排名前5的徒手健身動作，在家就能鍛煉到全身肌肉

健身已經成為我們大多數人生活中的一部分，就算你現在不健身，將來也得還回來，沒有一個好身材，任何東西都不靠譜。

但想要健身，我們並不一定非要去健身房。在家或者操場鍛煉與在健身房鍛煉最大的不同就在於，健身房有各種器械，可以使我們專業的訓練某一塊肌肉。

但是徒手健身多是訓練我們整體的肌肉群，不可能練出很大的肌肉，但是如果你的目標只是為了身體健康提高協調性，那麼徒手在家健身完全可以滿足你。

在家訓練健身也應該分清你今天要練的肌群，不應該胡亂瞎練。最簡單的區分方法就是胸、肩、背、腿、手臂、核心等部位。

所以根據這個標準，我們就可以有計劃的開始訓練了。

1.俯卧撐，主要訓練胸大肌，肩前束，肱三頭肌。

雙手距離略比肩寬，手肘自然向外打開。挺胸抬頭，核心腹部收緊，整個身體成一條水平線。從肘關節成170度開始緩慢吸氣下落，至胸大肌與地面距離為5CM時停止，隨即呼氣發力上升。

2.倒立，最好可以推肩，訓練肩部

現代人經常伏案工作，整個身體都處於一種不健康的姿態。尤其是在腰部，久坐之後，會發現腰部非常酸痛，日積月累就會形成炎症，疾病。

倒立這種方法，可以幫你消除一天的勞累，使你的脊柱，腰部兩側肌肉得到充分放鬆。剛開始你可以招人協助你倒立，一定要注意安全。

3.雙桿臂屈伸，主要訓練胸大肌，肱三頭肌

這種運動需要你找雙杠來實施，沒有訓練過的人會比較困難。雙臂靠近身體，緩慢下放。注意核心腹部收緊，抬頭挺胸。至大臂與地面平行位置為止，呼氣發力上升。

4.深蹲，主要訓練大腿

上半身挺直，腰腹發力收緊。腳尖自然向外，膝蓋朝向腳尖方向。緩慢吸氣下放，至大腿與地面平行停止。呼氣發力上升。膝蓋可以過腳尖。

5.卷腹，主要訓練腹部

從基本位開始，呼氣發力，腹肌收縮帶動整個上半身。至上半身與地面成45度，腹肌完全收緊。吸氣緩慢下放，拉伸腹肌。

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