超實用「拉筋術」, 每個動作拉伸哪個部位一目了然 ? 每日一練

為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

（形式：視頻+圖文+音頻）

帕坦伽利在《瑜伽經》中說到：「當你練習一段很長的時間，沒有間斷，盡一切努力和熱忱，這個練習將穩固不移。」沒有隨隨便便的獲取，努力習練，釋放你的活力。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

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簡易坐姿式

練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上，雙腿伸直。雙腿彎曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。雙手放在雙膝上或者合十於胸前。頭、頸、軀幹保持在一條直線上，閉上眼睛，專註呼吸。在此停留3分鐘。

練習收益：有利於膝蓋，腳踝的健康。增強兩髖、兩膝、兩踝的靈活性。補養和加強腿部神經系統，緩解或消除風濕或關節炎。

手臂上舉練習

練習步驟：1，簡易坐姿坐立在墊子上。2，吸氣，雙臂自體側平舉，平行於地面，五指張開，掌心向下，雙手引領手臂向兩側延展，使胸腔展開，肩部下沉,。3，呼氣，收回雙手，體前合十，掌根互推，大拇指指向心臟方向，雙肩雙肘下沉，胸腔打開，脖頸放鬆。4，再次吸氣時，雙手沿著身體中心線向上伸展，經過頭部，雙手放在頭部後側停留一個呼吸。5，再次吸氣時，雙手向上高舉過頭頂，掌心相對，雙手臂放置於耳側或者耳旁側，露出脖頸，不要聳肩，肩部內旋下沉，雙手引領手臂向上無限延展，使腋窩充分展開，兩側腰向上延展。6，呼氣時，落下雙手體側平舉。以上為一個動作循環，練習5組。

練習收益：拉伸到兩側腰以及促進淋巴系統的排毒 ，還可以消除上臂部多餘的脂肪美化手臂線條。更有效的有助於治療抑鬱症，增強自信 強壯和刺激腹部、骨盆、軀幹以及背部 。

坐姿扭轉式

練習步驟：1，簡易坐姿坐立於墊面上。2，左手放於臀部後側，手指尖點地，右手放在左膝外側。3，吸氣並且伸長你的脊椎坐直。4，呼氣，開始慢慢從肚臍開始扭轉，盡量把胸腔轉向左邊，保持骨盆中正。把頭轉到左邊，看向左肩的延長線。保持兩個坐骨都坐向地面，可以在每次呼氣時向後加深一些扭轉，保持3次呼吸。退出體式時，吸氣，頭部收回，雙手收回，身體回正回到簡易坐姿，換側同樣練習。

練習收益：刺激按摩肝臟和腎臟等所有內臟器官，加強胃腸蠕動，有助於我們排除體內毒素、油脂。情緒得到穩定，還可緩解消化不良、便秘、糖尿病、輕微的風濕症；伸展肩膀、臀部和頸部，使脊椎充滿活力，矯正脊柱側彎；-緩解月經不調、疲勞、坐骨神經痛和背痛；對哮喘和脫髮有輔助治療作用

注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。

貓牛式

練習步驟：1，雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，腳背和小腿平鋪在墊面上，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。2，貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形。3，牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。貓式和牛式循環練習5組，最後來到四腳板凳式。

練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

貓扭動式

練習步驟：1，四角板凳式於墊面上。2，呼氣時，保持腰背平直，臀部向左側擺動，同時轉頭，眼睛看向左臀，吸氣，身體回正。再次呼氣時，臀部向右側擺動，扭頭，眼睛看向右臀，吸氣，身體回正，左右交替來回練習3次。

練習收益：滋養骨盆，備孕體式。

下犬式

練習步驟：（1）從四腳板凳式開始，回勾雙腳，雙手雙腳推地，手腳之間大約有一條腿的距離。將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型。（2）腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，（3）雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀幹到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。雙腿可以交替彎曲伸直，伸展大腿後側肌肉。在這個體式上保持5組呼吸。

練習收益：增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態。

站立前屈式

練習步驟：從下犬式開始，以髖部為折點，雙腳慢慢的走近雙手，將上半身向下摺疊，盡量將腹胸向大腿方向貼近，保持雙腿伸直。雙手肘互抱，如果感覺雙腿後側肌肉太緊，可以微微屈膝，始終保持脊柱的延展，在這個體式上保持3個呼吸。

山式站立扭轉式

練習步驟：1，山式站立墊子上。2，吸氣，雙手向上高舉過頭頂，呼氣，保持髖部不動，從肚臍開始，身體向左側扭轉，同時落下雙手向兩側展開，雙手臂在一條直線上，平行於墊面。保持一個呼吸之後，吸氣，回正身體，同時雙手再次向上高舉，呼氣時，落下雙手，身體向右側扭轉，保持一組呼吸。

練習收益：按摩腹內臟器，增強消化系統，有效排除體內毒素

山式站立在墊子上，吸氣，雙手上舉，呼氣，身體摺疊向下，吸氣，抬頭，挺胸，延展脊柱向前，呼氣，身體再次摺疊向下，吸氣，撤雙腳向後來到斜板式，然後慢慢的俯卧在墊子上。

蛇式動態練習

練習步驟：1，慢慢的俯卧在墊子上，額頭點地，將雙手放於胸部兩側，按壓墊面，手指向前，指尖不要超過肩頭，雙肩自然下垂，手肘朝向正後方。2、  吸氣，抬頭，眼睛向上看，用脊背的力量支撐腹部離開地面。收縮雙腿，臀部肌肉。腹部壓向墊面，雙肩放鬆，下沉，眼睛注視前方。保持一個呼吸。3，呼氣時，彎曲手肘，將身體慢慢的放落在墊子上。再次吸氣時，慢慢伸展手臂，將身體向後彎曲。一起一落動態練習完成3組。

練習收益：練習眼鏡蛇式有助於緩解頸背部的緊繃僵硬；強健背部和臀部；增加脊柱彈性，減輕輕度背痛；增強甲狀腺功能；增加恥骨區域的血液循環，促進身體健康，激發身體活力。

戰士二式

練習步驟：1，蛇式完成之後，推臀向後向上，來到下犬式。從下犬式開始，呼氣，收緊腹部核心，邁右腳來到雙手之間，腳尖朝向正前方，調整雙腳之間的位置大約有一條腿的距離。屈右膝90度，小腿垂直於墊面，大腿平行於墊面。左腿伸直，使勁向後蹬，右腳的腳跟與左腳的足弓在一條直線上。2，吸氣，張開左手臂，從前向後划動，同時直立起身體，雙手臂同時向兩側平展，在一條直線上，保持髖部中正，尾骨下沉，胸腔打開，上半身垂直於地面。脖子後側放鬆延展，雙手向兩側無限延展，轉頭眼睛看向右手的延長線方向。在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：1、這個體式是瑜伽姿勢中最基本的力量姿勢，也是許多高級動作的基礎。2、鍛煉大腿上大部分的肌肉力量，伸展內收肌。3、打開髖部，鍛煉髖關節，強健生殖器官

注意事項：1，膝關節有疾病的要注意，可以將雙腳之間距離縮短，動作幅度減小，如果孕期女性練習也要幅度小一點，或者是背靠牆，以保持穩定。2，保持髖關節在正中的位置，如果向前的話會容易造成前側腿膝蓋損傷和大腿粗壯。

側角伸展式

練習步驟：1，從戰士二式開始。3，呼氣，身體在一個平面內向右移動側彎，兩側腰部依然保持等長伸展，將右手肘抵在右膝的內側向下伸展，左手向上高舉，指向天花板，順勢轉頭，眼睛看向左手的方向，保持這個體式5個呼吸。

練習收益：有效的加強腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經痛和關節的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪。

側角扭轉式

練習步驟：1，從側角伸展式開始，呼氣，落下左手，放在右腳的內側，從肚臍開始，身體向右側扭轉，同時伸直右手臂向上高舉，指尖指向天花板。盡量讓雙臂在一條直線上，在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：有效的加強腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經痛和關節的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪。

側角扭轉式完成之後，呼氣，落下右手，撤右腳向後，來到斜板式，完成一組串聯體式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）來到下犬式——戰士二式（換側練習）——側角伸展式（換側練習）——側角扭轉式（換側練習）呼氣，落下左手，撤左腳向後，來到斜板式，完成一組串聯體式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）來到下犬式，雙腳慢慢的走近雙手，來到站立前屈式，吸氣，脊柱一節節的直立起來，來到山式站立式。

樹式

練習步驟：1，從山式站立開始。2，屈右膝，右膝向右側打開，用右手將右腳掌放在左大腿內側上端大腿根部，盡量靠近會陰處，腳尖指向正下方。2，雙手經體側合十於胸前，雙肩放鬆，眼睛平視前方。在此停留5個呼吸。4，初學者前期，盡量保持兩側腰同高，上半身依然山式，髖部中立位。然後換側同樣練習。呼氣，落下左腳，來到山式站立。換側同樣練習。

練習收益：增強腿部的肌肉，提高身體的平衡感，調整雙肩，骨盆，以及整個身體形態。

習練結束！

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

不懂英文的，請聽音頻口令

音頻口令是滾滾精心為大家準備的，伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍，相信一定會有所改變,namaste~

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