如何正確制定間歇跑的計劃？有什麼注意事項？
為了刷新自己的最好成績，很多跑步愛好者都會導入間歇跑訓練。但是如果不注重細節，做的不合適，卻會讓效果大打折扣。
馬拉松不僅靠體力，還靠智力。學習正確的間歇跑知識，提高訓練效果，刷新PB。
1.推薦導入間歇跑，讓你跑得更快
在開始跑步之後，即便沒有什麼嚴格的計劃，每次都是慢慢跑，隨著時間的積累，也會有成績的提高，但是到了一定程度之後，感覺到了瓶頸期，成績就怎麼都提高不上去了。即便拚命堆積跑量，月跑量達到300+，也沒什麼效果。
這時候，推薦試試高強度的間歇跑訓練計劃吧。
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2.什麼是間歇跑
間歇跑，是通過多次反覆快速奔跑和休息，來給心肺增加負荷，以提高心肺功能為主要目的。
簡單來說就是跑一會兒歇一會兒的各種組合。
快跑的時候，要跑得你嬌喘吁吁，跑得你香汗淋淋，還沒等完全恢復就開始下一組訓練。讓心率像坐上過山車一樣，享受上上下下的感覺。
休息的時候，可以是慢跑，也可以是原地走動，絕對不要站著坐著不動。
3.間歇跑的分類
有按照距離的間歇跑，也有按照時間的間歇跑。
跑的距離，長短不拘，距離越長速度越慢。
1）短距離
目的：改善跑姿，刺激心肺
距離：200m-600m
休息：100-200m
2）中距離
目的：提高速度耐力
距離：800m-2000m
休息：200-400m
3）長距離
目的：提高速度耐力，提高肌肉耐力
距離：3000m-5000m
休息：600-800m
4. 制定間歇跑的計劃
間歇跑的重點是「快跑的配速」，和「間歇的長短」。
1）執行間歇跑之前，請先設定目標
為了提高主觀能動性，加強心動力，提高訓練效果，請先明確設定合理的目標。根據這個目標來設置間歇跑的具體內容。
比如在11月份的上海馬拉松上破3。配速415，對應的5公里分段時間需要21：15 。
2）根據比賽目標，設置5公里的目標
可以簡單地用全馬的配速減去30秒，作為5公里的配速目標。比如全馬破3的話，5公里目標配速是345，時間是18分45秒，。
也可以用「跑力公式」，來計算全馬目標對應的5km的成績。破3的話對應5km是18分47秒，配速約345 。 和上面用配速計算的結果也差不多。
3）制定間歇跑的計劃
間歇跑的距離越長，難度越高。理想的做法是，循序漸進地增加間歇跑的距離來提高強度。配速的話，開始先以5km目標配速，在訓練中調整。
可以是同樣距離的重複跑，比如：
第1階段：200m×15
第2階段：400m×10
第3階段：600m×8
第4階段：800m×6
第5階段：1000m×5
也可以是不同距離的組合跑。比如：
(400m+200m) ×8
(1000m+400m) ×4
1000m+800m+600m+400m+200m
……
可以隨著距離的變短，而提高配速。在最後1組的後半程用全力奔跑。
4）調整間歇跑的計劃
在具體訓練中，如果到了某個階段，不能順利過關的話，可以先減少組數，但不要降低配速，在保持距離和配速的前提下，慢慢增加組數。也可以延長休息的時間。
如果太輕鬆的話，不要著急提高配速，而是縮短休息的時間。整個訓練結束後還覺得輕鬆的話，下次再提高配速。
5）利用NRC的間歇跑計劃
絕大多數跑者都不會自己去制定間歇計劃，我們可以利用Nike Run Club的計劃。NRC分成6個顏色組別，用5km時間來確定所屬的組別。從下圖可以得到對應的配速。具體計劃是多種配速的組合。
比如破3的話，可以先跟著黑色組跑，慢慢提高到黃色組跑。
也可以直接用全馬完賽成績（315-500），來確定間歇跑的配速。
NRC Pacer APP裡面有從2017年1月開始的NIKE所有間歇計劃，包括上海馬拉松的特別備戰計劃。
5.間歇跑的注意事項
間歇跑速度快，對身體負擔大，受傷風險高。
1）每周跑1次，高級跑者頂多2次。
2）絕對不要空腹跑間歇。
3）跑前要保證體內的能量充足。比如飯後2小時左右跑。
4）跑前務必充分熱身。
5）熱身內容：
先慢跑10-20分鐘之後，來個100米的加速衝刺跑，最後做動態拉伸
6）跑後務必充分放鬆，拉伸。
7）間歇時，不要站著不動，可以原地走走。絕對不要坐下/蹲下。
8）休息時，不要喝很多水，喝個2-3口水夠了。
9）如果跟不上，在保持距離和配速的前提下，減少組數。也可以延長休息的時間。
10）如果太輕鬆，不要著急提高配速，而是先縮短休息的時間。如果訓練結束後依然覺得輕鬆，那麼下次提高配速。
6.間歇跑的其他建議
1）最好到標準的塑膠跑道上，用秒錶跑。不要看GPS。專業的教練都是掐秒錶的。
2）沒跑道，可跑按照時間的間歇跑，也可按路標（比如街區，紅綠燈）等來跑按照距離的間歇跑
3）用心率設備來控制配速和間歇的時間
4）用NRC Pacer APP來輔助執行間歇跑。
NRC Pacer APP不僅有NIKE的訓練計劃，還可以輔助執行計劃。就像有個電子教練，幫你掐著秒錶在訓練。每百米的對應時間app都會震動並語音報時，通過檢查與跑道上的各百米距離白線的差距來控制配速。
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