最近我看了一本書叫《 你的生存本能正在殺死你》感觸頗深。現代人的各種煩惱、焦慮、恐慌、不安正在困擾著人們，我們都知道焦慮並不能改變什麼，但我們還是會焦慮，這到底是因為什麼？

再說說當下一個現狀，現在點外賣、網購都比較盛行，如果送餐員、快遞員時間延遲了或語氣不好，你可能會大發雷霆，給差評，恨不得殺死他。相比而下，我們父輩60、70後的那一輩人就不會，服務再差他們都能接受。環境變了，原始本能開始主宰我們。

為什麼說是原始本能，因為原始人的本能就是不開心就要發怒，餓了就要不惜一切代價去獲取食物，為了統治地位得到交配權，同類相殘。他們是不會理性思考的。

最近在看《王朝》黑猩猩首領戴維為了捍衛自己的統治地位，傷痕纍纍，一次戰鬥中差點死掉，我本以為經歷過生死，它會做一個普普通通的成員，但沒想到它還是拖著滿身的傷痕重返族群，幸運的是它又繼續統治它的王朝，我被它的精神打動了，要麼死，要麼做統治者。這一切都是生存本能。額。。好像跑題了，下面進入主題。

目前的現狀來看，大部分人群一開始的目標大多數是減脂，通過健身一小段時間就可以看到變化。但塑形的人不一樣，一兩天往往看不到明顯效果，很多人也因此放棄。

塑形真的這麼難嗎？今天我就來給大家分享一套超強塑形法~

為什麼塑形這麼難？

我們的身體是一個整體，運動和飲食往往會帶來全身的一起變化。人體結構並不像機器人是一個個零部件，這個不行我就換另一個這麼簡單。

根據人類進化發展史，文明的發展速度是遠遠高於人腦的發展速度的。因此人體會本能的將生存作為第一要素，以備種族的延續：儲存脂肪，儲備能量，以防不時之需就是身體的手段。

因為脂肪是人體最高效的能量儲存方式，所有額外的攝入身體將會儘可能的去轉化為脂肪。而肌肉因為需要耗費更多的能量來維持，某種程度上違反了原始人類生存規則，因此肌肉會更難增長。

而同樣的在供能上，身體會保護脂肪以防不時之需，所以會先消耗供能更直接的肌肉。可見生存很艱難，祖先在進化過程中吃了不少的苦，才有我們今天為了生存下去而建立起的不太對口的存活防禦機制。

因此，對抗本能難嗎？難。但我們要做的並不是反人類的事，而是在當下生存的方式改變的時候，讓自身進化得以跟上這個高速發展的文明時代的需求。讓體態更優美，身體更健康，「活著」不再是唯一指標，生活方式才是我們新的考量。

如何有效塑形？

想要有個優美的體型應該怎麼做呢？

塑形的人有減脂需求，也有增肌需求。蛋白質是肌肉修復的關鍵所在，因此增肌需要補充適量的蛋白質；同時，碳水也是能量的主要來源，想要保持良好的訓練狀態，充足的碳水是不可或缺的。

在力量訓練2小時前適當進食碳水和蛋白質，能夠減少訓練中肌肉的分解；

力量訓練後如果感到飢餓、低血糖也需要適當補充碳水和蛋白質，能夠促進肌肉快速修復，把更多的營養分配到肌肉里去。

除去幫助肌肉修復蛋白質，多元化的飲食攝入也是保持健康、幫助減脂的必要條件。蛋白質、碳水、優質脂肪、蔬菜，缺一不可， 做到盡量一次加工、低脂。

當然，想要減脂，拒絕垃圾食品與零食的同時不要讓自己吃撐，吃到七分飽就足夠啦。當餓的時候再適當加餐，並以健康的蔬果、奶類為主。

有效合理訓練

要達到塑形的目的，訓練是必不可少的。但一味的做增肌力量訓練不可取，到最後可能會違背塑形的初衷變成純增肌了，所以人我建議：除了力量訓練，有氧訓練也是非常必要的。

剛開始的時候，可以從簡單的有氧運動開始，比如跳繩、跑步等，每天堅持40~60分鐘的運動量。在身體熟悉了運動的過程，再加入力量訓練，針對特定想要訓練的部位進行訓練。

建議在完全熱身後可以把有氧訓練放在力量訓練之後，讓身體消耗掉肌肉糖原後開始動用脂肪的能量。

下面我給大家介紹一下在家就可以訓練的方法，以供參考。

卷腹練習

做卷腹動作時，脖子和肩膀一定要放鬆，很多人習慣了仰卧起坐中脖子、腰和肩膀甚至手臂用力的習慣，這樣的話腹部肌肉根本沒有得到鍛煉。

在起身的過程中，下背部要緊貼地面或者支撐物上面，不要抬起來，這樣才能鍛煉到腹直肌。最後，整個動作要配合呼吸。起身時呼氣。落下時吸氣。10個為一組，每天四組。

自重深蹲

深蹲是獲得美好臀部的必要練習。首先將雙腳分開略寬於肩膀，注意膝蓋不要內翻，膝蓋方向與腳尖方向一致。腳尖朝向11點05方向。然後下蹲至大腿與地面平行，注意此時膝蓋仍然保持和腳尖方向一致，再快速起身。

一般我們在做深蹲時常見的錯誤：雙腳間距過窄；下蹲時背部沒有挺直，出現弓腰駝背；膝蓋內扣；腳跟抬起等。建議自重深蹲練習：12個一組，每天4組。

基礎臀橋

先仰卧屈膝，雙腿打開與髖部同寬。同時保證膝蓋對準腳尖方向，不要外展或者是內扣。然後臀大肌向內收緊，由下往上慢慢抬起，用肩膀來支撐身體。

注意不要瞬間起落,在頂峰狀態要保證肩膀、腰部和膝蓋成一條直線。最後慢慢下落。12個一組，每天四組。

塑形是一件長久堅持才能看到效果的事兒，並且還要時刻注意飲食的控制和訓練的平衡。塑形，不是在對抗祖先留下的「遺產」，而是我們在追尋一個更健康，更有型的現代生活方式~

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