在養生這件事情上，我竟然輸給了一頭「豬」

2019是農曆己亥豬年。豬對中國人有多重要？

如果把「家」這個字拆開看，「屋頂」下有一個「豕」字，在古漢語中，「豕」就是「豬」的意思。

國人與豬的緣分可以追溯到8000年前。世界上第一個馴化野豬的國家是中國；第一本養豬的書是公元前3468年中國皇帝所寫；中國還是世界上最大的豬肉生產國和消費國。

如果你只把豬當做食物就虧大了。豬吃得雜，睡得香，體型健碩，平均體脂率比人還低，有很多值得人類借鑒的「養生」技巧。

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吃得「粗」一點

如果要列舉從不挑食的物種，豬一定榜上有名。從五穀雜糧、蔬菜瓜果，到湯湯水水、乾料雜草，吃得粗、雜是豬飲食的重要特點。而人類偏愛的精米白面，其實很容易埋下健康隱患。

每天吃夠12種食物

《中國居民膳食指南2016》建議飲食應平衡、多樣，平均每天要攝入12種以上食物，每周攝入的食物在25種以上（油和調味品不計算在內）。

比如煮一碗臘八粥，一下就吃了8種食物。以一位體重正常的辦公女性為例，一天應吃夠：

2.5小碗米飯或等量饅頭

3個掌心大小的魚禽肉蛋

2碗葉菜類

1.5杯牛奶

1個中等大小的蘋果

小半碗豆乾

2.5勺烹調油

用谷薯代替精白米面

與精米白面相比，穀物、雜豆和薯類含有更多的B族維生素、礦物質等，且血糖生成指數低。

健康成年人每天應攝入50~100克粗糧（約佔主食總量的1/3），若患有胃部疾病，量需減半。

早餐可以用小米粥、燕麥粥、八寶粥等代替米飯饅頭。

午餐晚餐可以在小麥麵粉中摻入玉米粉、綠豆粉，或在白米中放入一把糙米、燕麥、紅小豆、綠豆等。

淘米時不要用力搓揉，淘洗次數不超2次。

烹調穀類不宜加鹼，以免破壞B族維生素。

睡得「香」一點

我們常用「睡得跟豬一樣」來形容一個人睡得香。一個悲傷的現實是，《2017年中國睡眠指數》顯示，超半數居民是睡眠「困難戶」，23% 以上的國人長期深陷熬夜之中。

23點說什麼也要睡了

從內分泌角度來說，23點後睡覺就算熬夜。由於人體自我修復活動大多在凌晨3點以前進行，因此23點~3點這段時間的睡眠質量尤為關鍵。

培養有「深度」的睡眠

深度睡眠的生理修復功能最強，解除疲勞的作用最明顯。一次高質量的睡眠應具備3個特點：

夜間一般不醒，即使醒了還能馬上入睡；

適當做夢，但不是噩夢，且不會似睡非睡；

醒後感到神清氣爽，沒有疲勞感。

要想提高睡眠質量，可以試試以下幾點：

將室溫調至20℃左右，低於18℃不易進入深睡眠；

睡覺時少穿點，裸睡更有助提高睡眠質量；

養成上床就困的習慣，告訴自己床只用來睡覺，不要在床上玩手機、吃東西；

除孕婦外，成年人每晚保證7小時左右的睡眠，睡太久會增加患心血管疾病風險。

動得「多」一點

長久以來，豬都背負著「好吃懶做」的標籤。事實上，豬是一種天生就會游泳的牲畜，如果不受圈養場地的限制，豬每天的運動量可達數小時。

俗話說，「每天動一動，少生一場病。」《美國醫學會雜誌·內科學》刊登一項涉及140萬人的研究發現，適度運動有助降低罹患13種癌症的風險。

每周至少運動3次

科學的運動頻率是每周3~5次，每次持續20~60分鐘，不包括熱身和結束後的整理運動。運動強度以自身感覺微喘但仍能與同伴正常交談為宜。

根據年齡選運動

每種運動都有優勢，但不同年齡段可以有側重地選擇較適合的運動。

1~7歲：游泳；

8~25歲：打球、跑步；

26~45歲：爬山、慢跑；

46~65歲：快走、靜蹲、舉啞鈴；

65歲以上：快走、散步、弓步練習。

年輕人如果騰不出時間鍛煉，可以在工作間隙做做深蹲、坐位直抬腿，或拉伸一下肩頸、腰部，每隔40分鐘起身活動一次，不要「一坐到底」。

心要「大」一點

世界上幾乎所有的豬都吃嘛嘛香、心寬體胖。原因很簡單，豬沒有複雜的情緒，也很少往心裡塞「垃圾」。而人類與情緒有關的疾病達200多種，在所有的患者中，70%以上都和情緒有關。

少往心裡塞「垃圾」

中國科學院院士、北京大學第六醫院院長陸林教授認為「精神心理應排健康首位」。遇到糟心事兒，不妨運用逆向思維，樂觀看待事物。

學會與焦慮握手言和

焦慮幾乎是現代人的通病，為了擺脫「越焦慮越容易胡思亂想，想多了更焦慮」的惡性循環，可以試試以下幾招。

揪出根源：焦慮感源自「不確定的狀態」，而行動就是戰勝焦慮最好的武器。

不想結果：不要過多地去想結果，如果體檢後擔心結果不好，可以對自己進行心理暗示「還好發現得早」。

轉移注意力：做點喜歡的事，多結交性格開朗的朋友，讓自己忙起來，都能避免焦慮。

體型「壯」一點

我們常用「胖得像豬一樣」來自嘲或是吐槽別人。然而，日本富士電視台報道稱，家豬的體脂率（體內脂肪重量佔總體重的比率）平均只有15%左右。而正常成年人的體脂率，男性是15%~18%，女性是20%~25%。

不僅如此，豬的腿部肌肉發達、骨量充足，這些特點都拉高了豬的平均壽命水平。

把肥肉變為肌肉

研究發現，肥胖顯著增加患腸癌、腎癌、乳腺癌、宮頸癌等13種癌症的風險。而肌肉是力量的來源，對身體代謝、骨骼保護等有重要意義。

男性多練臀部、胸部和腿部肌肉，推薦背著杠鈴下蹲、平躺舉杠鈴等。

女性由於經常穿高跟鞋、蹲著做家務，膝蓋更容易報廢，要重點練習腿部肌肉，推薦靠牆靜蹲、游泳等，還要注意控制體重。

中年人重在腿部和腰腹鍛煉，如仰卧起坐、俯卧撐、平躺卷腹、靜蹲等。

老年人應格外留意腿部的鍛煉。腎功能正常的老人，每餐應攝入25~30克蛋白質。

給骨量充充值

骨量就像銀行，年輕時存得越多，年老時可用得餘額就越多。

適度的力學刺激有助維持骨量，如慢跑、快步走、跳繩、打球等，避免久坐久躺。

鈣是骨骼強壯的本錢，維生素D是促進鈣吸收的好幫手。成年人每天可以喝300毫升牛奶，在下午4時左右出門曬20分鐘太陽。

腦子「勤」一點

多數人對豬的第一印象可能是蠢、笨，但紀錄片《國家地理·動物天才系列：豬 》中，豬的智商僅低于海豚，在智商測試上完虐黑猩猩。

躲開讓你變「笨」的因素

先天的大腦狀態我們無法改變，但糖尿病、吸煙、暴飲暴食、經常熬夜等因素會加速大腦衰老，應努力迴避。

撥慢大腦衰老的時鐘

當你發現睡眠質量差、容易疲憊時，意味著大腦已開始衰老，以下3招可以讓大腦老得慢一點。

每周閱讀一本書，勤思考對大腦的刺激會促使神經突觸更豐富，對衰老起到緩衝作用。

多攝入富含黃酮或胡蘿蔔素類抗氧化的瓜果、蔬菜，每天吃10克左右堅果。

把覺睡足，青少年一般應睡7~9小時，孕婦睡8~9小時，兒童每天睡10~12小時。

環境「涼」一點

俗話說「小豬怕冷，大豬怕熱」。豬的汗腺極不發達，主要通過傳導散熱。如果外界溫度過高，豬就容易生病，冷一點反而有利於健康。

低溫養生是個技術活

《黃帝內經》中提出：「高者其氣壽，下者其氣夭。」說的是高處的寒冷地帶，人的平均壽命較長；而低處氣溫高，人的壽命往往較短。

不吃燙食：食管黏膜正常耐受溫度為40℃~50℃，超過65℃就有患病風險。

常溫沐浴：無論盆浴還是淋浴，水溫都盡量不要超過40℃。

把握好度：低溫養生不是簡單的少穿衣服多貪涼，天冷時仍要注意防寒，少喝冷飲，暑天不要長久待在空調房裡。

用6個溫度討好身體

最佳泡腳水溫：38℃~43℃；

最佳飲水溫度：35℃~38℃；

最佳洗澡、洗頭溫度：36℃~40℃；

最佳洗臉溫度：20℃~38℃；

最佳吃飯溫度：35℃~50℃；

最佳睡眠室溫：20℃。

生活「凈」一點

說出來你可能不信，豬是一種很愛乾淨的家畜，會選擇在同一個地點排泄。它們之所以喜歡在泥土裡打滾兒，是因為身上沒有多少能起到散熱作用的汗腺，需要藉助外界來解熱。

定期清潔卧室

北京協和醫院變態反應科主任尹佳表示，在床上，每1克塵土裡，最多會有1.8萬隻蟎蟲，整張床上最多的時候可以達到200萬隻。

床墊最好半個月清潔一次；

枕芯兩三個月洗一次；

床單和被罩每兩周燙洗一次；

卧室中的地毯每周吸塵2~3次；

空調在每年夏季和冬季來臨前各洗一次。

防癌從乾淨開始

愛乾淨也是一種防癌手段，尤其對宮頸癌、前列腺癌等效果明顯。

從小養成每天清潔陰部的習慣；

少穿緊身、不透氣的衣物；

性生活前後雙方都要用水清潔外陰部。

新的一年，願你戒得了外賣，放得下手機，該睡就睡，說起就起——「諸」事無憂。

本期編輯：鄭榮華 美術設計：徐默

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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