有些人覺得反手引體向上簡單一些，但在這裡要說一下，正手引體向上和反手引體向上難度一樣，只是你習慣了反手引體向上來調動背部肌肉，換成正手不適應背部力量的調用。

同樣可以推導出一個結論，大部分人做不了引體向上，並不是因為你手臂或者背部力量的薄弱造成的，而是由於你不習慣調用背部力量而造成的。

所以除非你的健身基礎非常之差，否則你用啞鈴練背、杠鈴練背這些動作來做引體向上的基礎訓練，是繞了一個彎路。

正確的引體向上學習，其實跟倒立、單手俯卧撐類似，都需要你學會發力技巧，而基礎力量倒是其次考慮。

今天就介紹一種引體向上訓練方法，來讓你迅速學會背部發力，迅速接融引體向上，讓你快速學會引體向上。

三個引體向上學習動作，讓你提前感受引體向上的發力技巧

有些人會用彎舉來鍛煉二頭肌，也有些人會用啞鈴划船來鍛煉背部肌肉，這都屬於力量基礎訓練方法，但是引體向上學習過程中，力量基礎的重要性不如發力技巧的重要性。

所以引體向上的學習過程中，要以發力技巧動作為主，在選擇動作的時候，跟引體向上越相近、強迫性越高的動作，能幫你快速學會引體向上發力技巧。

（1）緩衝引體向上

緩衝引體向上又叫離心引體向上，沒有什麼方式比離心方式更能學會一個徒手動作，比如學前水平的玩家可以做離心前水平。

到了引體向上這個層面，離心引體向上是你增長力量和協調性最強的一個途徑，這也是我一直都推薦的引體向上學習動作。

（2）反向划船

那有人就會問，我的力量基礎也很差，難道真的不用彎舉啞鈴練練胳膊和背部肌肉嗎？那些動作沒有強迫性，純粹就是增肌途徑，力量增長緩慢不說，還會影響訓練頻率，不划算。

反向划船這個動作上手就是難度，然後跟引體向上相似程度高，強迫性也比較強，所以作為力量增長訓練方式是比較合適的。

（3）彈力帶引體向上

很多人看不起彈力帶引體向上，但是這個時候你需要注意了，彈力帶引體向上穩定性比較高，所以你背部發力的時候調用起來更加容易。

彈力帶引體向上可能會出現到高點拉不上去的情況，因為彈力遞弱的原因。這時候半程引體向上也是完全可以的。

新手學引體向上的兩個注意事項，從窄距引體向上做起，把胸挺起來

在引體向上學習過程中，有的人為了讓背部力量發揮更好，就會學別人做寬距引體向上，這種方式是一種自殺方式。

寬距引體向上更能鍛煉背部肌肉，但不代表學習階段就適合，明明沒什麼能力，反而去做寬距引體向上，你的肩關節和手肘不想要了是吧？

新手應該從窄距引體向上做起，窄距引體向上儘管會出現手臂代償的情況，但是對肩部壓力和手肘壓力都比較小。

同時如果想要讓背部發力更完善的話，可以把胸部挺起來，腦袋後仰，這樣可以更好的做到背部力量的調用。

同樣的，老手玩雙立臂的時候，也可以用腦袋後仰，胸部高挺的方式做拉力爆發，可以迅速募集背部肌肉力量，讓你的拉力充分發揮。

新手引體向上計劃，一周五練雙休，每次訓練不超半個小時，十組以內

先來看看引體向上一天的訓練分組策略：

彈力帶引體（8次*3組）

反向划船（15次*3組）

緩衝引體（15次*3組）

這個分組策略裡面次數是活的，每組盡量用盡全力，但是組數是固定的，一般一天訓練不要超過10組，因為我們這個計划走的是容量，不是刺激，不能影響第二天的訓練。

然後到了一周設定，一般剛開始鍛煉的前兩周，你可以一周三練，然後中間一個雙休，周末一個雙休。過了肌肉神經敏感期之後，一周五練，雙休。

這樣做的好處就是你訓練總次數會變得很多，然後你對引體向上的熟悉程度就會更高，這樣你才能完成一個標準的引體向上。

按照我整套訓練計劃來練，如果你體重較輕的話，你可能在一個月以內完成引體向上，如果你體重較大的話，配合減肥，也能很快學會引體向上。

作者：強硬健身

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