瑜伽四柱可不是俯卧撐，新同學這樣練習進階，一點也不難！

你可能會輕鬆完成平板式、側板式，也可以完成它們的各種變體。但是，四柱式可能會讓你止步於此！

四柱式的練習感受

四柱式可以看成是平板式變體進階版，也可以看成是窄距俯卧撐變體（經常舉鐵的妹子可能熟悉。）

腿部：由於雙角尖點地，膝蓋離地，腿部要收緊保持下半身懸空，特別是大腿前側肌肉發力感覺明顯。

腿部練習感受與上犬式類似，經驗豐富的老同學可以嘗試著單腳離地，保持懸空狀態進階。

（四柱式的細節及解剖圖）

臀部：在四柱式練習時，為了保持平穩，期望翹臀的妹子在練習時，建議將臀部加緊。

腹部：任何體式都要保持收緊狀態，你可以選擇鼓起，但是不要吸肚子噢。關於怎麼收緊腹部可以閱讀之前推送的文章。

胸肩部：由於四柱式與俯卧撐類似，可以很好的鍛煉胸肩部位，此處較弱的同學肯定做不了四柱式。

肩背處：四柱式除了可以鍛煉到胸肩部位，還可以高效鍛煉到背部。

大臂：除了胸肩背外，在四柱式刺激較大的還有大臂前側和後側，大臂部位很多同學在練習時都會有明顯感受。

四柱式主要鍛煉胸肩背和手臂，需要再次說明的是，你做不了四柱式不是你手臂沒多少力量，大部分是你的胸肩背沒力量。

大四柱式該怎麼鍛煉呢？

一、平板式作為初始體式，雙手放在側腰下側，如上圖；

二保持身體斜板的姿勢不變，慢慢的屈手肘向下，如上圖；

三、大小臂成90度，大臂夾胸腔與地面平行，進入到四柱式，如上圖。

四柱式常見錯誤

（四柱式常見錯誤）

新同學如何開始訓練

對於四柱式，老同學可以隨時自虐，新同學也想鍛煉怎麼開始比較好呢？剛開始練習，建議從下面四個步驟開始：

▊第一步：

• 用瑜伽帶固定好手臂的位置，綁在大臂上方，手腕對齊肩膀。

• 剛開始沒有力量，膝蓋著地。

• 注意要收腹部、尾骨向下，不能塌腰。

▊第二步：

• 慢慢建立力量，在第一步基礎上，彎曲大臂，保持膝蓋著地。

• 當有力量之後，把膝蓋離地，雙腿伸直，腳跟向後蹬。

▊第三步：

• 當手臂習慣往內夾以後，把瑜伽帶去掉。

• 還是和第一步一樣，膝蓋著地，胸腔下方那個放個磚塊。

• 慢慢彎曲手肘，保持手肘內夾，胸腔放在磚塊上。

• 當有力量以後，胸腔稍微抬起1厘米離開瑜伽磚。

▊第四步：

• 脫離磚塊，膝蓋著地，彎曲手肘，保持手肘內夾。

• 當有力量之後，伸直雙腿，腳跟往後蹬。

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