科學的分段式跑步重啟計劃

轉載自：跑步聖經

ID： runningbible

相信在一個爽爽的大長假過完之後，很多朋友都會面臨一個問題，那就是：節！後！綜！合！症！

那麼，問題來了：這個大長假，你堅持跑步了嗎？如果沒有的話，節後跑步重啟計劃也要開始了喲~

No.1 重度頹廢型

假期狀態：大吃大喝，能坐著就不站著、能躺著就不坐著，晚睡晚起，完全不運動。

跑步頻次：

跑步重啟建議：像這類跑友，在節後一般會出現體重增加、作息顛倒、代謝紊亂、身體運動機能下降的情況，因此需要有一個比較完整、全面的跑步恢復計劃。

周期：1~2周

建議

這一類跑友的運動恢復從量度、強度上來說，需要注意循序漸進；就內容方面，還應該從肢體的肌力、柔韌性、協調性等多個方面進行訓練。

A.跑步訓練：為了避免運動超負荷的情況發生，節後第一天的跑步，跑友可以對量度和強度進行一定的控制，配速不必過快，在平時訓練配速的基礎上，每公里減慢30~60s；此外跑量在節前的50%~60%即可；之後的每次訓練，可以5%~10%的量度，逐漸恢復跑量和配速至節前水平。

B.其他訓練：每周2~3次、每次30min左右的力量訓練，可以幫助幫助肌肉快速恢復節前水平；第一周1~2次、每次20min的平衡訓練，能夠有效提升肢體的平衡感和協調性，減小跑步時跌倒扭傷的風險；每天20~30min的拉伸訓練，可以幫助肢體恢復柔韌性和協調性，減小抽筋、肌肉拉傷的風險。

節後，建議跑友儘快調整作息，恢復至節前正常的作息時間，這樣有利於身體代謝、運動機能的更快恢復。

節後「排毒」也是一項很重要的工作，建議多食一些富含維生素、無機鹽的時令果蔬和魚類等；增大蛋白質攝入的同時，減少脂肪攝入，少食油膩、辛辣的食物，實現減少身體負荷、滿足運動需求的目的。

No.2 中度頹廢型

假期狀態：假期極少運動，多半時間宅在家或者參加各種局。

跑步頻次：1~2次

跑步重啟建議：由於跑步訓練的暫停，這類跑友的運動機能可能會有所下降，此外作息時間也可能相比平時無規律，跑步重啟建議從恢復運動和調整作息兩個方面進行。

周期：5~10天

建議

在運動恢復方面，建議選擇適量的跑步訓練、配合相應的恢復性訓練，但要注意強度和量度發控制。

A.跑步訓練：跑友可以結合自身情況，選擇隔天跑或者跑二修一、跑一休二等訓練頻次，恢復訓練的第一天，跑量和強度一般控制在節前正常訓練時的60%~70%即可，之後再逐漸恢復至節前水平。

B.其他訓練：跑友可隔天進行約20~30min/次的深蹲訓練和拉伸訓練，幫助腿部肌肉的強度和靈活度儘快恢復至最佳狀態。

假期結束後，最好即可將自己的作息時間調整至節前的正常狀態，並且制定計劃，選擇專門的時間進行跑步訓練和其他相關運動。

如果假期飯局比較多，那麼，建議在節後，跑友可以多食用一下營養均衡、清淡的食物。

No. 3 一般頹廢型

假期狀態：假期當中，原本的跑步計劃被打亂，偶爾「打卡」缺勤，飲食作息受到一定的影響。

跑步頻次：2~3次

跑步重啟建議：假期中偶爾的跑步，可以幫助跑友保持身體的運動機能在一個相對較穩定的水平，所以，這一類跑友，在節後需要做的，主要是重建跑步計劃、恢復正常訓練頻次和運動習慣。

周期：3~5天

建議

在運動恢復方面，跑友可以即刻按照自己之前的訓練計劃、或者新制定的計划進行跑步訓練，但在開始跑步前，一定要做好充分的熱身運動。另外一些針對性的如拉伸、深蹲、力量訓練，也可以有效幫助機體提高運動效能。

如果假期的狀態是外出旅遊、加班、參加各種聚會之類的，建議跑友在開始正常跑步訓練之前，用1~2天的時間進行放鬆恢復，如放鬆跑、基礎瑜伽、散步等都是不錯的選擇。

這個假期你堅持跑步了嗎？如果沒有，那就趕快加入我們的跑步重啟計劃當中吧~

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