天生瘦子如何扭轉天賦！只需照做，你也能跟上肌霸的腳步

本文適合天生瘦弱的健身愛好者

內容標籤：增重 增肌 訓練飲食挽救方案

原創：陸肆壹

增肌困難戶該怎樣自救？

如果你是增肌困難戶(尤指天生瘦子)，我對你深表同情。因為我也是從瘦骨如柴的狀態發展起來的。在開始重物訓練之前，我是一個53KG(身高167cm)的瘦子。通常對於正常男性來說，身高減去100就是標準值，然而我當時的體重和標準值整整相差了14KG！這可能是因為我曾特別熱衷長時間有氧的緣故（每天雷打不動要繞足球場跑8圈以上！）

即便在今天我達到了80KG的體重，一旦我停練超過半個月以上，體重也會蹭蹭往下掉。我曾試驗過，3個月不碰重物，掉回到55KG的體重——對於增肌困難戶來說，停練後掉肌肉的速度會快到讓你覺得有點滑稽。

那麼，對這類人，究竟要怎樣看待訓練和飲食，讓自己有望跟上基因天才的腳步？

首先是態度

如果你發現自己在熱愛的事情上顯得有點力不從心，千萬不要絕望，因為比你更慘的人永遠不計其數。我曾閱讀過一篇國內一位老牌健美冠軍的傳記，180cm身高，但起步數年內體重都徘徊在60KG附近。最終他找到了適合自己的方法，非賽季體重維持在100KG上下，對於你來說也有這樣的希望。

訓練模式

對於普通人來說，最糟糕的事情莫過於從一開始就照搬職業健美運動員的訓練計劃(訓練量太高)。

訓練量：

通常直接與動作數量、動作組數、訓練時長直接掛鉤。

如果你總是習慣一次訓練安排8個動作以上，持續2小時，那麼可以確定你的訓練量太高了！身體長期都處於明顯的分解代謝跡象。也許你會發現，將動作數量剔除掉一半、訓練時長削減掉一半，體重、肌肉量、以及肌肉力量立馬都會上升。

「苦練勤練，花別人十倍的時間才能獲得超越別人十倍的效果！」——將這種沒營養的老話拋之腦後，這道理也許在其它行業中行得通，但在增肌方面行不通！而且會產生反效果。你需要的是在有限的訓練時間內儘可能提高訓練質量!

訓練強度：

科學文獻中，訓練強度指的是訓練重量在極限重量中的比值。比如你的深蹲極限是100KG，那麼在你使用80KG做組時，強度就是80%。

你應該避免任何強度低於70%的正式組。除了某些尚未掌握的動作、或者因個人需求而加入的孤立動作。

使用70%-85%的強度，通常你可以完成5-12次動作，這是理想的。偏高的訓練強度還可以幫助你打好「肌節肥大」的基礎，確保瘦體重的增長大部分來自於實打實的「收縮型元素」。

（注：肌肉增長分為肌節肥大和肌質肥大兩種，後者指的是肌肉細胞中不收縮元素的增大，通常由輕重量高次數引發。所以作為增肌困難戶，理所當然應該更重視肌節肥大。）

有氧模式

如果你具備增肌常識，肯定知道肌肉增長和有氧運動之間是存在矛盾的，長時間、高頻率的有氧運動是完美的「減肌肉」方法。對於增肌困難戶來說，這是絕對要避免的。

但你依然可以做有氧，甚至每天做有氧，只不過時間應該控制在極短的程度（每次10-15分鐘）這麼短的有氧時間，肌肉分解概率很低。

適當的有氧對平衡神經系統（預防失眠）和消化系統（促進腸胃蠕動）都有幫助。

當然，如果你從來不做任何有氧依然感到很舒暢，那也沒問題。

飲食模式

增肌困難戶通常胃口也不大，不可能像羅尼庫爾曼那樣大把攝入卡路里。但是記住這無關緊要——因為職業運動員里也有一些明顯小胃口（韓國國家隊那些都是典型）。

飲食方面和訓練有些類似，追求質量是關鍵，而不是完全依賴數量。對於初學者來說，根據實際食慾來安排進食是最明智的方案，而不是精確計算卡路里。尤其是在增肌的起步階段，此時進步的門檻不高，只要訓練做對了或多或少都會看到效果。

對於極度的小胃口，日卡路里攝入幾乎都滿足不了基礎代謝的人，建議隨身常帶軍用壓縮餅乾，以便在加餐時可以輕易補充上千卡路里。

休息模式

根據不同人的工作和生活節奏，晚22:00-00:00入睡，次日早晨6:00-9:00起床，是理想的方案。

不要有凌晨入睡，中午起床的壞習慣。人體的進化規律很難適應這樣的節奏。錯失最佳的睡眠時機，你的內分泌系統、消化系統都無法正常運作，直接破壞肌肉合成過程。

推薦的訓練計劃

記住我們的原則：

多做複合動作

中低訓練量

偏高的訓練強度

偏高的訓練頻率

每次訓練時間控制在60分鐘以內（含熱身）。

第一天：下肢

--------熱身--------

動作1：頸後杠鈴深蹲 4組x5-8次

動作2：箭步走 3組x每條腿10-12次

動作3：啞鈴腿彎舉 3組x8-10次

動作4：站姿提踵 3組x10-12次

第二天：上肢

--------熱身--------

動作1：引體向上 總次數25次

動作3：平板卧推 3組x5-8次

動作2：杠/啞鈴划船 3組x8-10次

動作4：杠鈴推舉 3組x5-8次

注：引體向上和雙桿臂屈伸通常對瘦子來說不成問題，可額外負重(但不要超過6RM的重量)。不硬性規定組數次數和間歇，確保每次動作100%精確，完成25次總數即可。

第三天：休息

第四天：下肢

--------熱身--------

動作1：傳統硬拉 2組x5次

動作2：腿彎舉 3組x8-10次

動作3：直腿硬拉 3組x8-10次

動作4：腿舉 4組x8-10次

注：傳統硬拉的訓練量寧願不足，也不要偏高，否則會造成恢復問題，1-2個正式組是理想的安排。

第五天：上肢

--------熱身--------

動作1：高位下拉 4組x10-12次

動作2：上斜啞鈴卧推 4組x10-12次

動作3：坐姿划船 3組x10-12次

動作4：側平舉 5組x12-15次

第六天：休息

第七天：休息

-------循環-------

提示：

不要隨便修改計劃結構！以上計劃的每一個順序、每一個動作和每一個參數都是具備嚴密邏輯的。你也許更喜歡使用自己修改過的計劃，但無論結果是好是壞，都與我給你的計劃沒有關係。

確保大肌肉群每周得到2次訓練——在訓練量被限制的情況下，應該有稍高的訓練頻率。

計劃中沒有寫出手臂，如果你認為有必要，可穿插在上肢訓練日里。但記住訓練課時間不要超過60分鐘，否則就有皮質醇過高(分解肌肉)的風險。

腹部訓練每周應有2-3次，建議安排在健身房之外，比如早起時或睡前。

一周練4天，休3天對於增肌困難戶來說是非常理想的，可確保恢復時間足夠。如果你要給計劃作出調整，練5休2是頂限，練3休4是底限。

記住訓練後進食是至關重要的，理想方案是訓練結束心跳平穩後立即攝入「全普氨基酸1份 葡萄糖20g以上」；10-20分鐘後再喝一勺蛋白粉；再過40-60分鐘攝入正餐。

如果你很經濟條件很一般，可以在訓練後攝入白砂糖水 一根香蕉，40-60分鐘後攝入正餐。

盡量提早訓練時間，以便訓練結束後還有機會攝入1-2頓正餐。如果你習慣訓練結束後直接空腹睡覺，幾乎等同讓所有努力前功盡棄。

------聽說你們都拿了壓歲錢？那就來買點補劑吧！------

活動時間：2月8號-2月15號

發貨時間：2月12號以後（偏遠地區2月20發貨）

團購蛋白粉暴減200元！

超過雙11的優惠力度！

不服你咬我！

原價559元的德國

5磅蛋白粉

團購價：369，還送搖杯

2月6日、2月8日、2月10日，上午11點秒殺！

拼手速的時候到了！

TB店鋪：健身領域補劑銷售店

【健身領域補劑銷售店】，復·制這段描述￥HhGsbH4RSCo￥後咑閞手機淘寶或者用瀏覽器咑閞https://m.tb.cn/h.3uWA63z?sm=586a94查看

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！