20歲—70歲,要這樣體能才算合格,你及格了嗎?
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作者:小周周 來源:超級小周周
下面這組體適能檢測標準由運動醫學家、運動生理學家和理療師設計,可以作為大眾的身體素質評估表。
來對照一下自己的體適能是否合格。
20多歲
1、5公里長跑,30分鐘以內完成;
2、連續20個波比跳;
3、平板支撐1分鐘;
如果做不到,那就要注意平時要經常鍛煉,保證高質量的睡眠和飲食的均衡。這個年齡段的年輕人普遍晚睡、熬夜,如果要身體健康那麼保證每晚7個小時的睡眠時間還是必需的。
30多歲
1、9分鐘之內可以跑完1600米;
2、平板支撐45秒;
3、超過自身體重50%的重量完成硬拉;
30多歲的人要注意保持一定的運動習慣,很多人上班一坐就是一天,改變一下時不時起身走動,活動一下肢體。有條件可以嘗試站立辦公或者利用午間休息散散步或健身等。
40多歲
1、快速奔跑可以持續60秒;
2、連續10次俯卧撐;
3、雙腿筆直,彎腰可以觸碰到腳尖;
這個年齡段的人每天保持1萬步的運動量是非常有必要的,可以幫助維持重要的肌肉骨骼系統的健康。不要過分依賴汽車、電梯,經常走路上班、爬一下樓梯是非常有益的行動。
50多歲
1、適中速度連續跑60秒;
2、連續做5個波比跳;
3、盤腿坐地上,不借雙手可以站立起身;
50多歲的人群肌肉力量會減弱30%,因此最好是能夠保持一個良好的運動健身習慣,有一項可以長期進行的運動對於身體健康非常有幫助。除了身體要好好照顧,時不時放鬆一下心情和大腦也十分重要,定期的旅遊和戶外活動是很好的選擇。
60多歲
1、能夠每天輕鬆散步1萬步;
2、不間斷無負重完成深蹲12次;
3、用右手指尖在背後觸摸到左肩,左手指尖觸摸到右肩;
據統計,65歲的老人有1/3曾經跌倒過。上了年紀後,即使身體健康,但是平衡能力會大大下降。肌肉力量虛弱,關節也慢慢僵硬,如果再長時間靜坐身體素質會每況愈下。因此,即使上了年紀,也要保持經常運動的好習慣。
70多歲
1、16分鐘以內可以走完1600米;
2、30秒內輕鬆爬樓梯10個台階;
3、不藉助雙手輕鬆從椅子上站立起來,並在20秒內可以反覆做12次;
70歲以後跌倒的風險會不斷上升,所以保持身體活躍對於他們更為重要。如果之前沒有什麼運動經驗,也無需氣餒,從一些小的改變開始,比如每周散步2-3次、學會2招太極拳等等。
對於經常運動的人來說上面做這些標準會太過於容易,但是對於平時不怎麼運動的人來說,可能就會有一點點門檻。
當然,並不是說能完成就是體能非常好了,我感覺這只是一個下限。
有一本名字叫做《你的身體,是一切美好的開始》,而反之亦然,如果你忽視了身體,那麼,生活也不會變得美好。
這點我感同身受:當我連續熬夜多天的時候,腦袋非常沉重,丟三落四變成了生活常態;當我連續一段時間沒鍛煉的時候,體質就變差了,流感特別容易來襲。身體變差了之後,發現其他一切事情都免談。
記得每天多喝水,準時吃飯,一日三餐規律,周末也早起吃早飯,每天不熬夜早點睡覺,多去鍛煉,這些人人都懂的道理非要等到身體不適了,我們才開始重視。
你喜歡這樣的生活嗎:
作息健康規律、一日三餐絕不含糊、每周保持2-3次的運動,每天過得非常自律,幾乎是雷打不動的堅持。
不管是上班還是周末,每天會早上早起,煲粥、煎蛋、準備豐盛的早飯。一日三餐不吃外賣,都是自己做飯,每天變著花樣炒菜。到了晚上,基本10點多關燈就躺床上休息了,基本不熬夜。
生活非常有秩序,心情不好就去運動,彷彿生活中的一切都在自己的掌控之中。
你的身體最誠實,最記仇,但是也懂得感恩。你怎麼對待它,它就會怎麼回饋你;你若虧待它,它也不會讓你好過;你若善待它,它必定會加倍善待你。
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