瑜伽下犬式怎樣才能不擠壓肩？這2點很重要！

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瑜伽是很多女性熱衷的一項運動之一，經常練瑜伽可以使人的身體變得柔美，不但能提升氣質，對於強身健體、減肥也有很好的幫助，瑜伽的體式有很多，而初學者通過都會學到下犬式這一招式，

下犬式功效：

初學者剛開始練習的時候可能做不到腳後跟完全踩地，沒有關係，可以保持背部挺直的前提下腿部稍微彎曲一些，並且左右跟交互抬起踩地，慢慢進入狀態。

下犬式可以很好的消除疲勞，有效的打開雙肩，非常適合腰部僵硬不適，坐骨神經痛的朋友練習，對於肩周炎的恢復也能起到一定的作用。

瑜伽下犬式想要做好也不簡單，很容易擠壓肩膀，所以今天Amanda給大家推薦的瑜伽體式，肩膀零積壓哦！

01丨大臂向外旋轉，肩胛骨展開 

a. 轉動大臂向外，肩胛骨向兩邊展開，這時候脖子兩側是有空間的。

b. 我們把左手臂上舉來感受一下，當手臂上舉，大臂會有內旋的趨勢。

c.我們要轉動大臂向外，讓手臂內側遠離耳朵。

d. 初學者或者肩膀特別僵硬，很難找到大臂外旋的同學，可以暫時讓手指朝向前側方。

02丨肩胛骨延展 

a.就是延展肩胛骨。這時需要啟動Bandha（班達，收束法），會陰收束和收腹收束，讓坐骨向後延展，同時需要前鋸肌的啟動。

b. 下壓肩膀也會給人一種延展了上半身的錯覺，要記得讓小手臂、腋窩上提遠離地面。

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