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經典瑜伽序列 , 給你全身經絡來一次深度按摩吧~



體式串聯一直是自學瑜伽的硬傷,很多瑜伽人單個的體式是能夠做到很標準,但如果要串聯練習,瑜伽人就犯難了,因為他們不知道瑜伽體式要如何串聯練習,才使得瑜伽習練不會間斷。

所以今天就來給大家說說體式是如何串聯練習的。基本上每個體式都能夠找到功能效果相同的另一個體式,這兩個體式就可以串聯練習。

即使是自學,也不用擔心串聯體式的問題啦!一起來看看!


體式串聯序列:下犬式、肘下犬式、站立前屈開肩、穿針引線式、牛面式開肩序列、反手祈禱式、大拜式、貓式、八體投地式、駱駝式、弓式、山式站立。

第一組:下犬式、肘下犬式、站立前屈開肩、穿針引線式

這是一組幫助拉伸腰部、手臂、腿部的體式組合,幫助習練者串聯下犬式-肘下犬式-站立前屈開肩式-穿針引線式。能夠延展脊柱,舒緩脊柱僵硬,給脊柱添加潤滑劑。

練習方式:


A.下犬式:鍛煉全身力量,著重訓練腿部、手臂的肌肉。跪姿開始,身體前屈,兩手撐地,手臂伸直,下壓肩部,身體往前,臀部抬高,腿部伸直,腳掌貼地,手臂伸直,肩部下壓,脊柱延展,維持30秒。


B.肘下犬式:在下犬式的基礎上,進行變體的體式,手臂屈肘,更加延展脊柱和手臂、肩部。幫助進階練習。

C.站立前屈開肩:從肘下犬式,慢慢收回身體,回到山式開始,兩腿併攏,山式站直,半屈膝,小腿垂直地面,身體前屈,胸腔貼在膝蓋上,兩手反手到後背捏拳。維持體式30秒。


D.穿針引線式:跪姿開始,身體前屈,額頭點地,身體左側扭轉,右手穿過身體掌心朝上,拉伸背部,左手反手搭在背部。維持體式30秒。

第二組:、牛面式開肩序列


牛面式是開肩的體式,能夠治療失眠、落枕,脖子酸痛,肩部酸痛,糾正駝背、圓肩、靈活肩、肘、腕關節,靈活脊柱,還是能幫助開髖的體式。一個體式調動多個關節和肌肉,擁有多種效果。

練習方式:


A.兩腿併攏跪姿開始,身體坐直,臀部貼在腳跟上, 腳面綳直,身體挺直。右手外旋,掌心貼在脊柱上,左手擺動右手,輔助小臂垂直於脊柱。


B.左手內旋,沿著脊柱向上,拉住右手,兩手手指相勾,身體挺直。


C.或是兩手捏拳,在腰部相對,大臂向外,肩部打開。


D.或是兩手反手到後背,兩小臂抱住,肩部打開,維持體式30秒。

第三組:反手祈禱式、大拜式、貓式、八體投地式


這是一組回收能量,幫助緩解背部僵硬、脊柱僵硬,舒緩脊柱的體式。

練習方式:


A.反手祈禱式:兩腿併攏跪姿開始,兩手內旋到後背,掌心相貼合十,做反手祈禱式,維持身體挺直,堅持30秒。

B.大拜式:兩腿分開跪姿開始,腳面綳直,身體前屈,額頭點地,手臂伸直,延展背部、脊柱,手肘著地,屈肘,兩手掌向上,合十,堅持30秒。


C.貓式:在大拜式的基礎上,起身,做大腿垂直地面的跪姿開始,身體前屈,下巴點地,腳掌勾起,兩手伸直,肩部延展,髖位擺正,維持體式30秒。


D.八體投地式:在貓式的基礎上,身體繼續下壓,胸腔著地,手臂貼地,腳掌回勾,臀部向上,維持體式30秒。

第四組:駱駝式、弓式、山式站立


這組是通過後彎短背部的體式,後彎可以幫助拉伸身體前側,強健後背肌肉,體式還能改善含胸駝背、頭前傾等不良體態。

練習方式:


A.駱駝式:從兩腿分開瑜見同寬,身體挺直,兩手舉起,大臂平行肩部,身體後仰,兩手扶住腳跟,維持體式30秒。胸腔打開,肩部打開。髖位前推。


B.弓式:俯卧開始,身體貼地,屈膝,小腿向上,腳面綳直,身體挺起,胸腔離地,腹部著地支撐身體,兩手反手到身後,拉住腳踝,維持體式30秒。


C.山式站姿:兩腿併攏站直,髖位擺正,身體挺直,胸腔打開,兩手反手到身後拉住一根瑜伽帶,維持體式30秒,重複練習。

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