營養手冊-飯都吃不好的人，吃什麼保健品都沒用！

轉自：同語軒

你吃的東西，

都在你身體里，

最終成為你的樣子。

You are what you eat!

作者：李兆萍教授

美國加州大學洛杉磯分校人類營養中心主任

加州大學裡根醫學中心臨床營養科主任

Lynda and Stewart Resnick 講席教授

影響人一生健康狀況的因素，30%來自於基因，是與生俱來的；70%是自己可以選擇和掌控的，這就是我們的營養和生活方式。

前面一篇文章我們講了「怎樣吃才有營養？「， 很重要也簡單易行的一個方法就是「營養盤子」：用一個餐盤來衡量每天的合理食物。 盤子里應該有1/4蛋白，1/4全穀物，1/4蔬菜，1/4水果。 至於飯盤的大小，則可因人而異。

這一期，我們講講怎樣選擇優質營養素，放到我們的餐盤裡。

除了水之外，人體所需的營養按照需要量的多少通常分為三大類：

宏量營養素：碳水化合物，脂肪和蛋白。

微量營養素：各種維生素和礦物質。

植物營養素：目前被證實對人體有益的植物營養素已經超過200種。

碳水化合物

碳水化合物是存在於許多食物和飲料中的重要營養素之一。碳水化合物 由碳、氫、氧三種原子構成，其中氫和氧的比例恰好是在水中它們的比例，「碳水化合物」由此得名。

碳水化合物主要可分為單糖、雙糖、多糖。

有甜味的： 就是我們日常語言中所說的糖，包括單糖 （葡萄糖、果糖、半乳糖）和雙糖（蔗糖，麥芽糖、乳糖）。雙糖進入人體內必須分解為單糖後才能被吸收利用。 臨床上檢測的血糖就是血液里的葡萄糖。當體內糖量過高時，人體會把多餘的葡萄糖合成「糖原」，儲存在肝臟和肌肉中。 「糖原」是多糖。

沒有甜味的：多糖由很多單糖組合而成，又可以為分兩類。

• 能被人體消化分解為單糖的多糖是澱粉。澱粉天然存在於蔬菜，穀物和一些豆類中。

• 不能被人體消化的多糖叫纖維， 其中低聚糖（也稱寡糖）由較少（一般不超過10個）單糖組成，是短纖維。纖維天然存在於水果，蔬菜，五穀雜糧和一些豆類中。膳食纖維雖然不能直接為人體提供能量，卻是健康飲食不可缺少的。科學早就認證了纖維在預防冠心病、糖尿病、結腸癌和便秘等方面所起的重要作用，近年來又陸續發現纖維，尤其是水溶性纖維所扮演的益生元角色。

碳水化合物的常見來源包括：米、麵包、義大利面、土豆、甜食和含糖飲料、紅薯、玉米、豌豆、所有的穀物(包括燕麥，藜麥和全麥)、酸奶和牛奶、水果、蔬菜、堅果、其它各種豆類。

碳水化合物的優質來源：全穀物、豆類、澱粉類蔬菜和水果、酸奶和牛奶。

少吃/不吃：精製米面，各類甜點和含糖飲料。

脂肪

脂肪是脂肪酸和甘油的結合體，具體組成元素也是碳、氫、氧。與碳水化合物不同，脂肪所含的碳、氫的比例較高，而氧的比例較低，所以發熱量更高，是能量密度最高的食物營養素。

食物中的脂肪在腸胃中消化，吸收後大部分又再度轉變為脂肪，分布在人體皮下組織、大網膜、腸系膜和器官周圍。體內脂肪含量常隨營養狀況、能量消耗等變動。

脂肪可直接來自動物的脂肪組織（例如豬油）、植物的含油部分（例如豆油，花生油，橄欖油）、也可以採用多種天然原料進行勾兌（例如沙拉油）和化學處理（例如人造奶油）。

有些脂肪可以增加體內低密度脂蛋白（LDL）生成，而過高的LDL可誘發高血壓和心血管疾病。這些脂肪要限制或避免，包括飽和脂肪，氫化脂肪和反式脂肪。

飽和脂肪通常來源於動物，室溫下呈固體狀態，例如豬油， 奶油，奶脂，肉類，雞皮和豬皮。椰子油和棕櫚油這些熱帶植物油也含有大量飽和脂肪。 通過化學反應，液體植物油可轉變成室溫下呈半液體或固體狀態的氫化脂肪（人工合成脂肪）；氫化過程中的副反應產生了反式脂肪。

高密度脂蛋白 (HDL)可將對人體有害的低密度脂蛋白從血液轉移至肝臟分解並作為廢物處置，因此被稱為「好」脂肪。 這些好脂肪主要是多不飽和脂肪，單不飽和脂肪和歐米加-3脂肪酸。 應該指出，即便「好」脂肪也是高熱量。

多不飽和脂肪指室溫下呈液態的植物油，如玉米油，豆油，葵花籽油。蛋黃醬和沙拉醬也含多不飽和脂肪。單不飽和脂肪主要有橄欖油，牛油果，菜籽油和花生油。 歐米加-3多元不飽和脂肪酸是人體無法自行合成的，同時也是人體合成各種荷爾蒙及內生性物質必要的營養素。

脂肪的優質來源： 橄欖油、牛油果、堅果、深海魚類、雞蛋等。

少吃/不吃：豬油、奶油、人造黃油及各種糕點。

蛋白質

蛋白是人類生命得以延續的主要物質基礎，被稱為生命的載體。人體的組織，器官和神經主要構件是蛋白，蛋白也是免疫系統和神經遞質的主體。

人體蛋白可來自動物或者植物。 動物蛋白主要是雞肉，魚肉，火雞，其他肉類和蛋類。 家禽類的胸脯肉是禽類運動最多的部位，很少脂肪，蛋白含量高。魚類和其他海產品也是蛋白的良好來源。 植物蛋白以豆類含量最高。

蛋白質的優質來源：魚類等海產品、豆類、雞肉等禽類、雞蛋等。

少吃：豬肉牛肉羊肉，加工肉類。

碳水化合物，脂肪和蛋白是人類每天食物的主要成分和身體能量的來源，彼此間有著密切的關係。脂肪必須藉助碳水化合物才能徹底氧化。在體內，碳水化合物和脂肪可以互相轉化，互相替代。 當脂肪和碳水化合物供給不足時，體內的蛋白就被消耗來提供能量。而當能量攝入過多時，不論來自食物中的脂肪、蛋白，或碳水化合物，都會轉化成脂肪積存在體內造成肥胖。

維生素

維生素是人體所需一系列有機化合物的統稱。 維生素不是構成人體的原料，也不供給能量。維生素一般無法由人體自己生產，需要通過飲食等手段獲得。 維生素缺乏時會使人體物質代謝發生故障，甚至造成「維生素缺乏症」。

維生素的種類很多，分水溶性和脂溶性。

水溶性維生素容易在烹調中遇熱丟失，體內過多時可從尿中排出。 脂溶性維生素可隨脂肪被人體吸收並在體內儲積。13種維生素因同時滿足外源性，微量性，調節性和特異性而被認定為人體必需維生素。外源性：動物體自身不可合成或合成量不足（如維生素D）；微量性：所需量很少，但是可以發揮巨大作用，通常在體內扮演輔酶及輔因子的角色；調節性：能夠調節人體新陳代謝或能量轉變；特異性：當缺乏後，人體將呈現特有的病態。

13種必需維生素包括4種脂溶性維生素（維生素A，D，E，K）和9種水溶性維生素（8種維生素B，維生素C）。

維生素A：脂溶性，又叫視黃素或胡蘿蔔素，主要來源於動物的肝臟蛋黃、乳製品以及胡蘿蔔、綠葉蔬菜、紅辣椒、杏、柿子等。維生素A對人體有維持正常視力，保護上皮、增加對傳染病的抵抗力和促進生長發育的作用。攝入量過多可發生維生素A中毒。

維生素B 家族：全是水溶性，在體內滯留的時間只有數小時，需要每天補充。B族是人體組織必不可少的營養素，以輔酶形式參與人體內糖、蛋白質和脂肪的代謝。B族維生素富含於動物肝臟、瘦肉、禽蛋、牛奶、豆製品、穀物、胡蘿蔔、魚、蔬菜等食物。

維生素C：水溶性，又叫抗壞血酸，是人體中新陳代謝不可缺少的物質，也是人體每天需要量最多的維生素。它維持牙齒、骨胳、血管肌肉的正常功能。主要食物來源是新鮮蔬菜和水果，如辣椒、茼蒿、苦瓜、豆角、菠菜、鮮棗、草莓、柑橘、檸檬等。

維生素D：脂溶性，在動物的肝臟、魚肝油、蛋類中含量較高。其作用主要是調節鈣、磷代謝、促進鈣、磷吸收。人體皮膚在紫外線照射下也可以合成部分維生素D。

礦物質

礦物質是地殼中自然存在的化合物或天然元素。 礦物質是無法自身產生和合成的，需要從飲食中攝取。普通人體內礦物質約佔體重4%。

人體內約有50多種礦物質。目前認為人體必需的常量礦物質有鈣、磷、鎂、鉀、鈉、硫、氯7種，其含量占人體0.01%以上或膳食攝入量大於100毫克/天；鐵、鋅、銅、鈷、鉬、硒、碘、鉻8種為必需的微量礦物質，含量占人體0.01%以下或膳食攝入量小於100毫克/天。 另外還有錳、硅、鎳、硼和釩5種是人體可能必需的。

礦物質是構成人體組織的重要原料，如鈣、磷、鎂是骨骼、牙齒的主要成分。礦物質也是維持體內酸鹼平衡和正常滲透壓的必要條件。人體內有些特殊的生理物質如血液中的血紅蛋白、甲狀腺素等需要鐵、碘的參與才能合成。

在人體的新陳代謝過程中，每天都有一定數量的礦物質通過糞便、尿液、汗液、頭髮等途徑排出體外，因此需要通過飲食予以補充。 但是，一些礦物質有潛在毒性，一旦攝入過量可能對人體造成病變或損傷。

中國人群中較易缺乏的礦物質有鈣、鐵、鋅。如果在特殊的地理環境和特殊生理條件下，也存在碘、氟、硒、鉻等缺乏的可能。

植物營養素

科學研究顯示，天然的植物不但含有維生素和礦物質，而且還有數以萬計的「植物營養素」。目前被證實對人體有益的植物營養素已經超過200種，例如：番茄紅素、葉黃素、低聚果糖、花青素、β-胡蘿蔔素等。 這些植物營養素在保持心臟健康、抗氧化、維護腸胃健康、抵抗基因物質突變方面，起著重要的作用。

植物營養素含量越高對人體越有益。其含量與植物的種類、部位、成熟度新鮮度、採收期、生長土壤、種植方法、加工方法等有關。

人體吸收的植物營養素主要來自蔬菜和水果。蔬菜和水果五彩繽紛的顏色不只是華麗的外表，而是造物主置於這些水果和蔬菜中的營養密碼。

綠色 （葉黃素）- 菠菜、芹菜、菊苣、青椒、西蘭花、苦瓜、青瓜、橄欖、獼猴桃、青豆等綠色蔬果，有利於體內酸鹼平衡，並能夠維護視網膜健康。

紅色（番茄紅素）- 番茄紅素含量高的水果和蔬菜有番茄、西瓜、葡萄柚、芭樂、木瓜、紅椒。據統計番茄和各類番茄製品佔了85%的日常生活番茄紅素攝取量。番茄紅素是人體最常見和是最有力的類胡蘿蔔素抗氧化劑之一。從紫外光產生的單線態氧是皮膚老化的主要起因。番茄紅素是單線態氧最強有力的熄滅器。番茄紅素不溶於水，但是溶於油，所以烹煮、打碎番茄和加入油脂，可以大大提高消化系統吸收番茄紅素的能力。番茄醬中的番茄紅素的生物利用度比生鮮番茄高了四倍。

橙色(類胡蘿蔔素)- 廣泛存在於植物的葉、花、根中，如胡蘿蔔、西蘭花、菠菜、甘薯、芒果、哈密瓜，紅辣椒等食物。類胡蘿蔔素在體內是維生素A的合成前體，也稱維生素A原。

黃色(類黃酮)- 柑橘，橙子，菠蘿，檸檬，黃桃，百香果。生物類黃酮也被稱為維生素P，是植物次級代謝產物，有抗氧化，防癌作用。

紫藍(白藜蘆醇)是一種天然活性抗氧化成分，是一種生物性很強的多酚類物質，紫葡萄，藍莓中含量高。

白(蔥蒜素) - 蒜頭，大蔥，洋蔥。 一些動物試驗和體外試驗表明大蒜素有抗菌、抗真菌、消炎、抗氧化等功效。

結束語

健康無價，好好吃飯是根本。

- 用一個餐盤來衡量每天的合理的食物比例。 盤子里應該有1/4蛋白，1/4全穀物，1/4蔬菜，1/4水果，加一點乳製品。

- 選擇優質營養素，均衡、多樣、適量。

飯都吃不好的人，吃什麼保健品都沒用！

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