技術貼：啞鈴側平舉常見錯誤糾正

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肩膀是身體相當重要的活動關節，舉凡拉、舉、擲等動作皆需要肩關節協助才能完成。所以，為避免過度使用，或是站在預防受傷的角度來看，肩部的訓練就顯得非常重要！

此外，肩膀也是許多健身愛好者著重加強的部位，有些人會將其分為前、中、後三角肌，小肌肉、穩定肌群等部分進行訓練。一方面可以讓你的手臂看起來更加有型；另一方面，則能讓你提升肩部的穩定性。

不過，儘管肩部訓練的多動作相當多元，但受限於肩膀周圍的肌肉，相較其他部位的肌群來說比較小一些，感受度很明顯得不好拿捏，導致有些人無法精準地練到。

而在肩膀的鍛煉過程中，「側平舉」這動作是大家最容易出錯的動作！今天我們就針對側平舉來給大家介紹！

啞鈴側平舉!

姿勢

坐姿或站姿：下背打直、挺胸，身體微微前傾。

手肘：微彎、固定角度。

雙手：放鬆垂放身體兩側、輕握啞鈴。

準備好後，即可將啞鈴從身體兩側平舉，直到跟身體平行。下放時，可別忽略離心收縮階段，稍微放慢速度，以對抗地心引力。

通常在執行側平舉這動作時，很多人會將啞鈴握得很死，使用手臂的力量把啞鈴舉起來，忘記訓練肩膀的重點；連帶引起代償，出現聳肩、用全身帶起啞鈴等特殊動作

正確的發力方法應該是：將肩膀延伸到小手臂的這段距離視為一體，肘關節一旦角度固定就讓它像黏住不動，想像自己是一個魁儡，在中三角肌上有條線能拉動你整隻手臂。確實利用肩膀驅動，抬起手臂；下放時的意識也要記得擺在中三角肌！

常見錯誤姿勢

剛才有提到，有些人會出現代償，甚至是太著重在追求重量的數字，導致「手肘下垂、聳肩、全身代償」的動作出現。

這是長期在健身房觀察到的常見錯誤。可別輕忽這些現象，一個不小心，都有可能成為傷害的來源。

建議：如要修正，可以單拿杠片，或是買條彈力帶，對著鏡子練習。專註在中三角肌的收縮，隨時注意有無聳肩（斜方肌下壓、放鬆），背部記得固定（想像有把刀抵在闊背肌上）。

還有最重要一點：訓練的過程中，最怕的就是貪圖重量。側平舉這樣的動作無法用大重量進行！重量一旦上去，上面所說的錯誤就隨之而來！

如果你的能力尚未到那，還是先以能正確地完成動作、感覺受力為主要目標，不要把焦點放錯了！

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