跑太多是導致受傷的頭號原因嗎？看完這篇再說

摘要：近期研究指向，受傷真正的導火索是「訓練負荷錯誤」，而非訓練負荷過大。

慢跑雖然是一項大強度運動，但畢竟不涉及激烈對抗，所以一般來說，不大會發生膝關節韌帶斷裂這樣的嚴重受傷。一直以來，我們接受的觀點就是：跑步損傷是過勞導致的，也即一遍又一遍的重複同樣的動作導致逐漸性、積累性損傷。

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用訓練負荷錯誤替代過勞

兩位分別來自澳大利亞體育學院和堪培拉大學的物理治療師，他們剛剛在《英國運動醫學雜誌》發表了一篇論文，顛覆性地指出：應該摒棄「過勞損傷」這個術語，而用「訓練負荷錯誤」代替。他們的研究發現，並非是訓練量過大導致了損傷，而是訓練量的突然變化決定了你的損傷風險。什麼叫訓練量的突然變化，說白了，就是近期突然加大訓練量，是導致跑步受傷的真正元兇。

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近期/一般負荷比值的作用

這兩位物理治療師為了研究訓練量，運用了一個關鍵測量指標——「近期/一般負荷比值」，具體來說，即比較你最近一周的訓練量和你一般情況下一周訓練量（周平均跑量用正常情況下四周跑量除以4獲得，這樣最為準確）。

碰巧的是，發表在《英國運動醫學雜誌》上的另一篇論文很好地說明了這個概念。這項研究對澳大利亞的一支高水平的職業橄欖球隊進行了兩個賽季的跟蹤調查，目的是觀察有哪些因素可以用於預測球員受傷風險。

為了計算「訓練負荷」，他們用特製的GPS定位系統測量隊員在賽季期和非賽季期的跑動距離。一個令人驚訝的發現是，當運動員參加背靠背的比賽，也即一周雙賽，兩場比賽之間的恢復時間不足一周，這時，運動量無疑是增加的，但更多的運動負荷並不一定對應於更大的受傷風險。事實上，球員如果能夠達到周平均跑量介於18.9至22.0公里之間（這個跑量對於橄欖球運動員來說是比較高的），他們受傷的風險反而比那些達不到這個跑量的運動員更低。因為那些跑量較多的運動員已經習慣和適應了這個跑量。而平時跑量不夠的運動員，如果掙扎著達到18.9至22.0公里，那麼他們接下來是非常容易受傷的。

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如何檢測你已達到受傷臨界點

研究人員觀察近期/一般負荷比值，如果這個比值在1.6以上，也即最近一周的跑量比正常情況一周的跑量增加了60%，此時運動員非常容易受傷。經過計算，這時受傷風險是原來的3.4至5.8倍。如果近期/一般負荷比值在1.2左右，雖然也有受傷幾率增加的風險，但還不算很嚴重。他們認為比值超過1.5是一個危險信號。

上述研究結果其實並沒有超出我們的想像，在某些方面看來，這更像是常識。如果你一個星期的跑量基本維持在30公里左右，有一周突然跳到45公里，此時，近期/一般負荷比值達到1.5，這顯然更像是一場賭博，因為你已經到了疲勞積累引發損傷的臨界點。

還有一種情況是這樣的：一個人習慣每周跑50公里，出於某種原因比如生病，出差，休假等等已經停止了一段時間跑步，又或是最近一兩個月由於工作繁忙，跑量明顯滑落。一旦你身體健康，休假結束或者準備重新開始跑步，恢復階段的跑量建議最好從每周40公里開始，而不是一上來就恢復到50公里。因此，如果一上來就恢復到50公里，會導致你的近期/一般負荷比值明顯上升，從而大大增加受傷風險。

換句話說，受傷不會無緣無故發生，受傷的元兇可能是訓練負荷的錯誤，而不是過度使用的問題，這是一個微妙的區別，但也許這有助於你避免從一開始犯跑量冒進的錯誤。

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周跑量不要輕易突破原跑量的10%

跑量本身不是罪，罪過在於突然增加跑量，也就是說沒有遵守循序漸進這一基本訓練原則是導致我們受傷的主要原因。

馬拉松運動員天天跑步且跑量驚人，如果用跑量來預測跑步受傷風險，顯然是不正確的，假設這樣的話，馬拉松運動員早就因為過量跑步而傷病纏身，事實上，馬拉松運動員大多身體健康。

突然增加跑量這一訓練負荷錯誤，導致了近期/一般負荷比值明顯上升（達到1.5以上），才是受傷真正的高危因素。一般我們認為，周跑量不要突破上一周跑量的10%，也就是說把近期/一般負荷比值保持在1.1左右，是相對安全的。跑友們，你們明白了嗎？

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