跑步到底傷不傷膝蓋？困擾跑者的 3 大問題終於有答案了！
▲ Photo via webmd.com
大家新年好！
在昨天的文章評論區中，有不少的朋友都表示自己過年期間仍然在堅持跑步，春節期間，大家有沒有聽到過親戚朋友小小的建議呢？
別跑啦，聽說跑步很傷膝蓋！
最近幾年，隨著跑步的快速興起，爭議也隨之而來，這其中最引人關注的便是「跑步傷病」，最受關注的就是
跑步是否傷膝的問題。
2016年的一份《中國跑者調查》顯示，
有超過80%的跑者受到過傷病困擾
，實際上根據統計，在所有的田徑
項目中，
跑步也是受傷比例最高的
，而在諸多跑步傷病中，「膝傷」正是跑者最常遇到的傷病之一。於是「跑步傷膝」的謠言開始甚囂塵上，甚至就連「跑步百利唯傷膝」都成為了很多人心中的「免跑金牌」，後來更是乾脆將跑步引起的膝傷，統稱為「跑步膝」。看看，都已經嚴重到需要專門用跑步這個詞來作為傷病的前綴了。
▲ Photo via health.com
事實上，不管什麼運動，隨著運動量的增大和強度的提升，經年累月下來很難不出現個小傷小病。
為什麼受傷的總是「膝」？
膝關節是人體最大最複雜的關節，起樞紐連接作用，良好的身體姿勢應是臀部、膝蓋和踝關節呈一條直線。但是當骨結構不對稱時，就會出現問題。雙腳、腳踝或臀部出現不對稱現象對膝蓋也有影響。
▲ Photo via verywellhealth.com
在生活中，只要邁開腿就會用到膝蓋，膝蓋在承受重力方面起到至關重要的作用，因此也比其他身體關節更容易受傷。根據調查，
膝蓋損傷占所有運動損傷的55%
，涉及的運動包括跑步、自行車、游泳、足球、籃球等。
從損傷的機制來看，
運動損傷可以分為急性損傷和過度使用損傷
。急性損傷是突然發生的，就膝關節而言，比如韌帶撕裂等；過度使用損傷是逐漸發生的，比如髕股關節綜合征、髂脛束綜合征等。而所謂「跑步膝」，一般來說主要指的是
「髂脛束綜合征」
，大家對其的初始印象便是膝關節外側疼痛。此外，除了膝關節外側疼痛，下面幾種癥狀也可能是髂脛束綜合征的表現：
上下樓梯時，膝蓋骨內部及周邊疼痛
蹲坐時，膝蓋骨內部及周邊疼痛
感覺膝蓋無力或不穩固
當彎曲或拉伸膝蓋時，會發出摩擦聲或咔嗒聲
膝蓋骨摸上去感覺很軟
雖然跑者受到膝傷困擾的比例如此之高，但卻並不代表說，正是因為跑者經常受膝傷，所以就理所應當的認為，跑步必然會傷膝，這是極其武斷和片面的。
其實，膝蓋受傷的原因有很多，比如半月板損傷、滑膜炎、髕腱炎等。
而跑步後膝蓋疼痛，往往是因為運動強度超負荷，引起關節的軟骨和半月板的損傷。
▲ Photo via health.com
雖然人體有一定的自我修復能力，輕微的疼痛和損傷，通過休息和保養，過段時間便能恢復。
但如果你長期超負荷運動而不自知，膝關節的軟骨得不到充分時間來修復，那麼隨著時間的推移，便有可能引起關節退變，從而誘發關節炎。
而事實也的確如此，據統計，在跑步愛好者的群體中，約有50%-70%的跑步損傷表現為過度使用性損傷。
因此「跑步傷膝」的問題，具體而言就是：
跑步會不會導致膝關節組織的過度使用損傷。
事實上，跑步可能會遇到膝關節損傷的各種問題，
直接原因就是過度使用，即，跑步過多、休息過少、跑姿偏差、肌肉力量不足，從而導致運動負荷超出了膝關節的適應能力。
由於膝關節結構很複雜，因此損傷機制也很複雜，但從運動力學角度來看，跑步時，大腿肌肉反覆收縮，帶動膝關節重複性的屈曲伸直。尤其是在鍛煉者體重過大、運動時間過長或運動強度過大時，髕骨、脛骨與股骨就會承受過大壓力，從而引起膝關節損傷。
所以說，跑步只要適量，一般是不會引起膝蓋損傷的。
跑步非但不傷膝，反而強健膝
甚至跑步非但不會傷膝蓋，反而還可以讓你的膝蓋更加強健，降低你患關節炎的概率。
國際醫學權威期刊《骨科與運動物理治療雜誌》2017年6月刊的一篇報道指出：
久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，而健身跑者的關節炎發生率僅為3.5%。
再來看另外一個數據：
2014年，美國貝勒醫學院的 Grace Hsiao-Wei Lo 博士在一項研究中發現，無論年齡大小，只要進行有規律地跑步，都不會增加患膝關節骨性關節炎的風險，而且還會減少發生膝蓋疼痛的幾率。那些長期保持跑步習慣的人，出現骨關節炎的幾率為22.8%，而不跑步人群則為29.8%。
什麼意思？
就是適當的跑步，非但不會傷膝，膝蓋患關節炎的幾率還比那些沒有運動習慣的人要少。這是因為，
經常運動能讓關節軟骨受到適當的刺激，促進新陳代謝，同時關節滑液能在關節內到處流動，起到潤滑和提供營養的作用。
相反，如果長期不運動，關節就失去了保護，關節損傷的幾率自然會提高。
除此之外，為了弄清跑步到底傷不傷膝，就連紀錄片屆神一樣存在的 BBC 也專門拍攝了視頻，通過嚴謹的科學實驗對此進行了驗證與分析。
在這部名為《健身的真相》的紀錄片中，BBC 的主持人拿自己做了次試驗，
目的是，測試在走路和跑步中膝蓋承受的壓力。
就像好萊塢拍攝各種科幻大片時的場景一樣，主持人身上被貼滿了各種感測器，並運用了動作捕捉技術，
目的是為了看清身體到底是怎麼運動的
，然後主持人在電腦的監控下走走回回、跑跑回回，這樣反覆運動。
測試結束後，接下來就到了萬眾期待的結論分析了。科學家得到了兩條曲線，其中紅色的那條顯示了跑步時腳部所受到的衝擊，結果正像絕大部分人所認為的那樣，
跑步對膝蓋的衝擊顯然更大。
但先別暗自竊喜，
這裡面其實忽略了一個非常重要的變數——時間。
儘管相比走路，跑步對膝蓋的衝擊力確實更大，但科學家們也比較了那個力在膝蓋上作用的時間，如果把這一因素加進去，結果讓人大出所料。
通過重新計算得到的柱狀圖顯示，
相比走路，你跑每一米所受到的衝擊力實際上是變低了而且低了很多，差不多只是走路的一半。
怎麼樣，這回你相信跑步其實並不傷膝蓋了吧？
為什麼跑者的膝蓋會受傷？
▲ Photo via kneepain.com
說到這，想必很多同學都要問，既然跑步不傷膝，那為什麼還有那麼多的跑者，膝蓋都遭遇過膝傷困擾呢？
我們前面已經講到，跑步可能會遇到的各種膝傷，直接原因是，
由於過度使用從而造成膝蓋反覆過度負荷。
具體來說，
力量不足、跑量過大、速度過快、體重過大都有可能導致膝關節受損
，不過，這些原因都是間接原因，它們導向的直接原因就是：跑姿錯誤。
同樣是2016年的那份《中國跑者調查》，隨著跑步經驗和技術的提高，精英跑者
（跑步經驗豐富，全馬成績為男子330，女子400以內）
受膝傷困擾的比例其實是在下降的，因為他們更擅長自己制定訓練計劃，也更傾向於參加專業的跑步訓練營。
因此，儘管他們的跑量與訓練頻次遠高於一般跑者，但是卻更少受傷。之所以會這樣，
正是由於他們掌握了正確的跑姿和科學的訓練方法。
所以我們的結論是：
科學跑步會大大降低你受傷的風險。
經常關注我們的跑友都知道，跑步的核心三動作：
關鍵跑姿、落下、拉起。
無論你在哪裡跑，跑多快，這3個動作都是必經之路。
學會在跑步時做好這3個動作，你可以不再受傷，跑得更快更遠。
關於正確的姿勢，我們寫過：
技術貼！如何評估你的跑步姿勢和步態
想要正確的跑步姿勢，你得繞過這 4 個大坑
別小瞧跑姿，姿勢不對，越跑越廢！
不過好的現象是，越來越多的跑者開始重視跑步訓練與技巧的提高，運動傷病的預防與處理也成為跑者們的日常必備技能。
其實，
傷痛的本質就是運動功能障礙，只有當技術的缺點被糾正，以正確的技術去跑，運動功能才會逐漸恢復，傷痛才會逐漸消失，進步也會隨之而來。
如果你已經感到膝蓋有些疼痛，也不必慌張。針對前面我們所講的，對應檢查自己的跑姿，進行糾錯和補強。也有專家建議，當膝蓋發生疼痛時可以停下來或走一走，每6-9個月或每500公里更換一次跑鞋，並根據自己的腳型選擇合適的跑鞋。
我們也找了幾個對恢復「跑步膝」有幫助的練習動作，可以在家嘗試一下：
01
動作1
平躺在墊子上，伸直你的左腿並向上抬起。
堅持30-45秒，然後換右腿，每條腿練習2次。
腿不要抬的過高或過低，大概與地面呈45度。
02
動作2
找一個較低的健身台階，然後站上去身體保持直立。
將左腿向前抬起同時彎曲右腿膝蓋，重複此動作30-45秒，然後換右腿。
身體始終保持直立狀態，並控制好平衡。
03
動作3
側躺在瑜伽墊上，然後向上抬起右腿。
腿始終保持伸直狀態，慢慢盡量往高抬。
堅持30秒，然後換左腿，每條腿練習2次。
04
動作4
坐在瑜伽墊上，雙手向後撐地，雙腿彎曲。
伸直右腿慢慢抬起，然後向右側擺動。
堅持30秒，然後換左腿，每條腿練習2次。
此外，交叉訓練和加強力量訓練對解決膝關節疼痛的問題也有所幫助。但是，如果你的膝蓋出現積液、陣痛或不靈活的感覺，或者之前有過結構性損傷，那就需要去醫院諮詢專業醫師。
所以，說了這麼多，我們最想告訴你的是，拋開對跑步傷膝的恐懼，愉快地去奔跑吧！
文中部分圖片來自 Pexels 和 Unsplash 及網路
# 來，今天來評論區聊聊 #
「你受到過膝傷困擾嗎？
」
·
·
·
跑步學
院乾貨精選
（點擊圖片閱讀）
▼
▼
點擊
閱讀原文
，即可訂閱最全POSEMETHOD系列視頻！
※2019跑步依舊，但也別忘了休息 | 6個理由告訴你，休息與訓練同樣重要
※優選指南 | 給你史上最專業的跑步襪選購指南！
TAG:跑步學院 |