吃下一個粽子，要跑 77 分鐘？

健身 02-10

逢年過節，在江浙一帶的南方，家裡也常會有粽子、八寶飯這類食物。它們雖然好吃美味，可熱量卻非常高，吃下一個粽子熱量就達標，吃下兩個就爆表。

傳統肉粽

市面上出售的傳統肉粽常使用高油脂及高熱量食材，1個熱量就高達628大卡，等於一份正餐所提供的總熱量。對於一名60kg的成年人，要慢跑1小時以上才能消耗掉。

一般的傳統肉粽，由於使用高油脂及高熱量的食材，諸如：糯米、花生、五花肉、鹹蛋黃等，再加上糯米及餡料又常以油先熱炒，1個肉粽的熱量往往高達600-700大卡。假若一日三餐份量仍按照平時量來攝入，那麼過多的熱量就會造成體重增加、脂肪堆積（體重60kg，辦公室工作的健康成年人，每日所需熱量約為1800大卡，每額外攝取7700大卡約增加1公斤體脂肪）。

按照上面的假設，若在春節長假的7天里，每天中餐、晚餐額外各吃1個肉粽，體重會增加約1kg多，而消耗這些熱量需要慢跑15小時。

備註：

1. 每個粽子的熱量以產品標示提供數據為準。

2. 每天 2 個粽子是指正餐以外額外攝入的量。

3. 正常體重 60 kg的辦公室人群每日建議熱量攝入為 1800 大卡，每日建議總脂肪攝入量上限 600g（小於總熱量攝入的30%）；每日建議飽和脂肪攝取量上限 200g（小於總熱量攝入的 10%）；每日建議鈉攝入量上限 2.4g（約等於 6g食鹽）。

4. 1個粽子所需的運動消耗計算：以時速 10km/小時騎自行車推算（30分鐘約消耗熱量120大卡）；以時速 4km/小時慢走推算（30分鐘約消耗熱量105大卡）；以時速 8km/小時推算（30分鐘約消耗熱量 246大卡）。

甜粽也危險

除了傳統肉粽外，其它類型的粽子熱量也不容小覷。例如，有些素粽會因為選用高熱量食材，如：素肉、素火腿、花生等，或是烹調方式過於油膩，使得其熱量達到近700大卡；而甜粽，如：冰粽，除了熱量密度較高，每100g約有200-300大卡外，還隱藏著精緻糖類，吃多了可能會使得體重上升及增加代謝症候群風險。

吃粽4原則

要想過個健康的春節長假，建議吃粽掌握4個原則：慎選食材、少用沾醬、均衡飲食、多到戶外。

慎選食材，低油低鹽高纖少糖

建議在自製或挑選粽子時，選擇低油、低鹽類型的，比如：五穀雜糧粽，紫米粽、薏仁粽等，也可以用瘦肉、雞肉、海鮮等低脂肉類來替代五花肉，以此減少熱量及脂肪的攝取。配料的選擇上可以使用蓮子、豆類來替代高油脂的花生，或選用菇類、竹筍等低熱量高纖維素食材，降低熱量攝入並推遲血糖上升。對於甜粽，可選擇芋頭、地瓜等全谷根莖類作為替代，減少精緻糖的攝入。

少用沾醬，原味粽鈉糖不過量

有些人在吃粽子時，喜歡搭配含鈉高的沾醬，比如：西紅柿醬、甜辣醬或醬油膏等，它們每10g中分別含有約111、196及405毫克的鈉，然而粽子本身在烹飪過程中已放置了調味料，若再搭配含鈉量高的沾醬，一天累積下來很容易超過每日建議攝取量。鈉長時間攝入過高，會增加高血壓、心血管疾病等風險。

除此之外，鹼粽常以砂糖、果糖等精緻糖類做為搭配，在不知不覺中就攝入了多餘的熱量。因此，建議在吃粽子時最好品嘗粽子的原味，盡量減少搭配醬料，以免鈉或糖過量攝入，造成身體的額外負擔。

均衡飲食，六大類食物均衡吃

傳統粽子主要由糯米做成，糯米在食物分類上屬於全谷根莖類。在一般大小的傳統肉粽中（重量180-200g），其份量相當於一碗6分滿的飯量。在享用粽子時，別忘了均衡飲食的概念，適量減少其它餐食中全谷根莖類（比如：飯、面）的份量，以防過量攝取使得體重上升。此外，記得多補充蔬果，每日攝取3份蔬菜（1份蔬菜的量差不多相當於煮熟後半碗）及2份水果（1份水果的量約為1個拳頭大小或1碗），達到每天5種蔬果的健康均衡飲食。

多到戶外，運動維持健康體態