「劃重點」股四頭肌力量不足，你的膝蓋就遭殃。
今天的練習難度為：★★
喜歡運動的伽人或多或少都曾受過膝關節疼痛的困擾，尤其在有氧練習中和瑜伽的練習中，多數時候都是由於下肢缺乏力量造成的，而股四頭肌（大腿前側的肌肉）力量不足最大的「受害者」便是膝關節。
因為大腿股四頭肌力量是所有站姿力量的重要支撐槓桿，如果力量不足，在大量運動的情況下就會損傷膝蓋。股四頭的強健能夠很好的保護和預防膝關節髕骨下方的摩擦，發炎，以及錯位。
所以合理有效加正確的力量去激活練習股四頭肌，就能夠有效的改善膝關節周圍的活動範圍，避開不良的膝蓋後側韌帶的過度伸展以及不平衡的伸展。
今天就跟著老師一起進行股四頭肌的加強練習吧！
練習技巧
練習一
01.
坐於墊面，屈單側腿雙手抱膝，吸氣時延展脊柱，緩慢向上拉長，打開胸腔和手肘，呼氣時放鬆肌肉，靠骨骼支撐身體，溫和的收緊伸展腿前側的肌肉，再次吸氣的時候，讓腿部的肌肉向著髖關節外側上提和壓緊，同時抬高腿部向上，保持腹部的收緊，身體的中立，收縮骨盆，腳掌垂直地面，腳尖回勾
，呼氣下落。如果覺得可以加深練習的伽人，可以讓伸展腿在下落時不觸地，保持懸空繼續練習。上下為一組，建議初學者先進行12次，然後15次，直至累計到20次。
注意在練習的過程中，
腳掌要保持中立
，不能綳腳向前也不能腳跟超伸的，要讓
腳掌垂直地面，腳尖回勾，大腳趾伸開，能看到連接大腳趾和食趾的兩根肌腱
。
練習二
進行內側面的練習，讓右腿從大腿根部內旋，大腿的內側面推向地面，稍內收右腿，腳掌朝內傾。
延展脊柱向上
，收腹，吸氣腳趾朝向內側，慢慢的抬高，呼氣下落。感受腿部在上抬的過程中，由於大腿內旋造成的股外側肌和股直肌的收縮，是朝著後側的
。這個練習對於矯正羅圈腿，也就是平常所說的「O型腿」也有著異常好的修復作用。
重複12到20次。
練習三
讓腿部外旋，腳掌向外傾，
要讓股骨頭朝向坐骨的地方用力的壓緊，慢慢收縮股四頭肌推向坐骨的底端
，吸氣抬高腿，大腿內側向內收，呼氣下落，感受大腿收縮的位置彷彿是貼著大腿骨向坐骨處滑動
。如果沒有內收的感覺，可以讓腿向外展開的角度大一些，重複12-20次練習。
今天的練習除了有助於鍛煉大腿前側的核心力量建立與加強，同時還能夠幫助伽人們建立良好的腿型！
課程簡介
今天分享的內容選自瑜伽網
Andy老師
的課程《
[運動康復] 軟組織損傷丨理療修復
》
。課程分為 肩頸康復、骨盆核心、背部疼痛、膝關節理療，結合瑜伽基礎力學以及矯正工具直觀的向伽人揭示了疼痛和關節變形的根源，通過正確的練習進行矯正和改善。
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