練街頭健身的人都應該有這種體會，就是手腕受傷或者疼痛是家常便飯，簡單一點的動作比如人體旗幟、雙立臂和倒立都需要手腕支撐，而到了高階的慢起倒立、慢速雙立臂和俄挺，就更是手腕完全支撐的動作。

雖說如此，但是我們不能任憑手腕受傷而置之不顧，因為手腕受傷之後嚴重影響訓練進程，而街頭健身又非常需要訓練頻率和容量。所以對於手腕能少受傷就少受傷，能不受傷就不受傷。

常規健身增肌練手腕，其實就是練小臂，比如啞鈴抬腕之類的動作，就屬於增強小臂力量來強化手腕的途徑。

但是這對街頭健身來說實用性不強，因為街頭健身要的是手腕支撐性，小臂力量雖然重要，但是排在後面。

用街頭健身的方式鍛煉手腕，你的手腕力量和強度支撐才會更強，手腕受傷也會更加少見。在這裡分享一下手腕的街頭健身訓練方式。

第一階段、反手支撐和拳支撐

在手腕受傷情況中，扭傷也是非常常見的一種情況，扭傷由什麼原因造成的呢？是由於你的手腕不夠靈活和不夠穩定造成的，所以反手支撐和拳支撐是你提升腕力靈活和穩定的主要方式。

在做這些動作的時候，建議附帶其它動作一起練，不然只是支撐的話，效率就顯得有點不足。配合其它訓練可以達到一魚兩吃、一舉多得的效果。

反手支撐

拳支撐

這是一個入門的訓練方式，在做這些動作的時候可以加進其它街頭健身元素，比如反手俯卧撐 腰間俯卧撐，就是一個非常好的鍛煉倒立和俄挺的動作。

第二階段、掌跟離地支撐

手腕的穩定性往往需要手指的配合，而手指想要配合的更好，就要把重量壓在手指上面，而如果把重量放在掌跟上面，往往不能保持很好的平衡。

這就是很多人在練倒立的時候不能保持平衡的主要原因，因為他的手指是蜷起來的，並沒有鋪平受力，並沒有壓到手指上面。

手指支撐

單杠支撐

在做這些動作的時候，可以加入的街頭健身元素有兩個，一個是單杠屈臂撐，可以鍛煉肱三頭肌。還有一個是手指俯卧撐，可以鍛煉肩部和胸肌力量。

第二階段、壓手支撐或手腕擠壓

在手腕受傷情況中，手腕由於受到擠壓或者壓迫而造成的積傷是最常見的，這不能說動作怎麼樣，只能說你的手腕太脆弱所以承受不了。

比如在俄挺沖肩或者團身的時候，就有很多人手腕受傷，但是能做起來俄挺的人，手腕必須要能承受這麼大的擠壓。

團身支撐

壓手倒立

這些動作一定程度上可以聯合其它街健元素來訓練，比如壓手倒立 倒立吸腰（我用了反手），就是練慢起倒立的一個非常好的動作，團身支撐俯卧撐也可以強化俄挺學習進程。

第四階段、吊腕和撘腕

在街頭健身中，手腕支撐力量還有一個動態需求，那就是雙立臂翻腕過程，在這個翻腕的時候，如果腕力不足，就會很容易造成手腕受傷。

除了雙立臂之外，一些單杠翻轉動作和爆發拉力動作都需要手腕的動態支撐力量，而他們的基礎訓練就是吊腕訓練。

吊環吊腕

單杠吊腕

吊腕訓練上手難度非常高，所以不建議加入其它健身元素，如果要加的話，盡量加入穩定性比較高的元素，比如吊腕反向划船。

這四種訓練方式都是街頭健身強化腕力的方法，它比增肌通過鍛煉小臂來強化腕力具有一個好處，那就是直接針對手腕關節本身做強化，所以受傷風險更低，而增肌方式並不會降低手腕受傷幾率，只會增強它的抬腕力量。

作者：強硬健身

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