記

得

門閂式

嗎？你上一次做這個體式是什麼時候？

這個體式看起來很簡單，不需要很多的柔韌性和力量，所以經常被人忽視。但是，這個體式的作用可大了呢！

門閂式

拉伸了內收肌，同時使脊柱外側屈肌更加強壯和纖細（減少腰間贅肉），包括腹內外斜肌，這些肌肉是構成核心力量的一部分。

同時，側面的拉伸可以讓呼吸更加順暢和深入，改善呼吸短淺、呼吸時聳肩等問題。

今天給大家推薦一套拉伸身體側面的練習序列，大概需要15-20分鐘，練起來吧！

一套拉伸身體側面的瑜伽序列

1.嬰兒式

• 膝蓋併攏跪地，臀部盡量坐到腳跟
• 額頭貼地，雙手往前延展，胸腔貼大腿
• 緩慢地呼吸，保持3-5分鐘

2.膝蓋跪地呼吸練習

• 雙膝跪地，膝蓋併攏，髖部對齊膝蓋
• 雙手反掌交扣，掌心朝下
• 吸氣雙手上舉過頭頂，掌心朝上
• 呼氣雙手向下伸直，掌心朝下
• 重複10次

3.膝蓋跪地的新月式

• 保持雙膝跪地，膝蓋併攏，對齊髖部
• 雙手十指交扣，食指指向天花板
• 手臂在耳朵兩邊，肩膀下沉
• 吸氣延展脊柱，呼氣身體像右側彎曲，髖部向左
• 吸氣回正，重複5次

4.門閂式

• 保持膝蓋跪地，右腿往右側伸直
• 右腳掌壓實地面，腳趾對著正前方
• 右手輕輕放在右小腿上方
• 吸氣左手向上延展，呼氣向右側彎曲
• 保持10次呼吸

5.半側板式

• 在上一個體式基礎上，吸氣回正
• 呼氣，左手往左側放在磚塊上，磚塊與左膝蓋、右腳一條直線
• 左手腕對齊左肩膀，兩側腰拉長
• 右手彎曲來到後腦勺，轉頭向上看向天花板
• 保持10次呼吸

6.半側板式核心練習

• 在上一個體式基礎上，抬起右腳離地，腳回勾
• 右手往頭頂方向延展
• 呼氣彎曲右膝蓋，彎曲右手肘，相互靠近觸碰
• 吸氣再次伸直，重複5次

7.門閂式摺疊

• 在門閂式的基礎上，往前摺疊
• 雙手撐地，對齊肩膀
• 保持10次呼吸

8.門閂式扭轉

• 在上一個體式基礎上，左手撐地，右手往上延展
• 扭轉脊柱，讓上下手臂肩膀對齊
• 保持10次呼吸

9.門閂穿針式

• 在上一個體式基礎上，右手穿過左腋窩
• 右肩膀著地，左小手臂撐地
• 保持10次呼吸

換邊重複以上所有動作

今天推薦的這套練習，可以作為流瑜伽、拜日式的熱身，也可以單獨練習。過年期間沒有練習的伽人們，不妨從這套序列開始哦！

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