你為什麼還在做半程卧推和半蹲？？

健身 02-06

在健身房你是否看到一些人做很重的卧推，但是下放一點點就推起來？是否看到裝滿杠鈴的深蹲架，然後搖搖晃晃來個迷你四分之一蹲？又或者永遠手臂都不伸直然後來個十幾個引體向上？這些人在幹什麼？為什麼要這樣做？原因就是他們在

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半程運動的意義？

除非你有活動度受限的狀況，活動度不夠，沒辦法進行全程動作。（並不是每個人都能進行蹲到底的深蹲和地面硬拉）否則你找不到任何理由來堅持你的「半程運動學說」。為了舉起更大的重量而犧牲運動範圍真的值得嗎？（運動範圍：關節運動的距離）

全範圍動作的重要性：

全範圍的意思是從肌肉最長縮到最短，讓關節運動得以全範圍活動。以彎舉為例，訓練時在肘關節基本伸直的位置上開始做動作（這時候肱二頭肌被拉伸到最長），到肘關節完全屈曲（二頭肌縮到最短）、肱二頭肌完全收緊為動作結束，再到肘關節基本伸直為一次動作的結束，再以同樣的動作要求進行下一次動作。

完全關節活動度的訓練有什麼好處呢？

1.募集更多的運動單位增加肌肉發展

首先，要先認識「運動單位」。運動單位，由脊髓而來的運動神經元，與其所支配的肌肉纖維的合稱，就叫運動單位（Motor Unit）。運動單位內所含的肌纖維數目越少，其產生的動作越精細。意思就是小的運動單位，動作精細度會高於大的運動單位。

下圖是二頭肌彎舉，深黑色的曲線是完全關節活動度的範圍；淺黑色的曲線則是部分關節活動度的範圍。由於二頭肌上的運動單位都由不同的運動神經元支配。當我們做二頭肌彎舉時，如果以完全關節活動度的範圍進行，會使不同的運動神經元作用，啟動更多的運動單位。

如果以部分關節活動度的範圍進行，代表部分的運動神經元不需要作用，這些沒有啟動的運動單位里的肌肉纖維就會失去肌肉發展的機會。

2.增加肌肉在張力下的時間

對於發展肌肉，有幾個不可或缺的要素，其中一個重點是增加肌肉在張力下的時間。方法有兩種，第一種，在離心收縮時減慢速度，並且專註在肌肉收縮，維持良好的動作品質；第二種，則是增加關節活動角度的範圍，讓重量移動的距離變長，所花的時間也會變多。那麼最好的方法就是讓動作達到完全關節活動角度的範圍。

3.全範圍動作能讓關節跟骨骼的壓力沒那麼大，能減少受傷的機率

聰明的選擇，用較小的負荷但是更大的關節活動範圍來代替盲目增加重量而帶來的運動受傷風險。當你扛起200公斤進行四分之一蹲時，巨大的壓力將載入在你的關節上，而肌肉運動的距離卻只是那麼一點點，但換做100公斤進行全範圍深蹲時，雖然負重減輕，但是帶來的是更多的肌纖維刺激以及更優質的動作質量，你會選誰？還是那句話，除非你的活動度受限，不然半程運動沒有任何意義！