箭步蹲——一個讓你痛不欲生的增肌、燃脂動作

一說到腿部訓練，基本上都是深蹲、腿舉之類的大重量高強度動作，要不就是一些腿屈伸、腿彎舉之類的固定器械，很少人會專門使用箭步蹲來訓練腿部。

其實出現這種情況也有它的道理，箭步蹲增肌效果不如深蹲這類動作強，刻畫線條能力又比不上固定腿部訓練器械，所以箭步蹲的位置非常尷尬，人們對於它的研究也就非常少。

但其實，箭步蹲有它獨特的訓練效果，就是靈活。我們知道練腿的時候，主要是三大肌群協同發力，前側的股四頭肌、後側的股二頭肌和下肢的核心臀部肌肉。

箭步蹲不僅可以通過動作姿勢的變化來單獨側重訓練這三塊肌群中的某一塊肌群，還可以更加精細的訓練大腿內側和外側肌群。除此之外，由於箭步蹲的動作特性，使其能加強弱側腿的訓練，解決肌力不均衡的問題。

我在向專業健美選手討教的時候，人家透露出箭步走可以加強心肺功能，加快脂肪燃燒，不僅能增強人體的訓練肌耐力，還可以增強減脂效果。可以說是一種非常完美的動作。

好，我們先一步步的如何做好箭步蹲。

最基本的箭步蹲要掌握3個90度，所謂踝關節（腳腕）、膝關節（膝蓋）、髖關節（骨盆位置）三個關節要保持90度。

這是訓練側腿的3個90度要求，不訓練側腿只起支撐平衡作用，腳尖點地，大腿垂直地面，以最穩定姿勢做運動。

上半身挺直，動作軌跡直上直下，從訓練側腿膝蓋成170度開始，緩慢控制下放，至大腿與地面平行為止。注意箭步蹲是最考驗穩定的腿部訓練動作了，核心腰腹部一定要收緊，保持身體兩側平衡。

這種訓練姿勢偏向於大腿後側和臀部的刺激，如果想要加強大腿前側，那需要將膝蓋繼續向前，超過腳尖，充分刺激大腿前側。

還有一種方法對於臀部肌肉有更強的刺激。 將支撐腿向後伸出下蹲，這種訓練會更大程度拉伸收縮臀部，所以可以最大程度刺激臀部肌肉。

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