5種變式平板撐，每天15分鐘，堅持一個月，練出小蠻腰！

很多人都沒有認識到平板支撐這個動作有多麼的厲害，只是把它當成一個可有可無訓練腹肌的動作。

其實平板支撐是腹橫肌訓練當中最高級的訓練動作。那腹橫肌是什麼？

這塊肌群是在腹肌的底下，屬於深層肌肉。其主要的作用不是像腹肌那樣控制身體移動，而是保持身體在運動中的穩定，這類肌群又稱深層穩定肌。除此之外，腹橫肌還有收緊腰腹部的功效。

在解剖圖上我們可以看到，腹橫肌如同腰帶一樣，緊緊的包圍著我們的腰腹部。可以說，你的腰圍就直接與腹橫肌相關。很多將軍肚、啤酒肚的人，就是腹橫肌無力才導致的。

但是，由於腹橫肌的位置特殊，使用普通的腹肌訓練動作，比如卷腹、抬腿，並不能有效刺激腹橫肌。而平板支撐則是最有效訓練腹橫肌的動作，但是對於腹肌的訓練作用就比較小。很多人拿平板支撐來練腹肌真的大材小用了。

經常使用平板撐來練腹橫肌，可以有效縮短腰圍。但是你得確定，在訓練過程中的動作標準，腹橫肌正常發力。

標準平板撐要求肘部撐住地面，大小臂成90度。挺胸收腹，腰腹部發力使全身保持一條直線。雙腿貼近，繃緊。

單單一個平板撐肯定不能滿足你的訓練需求，下面是5種平板撐的變式，鍛煉核心，讓你玩個夠：

1.爬式平板撐

在訓練腹橫肌的同時，可以有效刺激腹肌和其他的上半身肌肉。

2.側身平板撐

對於身體兩側的腹肌和深層的腹橫肌都能有效的刺激，注意控制。

3.左右橫移平板撐

在平板撐的基礎上，加入橫移的動作，利用了腹橫肌的穩定身體作用。

4.平板撐轉體

對於側腹有比較強的刺激。

5.平板開合

每個動作15-20次，循環3-4組，每天15分鐘，堅持練1個月平板支撐，讓你在家虐出人魚線。

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