每天多吃12克膳食纖維可以降低22%糖尿病風險，增加胰島素敏感性

很多人認為食物越精細越好，天天吃白米白米為主的主食，外加大魚大肉，又確實運動，結果肥胖、糖尿病、動脈粥樣硬化等慢性病就來了，所以一定要管住嘴邁開腿！具體首先應該管住嘴，增加每天膳食纖維的攝入！食品中的纖維已被證明可以降低各種醫療條件的風險。膳食纖維的良好來源包括粗糧、水果和蔬菜，以及堅果和豆類。下面我們介紹膳食纖維的健康益處。請大家點擊右邊+關注我們，再私信：康復資料，加入我們微信群學習糖尿病電視劇

一、預防乳腺癌

據一些研究人員稱，從兒童期到青春期以及成年早期食用足夠膳食纖維都會降低風險，但在成人生活中開始這樣的飲食與同樣的益處無關。在同樣情況下，水果和蔬菜的攝入似乎可以提供更高水平的保護。

二、降低2型糖尿病風險

高纖維飲食通過減少血糖的高峰來降低患糖尿病的風險。富含纖維的食物的血糖指數低，因為它們僅引起餐後（進餐後）血糖水平的小幅上升，因此減少了對胰島素產生的需求。

膳食纖維還增加外周組織利用葡萄糖的胰島素敏感性，例如骨骼肌、肝臟和脂肪組織。胰島素促進這些組織細胞早期攝取葡萄糖，因此在進餐後很快導致血糖正常化。一些研究表明，在日常飲食中添加12克纖維可能與糖尿病風險降低22％有關。 這些研究還表明，這一發現適用於所有年齡段和各種體重指數（BMI）範圍，以及身體活動、吸煙、飲酒、攝入脂肪和糖尿病家族史。

三、減少結腸炎症病

這是下胃腸道的炎癥狀態，其在老年人群中最常見。據信，在飲食中含有足夠的不溶性纖維可將這種風險降低多達40％。

四、預防高脂血症或高血脂

高纖維飲食已被證明可降低血膽固醇水平。

五、預防代謝綜合征

高纖維飲食可以在降低代謝綜合征的風險中發揮至關重要的作用，包括高胰島素血症、高血糖、低HDL水平、肥胖或超重、以及高血壓，代謝綜合征是已知的心臟病和糖尿病的高危因素。

六、減少肥胖

過度的BMI與2型糖尿病、心臟病、癌症和骨關節炎的風險增加有關，其治療與限制能量攝入密切相關。膳食纖維在這方面起著巨大的作用，因為它會產生飽腹感，從而使人長時間保持飽腹感，從而減少總體卡路里攝入量。

一項研究報告，當膳食纖維每1000卡路里增加8克時，平均減肥超過4.4磅，主要是體脂肪，最重要的方面是這種損失不依賴於能量或纖維的基線膳食攝入量、身體活動水平或年齡。其他研究表明，每天每增加20克麩皮，重量減少0.8磅，全穀物每增加40克，體重增加減少1.1磅。

這是由於通過腸道微生物從纖維發酵產生胰高血糖素樣肽1（GLP-1）和肽YY，這兩者都產生飽腹感；另一種原因是減少脂肪攝入量，增加膳食纖維；第三個原因可能是降低飲食中的總代謝能，這指的是來自食物的總能量，而糞便，尿液和可燃氣體中沒有能量損失，這種損失隨著總膳食纖維的百分比而增加。

七、緩解便秘

這是與美國腸道相關的最常見癥狀之一，主要是由動物飲食高、植物性食物含量低引起的。小麥和燕麥麩纖維是生產柔軟的常規糞便最有效的方法，甚至超過水果和蔬菜。這也防止了腸腔中毒素的彙集或停滯，這被認為與腸道腫瘤發生有關。

八、不溶性膳食纖維的糖尿病作用

我們在該領域的知識的一個重要補充是需要不溶性纖維，特別是從全穀物、堅果和種子獲得的纖維，而不是從水果和蔬菜中獲得的纖維，而不考慮總膳食纖維的攝入量。同樣，這可能是因為不溶性膳食纖維導致腸道轉運更快，這減少了消化的碳水化合物的吸收。

增加的穀物纖維也使胰島素敏感性提高8％，通過在攝入不溶性纖維後立即分泌稱為葡萄糖依賴性胰島素多肽（GIP）的物質來增加葡萄糖的外周組織攝取。

GIP增加了對膳食的胰島素水平，它還可以減少食慾，增加飽腹感，減少整體能量攝入。膳食纖維也相對富含鎂，其缺乏在糖尿病中很常見，並且降低了胰島素受體上重要的酪氨酸激酶的活性，這可能有助於胰島素抵抗。

九、膳食纖維健康的原因與不同纖維選擇

膳食纖維在其天然狀態下與許多植物化學物質相關，例如植物多酚、異黃酮和類黃酮、木脂素和類胡蘿蔔素、以及維生素和礦物質，這可以解釋為什麼水果、蔬菜、全穀物和堅果對如此多的健康狀況有益。

當飲食中脂肪含量高時，可溶性纖維對代謝能的協同作用。這可能是因為可溶性纖維支持腸道細菌的增殖增加，腸道細菌又在飲食中發酵短鏈脂肪酸（SCFA），增加其利用和能量吸收。

通過將可溶性纖維溶解在水中形成的膠狀物質也可以延遲腸道轉運並且允許更長的時間用於能量消化和吸收，儘管這種效果是有爭議的。然而，不溶性纖維通過加速食物通過腸道來減少能量消化。

這一發現的重要性在於纖維的類型，應對其進行補充，以優化不同飲食中的減重效果。在高脂肪或普通飲食中，不溶性纖維可以更好地降低代謝能，而在低脂肪飲食中，建議使用任何一種纖維。

十、個性化的膳食纖維對糖尿病人更好

根據觀察到的纖維對健康葡萄糖代謝的有利影響，進一步研究多少和哪種類型的膳食纖維將有助於控制診斷的糖尿病患者、糖尿病前期和其他高危人群中的葡萄糖代謝是非常重要的。

包括全穀類、豆類、堅果和種子，以及各種其他時令水果和蔬菜，在飲食中，除了每周三次或更多次替代動物產品外，可能會給身體帶來許多有益的代謝變化，女性每天攝入25克左右膳食纖維，男性35克左右。

參考資料來源：

• https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218764/
• www.mayoclinic.org/.../art-20043983?p=1
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331584/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

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