按摩肩頸。

就是用小臂內側的尺骨來壓住上斜方肌，然後做小臂的旋轉，有點擀麵杖擀餃子皮的意思。

從脖子根部到肩膀，重複 8～10 次。

圖片來源：丁香醫生團隊

第三招 脖根按摩

脖子根部，其實很多時候是按不到的，這是因為手型不對。

正確的手型應該如同下圖這樣：

圖片來源：丁香醫生團隊

用手指的這個部位，「點壓」住脖根周圍的肌肉，可以向下方或向兩側推，大約推 10 次。

第四招 背部按摩

做這個按摩呢，最好的方法是趴下。

不過被強拉為壯丁的兩個小哥哥，死都不願在辦公室人來人往之中趴下來演示，所以這個演示圖還是以坐姿來演示：

圖片來源：丁香醫生團隊

按摩的人雙手握拳，頂住背部「小翅膀」的內側，由上至下滑動，反覆 10 次。

當然，再次提醒，這個按摩最好是趴下來做。

第五招 背部拍打

當上面四個按摩都完成以後，需要來一頓「啪啪啪」放鬆。

放心，不是你們想的那種，而是這樣：

圖片來源：丁香醫生團隊

啪啪啪的背部拍打法。

專業人士一般會以這個動作收尾。只不過，這個看起來簡單，其實也得專門練練，要經常找人練習哦。

關於按摩手法今天就說到這，其實都是一些淺顯的手法，比較簡便易行，起到放鬆的作用。

都看到這裡了，趁著在家，叫起身邊的家人互相按摩吧！

本文經運動康復學專家 劉強 審核

責編：Karen

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