經典瑜伽序列 , 給你全身經絡來一次深度按摩吧~

體式串聯一直是自學瑜伽的硬傷，很多瑜伽人單個的體式是能夠做到很標準，但如果要串聯練習，瑜伽人就犯難了，因為他們不知道瑜伽體式要如何串聯練習，才使得瑜伽習練不會間斷。

所以今天就來給大家說說體式是如何串聯練習的。基本上每個體式都能夠找到功能效果相同的另一個體式，這兩個體式就可以串聯練習。

即使是自學，也不用擔心串聯體式的問題啦！一起來看看！

體式串聯序列：下犬式、肘下犬式、站立前屈開肩、穿針引線式、牛面式開肩序列、反手祈禱式、大拜式、貓式、八體投地式、駱駝式、弓式、山式站立。

第一組：下犬式、肘下犬式、站立前屈開肩、穿針引線式

這是一組幫助拉伸腰部、手臂、腿部的體式組合，幫助習練者串聯下犬式-肘下犬式-站立前屈開肩式-穿針引線式。能夠延展脊柱，舒緩脊柱僵硬，給脊柱添加潤滑劑。

練習方式：

A.下犬式：鍛煉全身力量，著重訓練腿部、手臂的肌肉。跪姿開始，身體前屈，兩手撐地，手臂伸直，下壓肩部，身體往前，臀部抬高，腿部伸直，腳掌貼地，手臂伸直，肩部下壓，脊柱延展，維持30秒。

B.肘下犬式：在下犬式的基礎上，進行變體的體式，手臂屈肘，更加延展脊柱和手臂、肩部。幫助進階練習。

C.站立前屈開肩：從肘下犬式，慢慢收回身體，回到山式開始，兩腿併攏，山式站直，半屈膝，小腿垂直地面，身體前屈，胸腔貼在膝蓋上，兩手反手到後背捏拳。維持體式30秒。

D.穿針引線式：跪姿開始，身體前屈，額頭點地，身體左側扭轉，右手穿過身體掌心朝上，拉伸背部，左手反手搭在背部。維持體式30秒。

第二組：、牛面式開肩序列

牛面式是開肩的體式，能夠治療失眠、落枕，脖子酸痛，肩部酸痛，糾正駝背、圓肩、靈活肩、肘、腕關節，靈活脊柱，還是能幫助開髖的體式。一個體式調動多個關節和肌肉，擁有多種效果。

練習方式：

A.兩腿併攏跪姿開始，身體坐直，臀部貼在腳跟上， 腳面綳直，身體挺直。右手外旋，掌心貼在脊柱上，左手擺動右手，輔助小臂垂直於脊柱。

B.左手內旋，沿著脊柱向上，拉住右手，兩手手指相勾，身體挺直。

C.或是兩手捏拳，在腰部相對，大臂向外，肩部打開。

D.或是兩手反手到後背，兩小臂抱住，肩部打開，維持體式30秒。

第三組：反手祈禱式、大拜式、貓式、八體投地式

這是一組回收能量，幫助緩解背部僵硬、脊柱僵硬，舒緩脊柱的體式。

練習方式：

A.反手祈禱式：兩腿併攏跪姿開始，兩手內旋到後背，掌心相貼合十，做反手祈禱式，維持身體挺直，堅持30秒。

B.大拜式：兩腿分開跪姿開始，腳面綳直，身體前屈，額頭點地，手臂伸直，延展背部、脊柱，手肘著地，屈肘，兩手掌向上，合十，堅持30秒。

C.貓式：在大拜式的基礎上，起身，做大腿垂直地面的跪姿開始，身體前屈，下巴點地，腳掌勾起，兩手伸直，肩部延展，髖位擺正，維持體式30秒。

D.八體投地式：在貓式的基礎上，身體繼續下壓，胸腔著地，手臂貼地，腳掌回勾，臀部向上，維持體式30秒。

第四組：駱駝式、弓式、山式站立

這組是通過後彎短背部的體式，後彎可以幫助拉伸身體前側，強健後背肌肉，體式還能改善含胸駝背、頭前傾等不良體態。

練習方式：

A.駱駝式：從兩腿分開瑜見同寬，身體挺直，兩手舉起，大臂平行肩部，身體後仰，兩手扶住腳跟，維持體式30秒。胸腔打開，肩部打開。髖位前推。

B.弓式：俯卧開始，身體貼地，屈膝，小腿向上，腳面綳直，身體挺起，胸腔離地，腹部著地支撐身體，兩手反手到身後，拉住腳踝，維持體式30秒。

C.山式站姿：兩腿併攏站直，髖位擺正，身體挺直，胸腔打開，兩手反手到身後拉住一根瑜伽帶，維持體式30秒，重複練習。

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