又運動又節食，為何馬甲線就是出不來？

都知道減肥消脂要「管住嘴 邁開腿」，可是即便這麼做了，幾個月下來，為何還是看不到令人羨慕的馬甲線？

那些所謂的「馬甲線養成計劃」都是騙人的嗎？

跑友小雨最近很苦惱，她問：

我24歲，體重53Kg，身高155cm，想減脂增肌。現在每星期都會去健身房至少4次，做力量訓練，每次訓練完還會再去跑步大約30分鐘。平時不去健身的日子，每周也會有1-2天在家做卷腹等核心運動。

另外，飲食方面已經戒掉了零食、汽水、凍飲、餐肉、火腿、速食麵，改吃水煮蛋、雞胸肉、蔬菜、三文魚、香蕉、糙米飯等。

這種飲食和運動習慣已經維持了2個月，體重增加了5kg左右。相比之前，身體明顯變緊緻了，但就是小肚子還特別肥......

很羨慕那些有馬甲線的女神。可究竟要如何才能練出馬甲線呢？求教，謝謝！

小雨，首先要恭喜你，你明白減肥需要從飲食、力量訓練以及有氧運動多維度入手，十分難得，而且很有決心，也非常自律，贊一個！

以下幾點是想跟你以及有類似困惑的朋友們一起分享的——

耐心和時間是我們最好的朋友

小雨所需要的只是時間和耐心。從健康減肥的角度來看，兩個月並不算是一段長時間。如果想減小腹和大腿，往往需要6-12個月的時間，因為：

1.人體各部分的胖瘦主要受先天基因決定，有些人總是胖在臉上，有些人則胖在腰上，因此身上總有一些部分特別難減。

2. 女性因為荷爾蒙及生育的關係，比較容易在小腹、臀部及大腿聚積脂肪，也因此比較難減掉這些部分。

看了非常絕望是吧？別著急，維持健康飲食，保持足夠運動，耐心地持之以恆，慢慢地，全身都會瘦起來。

飲食

小雨選擇的飲食品類非常好，但沒有提及食物的具體份量，所以無法判斷她究竟攝取了多少熱量。按照她的運動量，一天所需的熱量大約為2000卡，因此為了減重，建議攝取量為：

2000卡路里 X 80%＝1600卡路里

如果經常覺得肚餓，可以在此基礎上調節卡路里攝取量，但食物品類應以優質蛋白質，如：雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉、魚蝦、豆類及豆製品為主。

力量訓練

一星期最少進行4次力量訓練，這很好。如果想增加力量訓練的能量消耗，又能塑造美好形體，可以多做深蹲、弓箭步、硬拉、卧推等動作，使新陳代謝提升，讓「後燃效應」更強烈。

參考閱讀：

訓練結束後 36 小時依舊保持高效燃脂，可能嗎？

總結

每一條馬甲線都是汗水的河床。小雨要對減肥進度保持信心，只要能維持現在的飲食和運動習慣，相信一定能減肥成功，讓馬甲線乖乖出來！

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