面對美味佳肴，如何做個「苗條」的吃貨？

節日里，家人團聚，觥籌交錯，品嘗大餐，是人生莫大的幸福。不過，面對美味佳肴，不少人是「幾分歡喜幾分愁」：怎麼樣才能既享受美食，又不至於發胖呢？

在這裡，我們給大家介紹幾個控制體重的小妙招，讓大家在享受美食的同時，還能保持良好的身材。

把收腹當成生活習慣

為什麼非要強調收腹，而不是直接來一種運動呢？

原因很簡單，我們在大部分時間裡，都不是在運動，而是或坐著，或站著，或躺著。如果我們能把這些時間利用起來做此簡便易行的運動，積少成多，也會對保持身材有益。而收腹無疑是在這些時間裡都能做的運動。

所以趁著節假日，不斷提醒自己收腹，無論是刷牙的時候，還是看電視的時候，抑或是逛街的時候……直到有一天，收腹對你來說就像洗臉刷牙一樣，已經成為一種習慣時，你就可以開始下一個控制體重的計划了。

餐後切勿立馬坐下

為什麼一定要強調餐後呢？

因為在餐後半小時左右，血糖開始上升，到達一定程度後，身體就會啟動自身的調節模式，將血糖調節到正常範圍。那這些多餘的血糖都到哪裡去了呢？一部分儲存在我們的肌肉和肝臟當中，還有一部分用來供應我們呼吸、心跳、體力活動等所需的能量，此時如果還有多餘的血糖，就會轉化成脂肪。

所以要控制體重，最主要的是不要讓血糖轉化為脂肪。而餐後活動，能讓更多的血糖消耗在體力活動上，而不是轉化為脂肪。

逛廟會消耗熱量

春節期間，大家最喜歡的娛樂活動，可能就是搓麻將、打撲克等靜坐少動的活動。但這與控制體重的原則——少吃多動是背道而馳的。

所以建議大家盡量選擇逛廟會、看演出等體力消耗大的活動。如果實在喜歡搓麻將這類活動，那最好的方式就是減少這類活動的時間，用跑步、打球等運動來抵消掉春節期間攝入的過多熱量。

空閑進行力量訓練

為什麼一定要強調力量練習呢？

大家都遇到過這樣的情況：有的人體重並不低，但看起來卻很苗條。這是為什麼呢？原因很簡單，肌肉多的人，身體更加緊實，看起來自然就比較苗條。在節假日，利用晚上的空餘時間，做幾組力量練習，讓全身的肌肉收緊，你看上去就會更加苗條。

在這裡，我給大家介紹一下腹部、手臂和腰背部這幾個部位的鍛煉方法。腹部和手臂大家很容易理解，但為什麼腰背部也要練呢？我們都想要挺拔的腰身對不對，都不想虎背熊腰是不是。如果你的答案是肯定的，那就必須要練練腰背。

1.腹部鍛煉

大家最熟悉的腹部運動就是仰卧起坐、卷腹。但很多人練了幾個月，也沒有任何效果。一個可能的原因是在做這個動作的時候，是利用慣性衝上去的，或者用到的肌肉是髂腰肌，而不是腹直肌。那正確的方式是什麼呢？

要避免髂腰肌發力，最好的方式是抬高雙腿，使小腿與大腿垂直，大腿與地面垂直，並綳直腳尖。然後緩慢收縮腹部，拉起身體。請注意是用腹部發力，而不是用手使勁抱頭、用慣性衝上去，這樣不僅沒有效果，還可能傷及頸部。

如果做這樣的動作對你來說很容易。那麼你可以選用交叉扭轉卷腹，如左圖所示。在每次起來的時候，用右手肘碰觸左腿膝蓋，然後交換，用左手肘碰觸右腿膝蓋。並注意在動作的最高點保持幾秒鐘，然後緩慢放下身體。

2.手臂鍛煉

如何能擺脫「蝴蝶袖」、「拜拜肉」？我給大家介紹兩種方式：

第一種是頸後臂屈伸，第二種是長凳臂屈伸。這兩個動作很方便，在家裡就可以做。如果沒有啞鈴，可以用礦泉水來替代；

第二個動作除了長凳，還可以選擇沙發、床面等有一定高度的物體。這裡需要叮囑大家的是，在做頸後臂屈伸的時候，手臂一定要夾緊雙耳。

3.腰背部鍛煉

腰背部是我們最需要加強練習的部位。因為日常生活中很少有動作能夠鍛煉到腰背部；其次，對於辦公族來說，腰背常常是最容易出問題的部位，所以必須有針對性地加強鍛煉。常見的腰背部的力量練習方法有游泳、俯卧挺身等，具體方法大家可以到網上搜索或下載相應的軟體，有詳細的說明。

文 /北京體育大學運動營養師 李娟娟

圖 /源自網路

編輯/ 管仲瑤

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