同樣是跑步，為啥別人瘦了你沒瘦？
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來源：《無傷
跑法》
對於大多數需要減肥的人群來說，
跑步是減脂效率最高的運動之一
可是，跑步新手面臨著兩大難題——「無法持久」和「沒有效果」。
為什麼無法持久？為什麼跑了卻沒有效果？
今天就用9個要點，帶你突破自我，跑得更久，燃脂更快！
1
一來就跑，不易堅持
肥胖人群相比體重正常人群，通常更容易出現下背部和下肢關節問題。一旦開始跑步，往往會因為跑步帶來的高衝擊力而加重肌肉關節疼痛。
而從步行這樣的低強度開始，不僅容易接受，而且可以逐步改善體能，為跑步打下基礎
。對於立志減肥的胖小白來說，一開始的運動應當是諸如騎車、步行、游泳這樣的低衝擊運動，這樣才是安全良好的開端。不推薦一來就跑步。
2
目標過高，失敗開端
不少新手立下宏圖大志要跑步減肥，把目標定為通過數周至數月時間，要減多少斤肉，要完成5千米、馬拉松等目標。但事實上，這樣的目標並不現實。
新手在並不清楚如何開始跑步的情況下，盲目奔跑，很容易發生肌肉或關節損傷，從而被迫放棄跑步。
對於胖小白而言，
最初的目標設定應該是預防運動帶來的損傷和建立更加積極的生活方式
，這將為長期控制體重奠定基礎。
3
小步快走，適合新手
研究顯示，無論在任何速度下，胖小白
走路或者跑步的耗氧量、熱量消耗值都要大於體重正常的人
，因為他們需要動員更多肌肉努力來移動身軀，這對於消耗脂肪來說當然是件好事情。因為速度越快，越有利於消耗脂肪，但是速度越快，關節受到的負荷也就越大，越容易受傷。所以適當減小步幅不失為一個好方法，也就是小步快走。
研究顯示，
將步長縮短15%，可以增加4.6% 的能耗，同時還有利於減少關節受到的衝擊力
4
慢速緩坡，減肥護膝
假如胖小白無法適應快走或者存在一些關節疼痛，
跑步機上坡走或者緩坡爬山也是一種不錯的選擇
。有研究表明，當快走速度為6.3千米/時，坡度為0時，人體所受到的地面衝擊力是最大的，以較慢的速度在緩坡上行走反而能減小關節負荷。
當坡度達到6度，肌肉用力才開始明顯變大，並導致小腿脛骨感覺不適。
所以
要緩坡慢速步行，建議坡度不要超過6度
。
5
從走到跑，逐步增強
年輕且沒有關節疼痛的胖小白在一段時間步行適應後，如果想要增加運動強度，可
以嘗試由走到跑的轉換。
研究顯示，每周3次，每次30~60分鐘輕快慢速地跑，持續6個月，可以使體重減少9%。當然，為了防止勞損，一旦胖小白開始跑步，每跑一次，應當休息一天，也就是隔天跑步最合適。
6
想要持久，力量不能少
已經由走過渡到跑的胖小白，如何讓跑持久而健康？
為了減少持久跑步導致的關節負擔，至少應當從兩個方面加以解決。
第一，加強力量。關節周圍肌肉力量更強，可以讓肌肉承擔衝擊力從而有效減輕關節負荷。
第二，為了預防損傷，當胖小白可以比較長時間跑步時，不要貿然增加跑量或者提高配速。
另外，建議隔天跑，以便讓肌肉和組織有更多修復和休息時間。這對於預防損傷也很有意義。
7
間歇跑法，有效燃脂
胖小白平時大多做的都是持續跑，但事實上，由於體重負擔大，持續跑對於胖小白來說不是一個好方法。間歇跑與持續跑不同，
間歇跑的好處是可以休息，在跑的過程中可以跑得更快，這樣有助於提高攝氧量水平，燃燒脂肪
。研究顯示，間歇跑在控制體重、消耗脂肪等方面優於持續跑。
8
40分鐘 / 次，4次 / 每周
從消耗足夠多的脂肪角度而言，每次40分鐘至1小時，每周跑5次對於減肥人群是必要的
。
健康跑步的一次跑量達到20分鐘足矣，但減肥跑量需要在此基礎上增加一倍，時間越長越好，但考慮到疲勞及受傷風險，
1小時對於絕大多數減肥人群是上限
。
同樣，每周跑步3次是健康人群的跑步頻率，減肥人群則需要增加運動頻率，達到每周5 次，當然如果能夠天天堅持跑步，減肥效果肯定也會更好一些。
9
科學減肥，打破迷思
跑步40分鐘以後才開始消耗脂肪是運動健身領域流傳最廣的謊言之一，其理由是跑步剛開始消耗的是糖，經過40分鐘將糖消耗以後自然就開始消耗脂肪，所以為了減肥，跑步至少要跑40分鐘以上。
如果是
為了消耗更多脂肪，減肥跑者可以把跑步時間拉長一些
，但要說跑步40 分鐘以內對於減肥沒用，絕對是無稽之談。
總結
胖小白跑步要圍繞三點：減輕體重、避免受傷和樂在其中。
胖小白在跑步開始前先加強力量，增加關節承受負荷的能力、避免受傷。
胖小白應當從走路開始，也可以選擇走跑交替，每周3次，每次30~60分鐘輕快慢速地跑。
同時不建議天天跑，而是隔天跑步。
About
來自《無傷跑法》，人民郵電出版社出版。 本文為出版方合作內容。
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