城市騎行要注意什麼，這裡有一份指南 | Hack Your Life

新年愉快！我們準備了春節版 Hack Your Life，每天 2 件事，左轉學習一些生活新技能，右轉認識幾個新奇遊戲。今天為你分享一位騎行愛好者的經驗。

最被人推崇的減脂運動方式似乎是跑步。根據美國運動醫學院的廣泛計算，一名體重約 68 公斤的成年人以每公里跑 4 分 20 秒的配速運動一小時，大約燃燒 1000 卡路里，相當於吃下 100 克肥豬肉和一瓶 250 毫升碳酸飲料產生的熱量。

為了對抗短時間內因作息和飲食不規律增加的體重，我選擇了騎車通勤。

冬天在上海騎車通勤可能不是一個好主意，體感濕冷，天氣致郁，好天氣和好空氣總是無法兼得。但對我來說，騎車上下班同時解決了通勤和鍛煉的問題。

但騎車的運動效率其實也不低，以 25 公里/小時至 30 公里/每小時的速度蹬一小時，大約能消耗 850 卡路里。騎車時的平滑蹬踏動作對膝關節的壓力更小，產生運動損傷的可能性小於跑步。

而且從我家騎到公司沿途會經過不少上海有特色的馬路，接觸到平時坐地鐵或者自己開車無法看到的一些市井畫面，對我來說這也是一種釋放壓力的方式。

「跑步和騎自行車都是很好的運動形式，都是涉及大量肌肉的、有節奏的有氧運動，」得克薩斯大學奧斯汀分校心臟病學教授 Hirofumi Tanaka 接受《紐約時報》採訪時說。「騎自行車是一種非承重活動，所以對膝關節來說更好。」

不過任何一項運動如果處理不善都可能造成機體損傷。我總結了自己習得的幾個經驗，其中一部分能減少運動損傷發生的概率，還有些則能通過量化你的運動量從而起到更好的鍛煉效果。

如果你也有和我相似的目的，一起去騎車吧。

如果你對騎行的要求不止於共享單車，打算另外買車的話，這裡有幾個通用的建議，不涉及具體型號和品牌。

多數人騎車通勤的主要場景其實還是城市鋪裝道路，一輛平把、可變速、車胎寬度 30 毫米或者以下的單車是頗受推崇的，各大品牌基本都有這類城市/健身車（Urban/Fitness），它們更通俗的叫法是「平把公路車」。

相比於配備避震組件的山地車，平把公路車自重更輕，更偏重平路騎行需求的變速組件和車輪，也能讓輪胎滾動阻力更小，騎行更輕快。這倒不是說城市道路里騎山地車有什麼不對的，懶熊體育 2016 年的數據顯示中國運動自行車市場份額最高的還是山地車。不過避震和碟剎等組件對城市通勤影響有限，卻提高了維護成本、難度，提高了車輛重量。

彎把公路車用做日常通勤可能會稍激進。國內非機動車實際路權低以及公路車偏競技的騎行設定，都讓它騎起來比其他車型更「累」。摺疊車理論上搭配大眾公共交通會是一個很好的補充，以及配合私家車用作「4+2」出遊（四輪+兩輪）。但是多數國內城市地鐵嚴格禁止乘客帶摺疊車進站，即便它已經被打包裝起，也有可能被禁止入站。摺疊車在火車站也有類似的攜帶不確定性。

無論你是打算買一輛可以變速的自行車，單程騎五公里以上，還是地鐵站出來騎兩三公里的共享單車，保證一個好的騎行姿勢特別重要。

專業的自行車運動有個術語叫 「Fitting」，服務商通過多種電子設備，確定最佳的把立（也就是自行車龍頭）角度、長度，坐桿高度、坐墊前移和後飄位置等，目的在於儘可能多的緩解長時間騎行對肩、胯、膝、腰等部位的壓力。這種調整的成本通常不低於 1000 元。

如果不願意花這些錢，也有免費的在線 Fitting 網站可以提供調整建議。Competitivecyclist就是其中之一。依靠它調整的精度肯定不如電子儀器和專業人士組合來的高，但能避免一些常見的器材尺寸選擇錯誤。

隨便輸入一組身體數據後，Competitivecyclist給的車架把組尺寸建議。

即便是騎共享單車，沒有那麼多調整餘地，但可以確保一個最基本的原則，即座桿高度適中，即當騎行踏板處在平行於地面的最低位時，膝關節不宜打直，略微屈膝為宜。

出發前用導航軟體規劃騎行路線。國內大部分城市對非機動車都不夠友好，主幹道禁止自行車通行的情況比比皆是。為了避免違反交規，可以用包括高德、百度地圖在內的導航軟體規劃路線，然後聽導航提示騎。但是不建議把手機夾在車上，騎車頻繁低頭是安全隱患。夜間騎行可以裝個車頭燈和尾燈。

如果騎自己的車，無論通勤還是鍛煉，都建議戴專業騎行頭盔。一項新的研究表明，頭盔可將騎行事故導致頭部嚴重創傷的風險降低 60％。此外，頭盔可降低嚴重腦損傷和面部受傷的風險。

心率計、碼錶、踏頻器不是必需的，但能讓你鍛煉的更有效率。每個人都有自己的安全心率區間，一名 30 歲的專業騎手最大心率大約每分鐘 190 次。專業機構的建議是每個人的最大心率為 220-年齡，並按照最大心率 71%-100% 劃分五個心率區間，例如心率維持在最大心率 77%-81% 時，可以增強有氧體能和心血管功能，而乳酸也開始在體內生成。

Garmin 520 碼錶配合 Garmin Connect 軟體。

但身體尚能將其完全排出體外。每周在此區間內的鍛煉應控制在三兩次為宜，否則身體會承受很大壓力。心率計的作用就是監測這些數據。Apple Watch、Garmin Fenix、Sunto 等運動健康手錶也起作用。

碼錶、踏頻器配合心率計使用的意義在於，讓你知道維持同樣的騎行速度需要多快的心率才能達到，從而根據逆風、順風、上坡、下坡等不同的情況調整踩踏頻率、控制心率，在一個合適的區間內對抗外部阻力。

騎行軟體則能量化、匯總騎行電子配件手機的數據。《騎行周刊》最推薦的應用是 Strava，它既可以通過手機 GPS 記錄各種騎行統計數據，包括速度、時間、功率、踏頻、心率、距離等，還能接收一些品牌碼錶記錄的上述數據。騎行結束時，你還可以查看它根據推測的卡路里消耗量。

Strava。能從個人頁面里看更詳細的數據。

題圖由作者拍攝。

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