頑固性肩頸疼痛的「幕後元兇」給我不能承受之痛

目前，肩頸疼痛的人越來越多，尤其是上班族長期久坐，痛起來無心工作，都知道大部分原因都是因為不良的姿勢導致的，但始終改變不了，也不鍛煉，這樣長期以往越來越嚴重，實在受不了就去按摩店裡通過手法按摩、拔罐、針灸來緩解。

緩解永遠只是暫時的，要想除根，我們必須找到導致疼痛的「幕後元兇」，然後對症下藥方可治癒。細節決定成敗，往往被大家忽略的可能就是元兇。

今天我要給大家講的是人體最靈活的關節——肩關節

肩關節是一對非常淺的球窩狀關節，最為靈活的、活動範圍最大的關節。因此也是最不穩定和容易受傷的。

肩關節的不適和傷病折磨著許多人，也有很多人因為怕肩膀痛，經常鍛煉的人因為肩痛而放棄了很多運動。平時不運動的人，經常被肩膀疼痛、僵緊所困擾。

那麼，為什麼肩膀會不舒服呢？

1、肩內旋

下面這張圖你一定不陌生，很多人平時都是出於左邊的狀態。

因為生活中不論坐、站、走，都長期保持著這種不良體態。導致很多人的肩內旋能力，遠比肩外旋能力強。

這不僅不美觀，更會限制肩關節的活動度，還會增加肩關節受傷風險。

甚至還有很多健身黨，在訓練時候也保持著這種體態，不僅得不到訓練效果，還會徒增受傷風險。

那麼如何自測是否肩內旋呢？

手臂放鬆自然下垂，你的掌心應該是向內的，此時將大拇指伸出，大拇指應該指向前方。

如果你的掌心向後，大拇指指向身體，則說明肩內旋。

2、肩部過緊

除了肩內旋之外，大多數人的肩部都出於過度緊張的狀態。

如何自測肩部是否過緊？

測試1

保持肩胛骨下沉，伸出你的左手，掌心朝後，將它放到你的下背處，這時候你可能已經感覺到了肩部緊張，然後外旋你的手掌，讓掌心接觸你的下背，把手掌放平。

如果你的左邊的肩膀非常緊，同側的肩胛骨將會「提起」、突出。

正確的情況應該是，無論手掌是否旋轉，肩胛骨始終是保持穩定下沉的。

測試2

保持你的肩胛骨穩定並下沉，朝正前方伸直並抬起一隻手，盡量抬高，同時保持腰椎於中立位。

（正常情況）

如果你的肩部很緊，你會感覺到你的肩胛骨開始移動，同時，會開始聳肩。

（肩部過緊）

你不得不彎曲下背部，來把手抬得更高。這說明，你的肩部缺乏靈活度。

3、肩袖肌群過弱

什麼是肩袖肌群？

岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌是組成肩袖肌群的四塊肌肉。

他們在功能上作為一個整體，使肱骨頭穩定於關節窩內。

岡上肌，岡下肌，肩胛下肌和小圓肌，這四塊肌肉就像袖子一樣包裹著肩部，對肩關節的穩定起著至關重要的作用。

為什麼肩袖肌群那麼重要？

基本上90%以上的動作，都需要肩關節的參與。

對於資深健身黨來說，很多人都知道「肩袖肌群」的重要性，練的時間越久，訓練經驗越多，就越會意識到肩袖肌群的重要性。

在任何涉及到使用肩部運動的訓練中，不管是練肩、練胸、練背，事先對肩袖肌群做一些必要的預熱，是非常重要的。

肩關節，我該怎麼好好愛你？

1、拉伸過緊的肌肉

為了重新找回原本靈活的肩關節，應該從肩部活動的基本方向去拉伸肩部。

注意保持身體的固定，不要用軀幹的旋轉。

2、加強過弱的肌肉

YTWL是一個很好的鍛煉肩袖肌群的動作，也可以用來當做肩部訓練前的熱身。

動作重點在於：以「肩胛骨」先動，再來帶動手臂，而不是以手臂來帶動肩胛骨。

可以從空手動作開始，慢慢增加強度。

總結

1、含胸駝背、肩頸酸痛，多數情況下是因為不良生活習慣造成的；一些肌肉過緊，一些過弱，使關節失去靈活度。

2、平時生活中注意正確的姿勢，訓練中學習正確的動作模式；否則反爾會通過錯誤的訓練加重情況。

3、堅持肩部肌群的拉伸與訓練。日常練：預防慢性肩部疾病；肩部訓練後練：更好強化肩關節穩定性；胸背訓練前練：肩袖熱身，預防受傷。

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