腸胃「油」的人易生病！專家推薦3種「刮油」吃法

一眨眼，春節就這麼過去了。假期給你留下的除了一身的贅肉，或許還有臉上的痘、嘴裡的潰瘍、難受的腹脹和便秘。

大魚大肉的節日過後，是時候給油膩的腸道「洗個澡」了。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）邀請權威專家，告訴你最「刮油」的吃法，教你輕鬆應對節後綜合征。

受訪專家

北京大學公共衛生學院營養與食品衛生學系主任、教授 馬冠生

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

北京營養師協會理事 顧中一

上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院消化內科主任 戈之錚

腸道，假期里最「油膩」的器官

腸道堪稱假期里最油膩、最「臟」的器官，胡吃海塞、大魚大肉的高蛋白飲食，會讓你的腸道不堪重負。

為了充分消化並吸收營養，腸黏膜需要與食物有更多的接觸，因此腸道內有很多褶皺。如果把腸道內的黏膜完全鋪平，面積約有400平方米。

這種生理結構，雖然方便吸收營養，卻容易讓「臟物」在腸道聚集。

招來便秘

各類食物在腸道分解、吸收，剩下的殘渣，即便便，也在這裡形成並排出體外。

大吃大喝、高蛋白飲食、久坐不動，會讓便便干硬難排出，在腸道停留2~3天甚至更久，形成便秘。

有害代謝物堆積

我們飲食中的營養越豐富，糞便中的有害代謝物就越多。攝入過多大魚大肉就會產生產包括吲哚、硫化物在內的有害物質。

這些物質被腸道吸收，通過血液循環到達人體各個部位，容易導致面色晦暗、痤瘡等問題。

菌群失衡

腸道中就有幾千種細菌，既有致病菌也有益生菌。

腸道功能正常時，致病菌會受到有益菌群的抵抗，不能有效入侵人體；腸道功能減弱時，致病菌可能通過腸黏膜進入身體各處，引發多種疾病。

節後這樣吃最「刮油」

油膩食物吃多了，來碗雜糧飯

假日里美食不斷，很難控制攝入食物的種類和數量，吃進去大量高脂肪高蛋白的食物。

如果休閑娛樂後再吃個宵夜，本就疲憊不堪的消化系統，要繼續工作到凌晨以後，胃口再好的人，也會食欲不振，腸胃不舒服。

對策：

主食換成薯類。節後的主食可以換成玉米、燕麥等粗糧和山藥、地瓜等，它們富含膳食纖維，可促進腸胃蠕動。

增加每餐中蔬菜的比重。每餐只吃一個是魚類肉類葷菜的主菜，配一個蛋類菜或豆製品，其他都可以是蔬菜。炒菜不超過兩個，其他菜盡量選擇蒸、煮、燉、涼拌。

多吃不動發胖了，三餐調時間

都說「每逢佳節胖三斤」，酒足飯飽了，又總是久坐不動，能不增肥嗎？

節日里，不僅暴飲暴食是常事，吃飯還很難按時按點，飲食習慣完全被打亂了。

對策：

每頓飯都定時吃，三餐吃的量比率應為3∶4∶3，如果中間餓了，可在上午10點半、下午3點半左右吃點堅果或喝杯酸奶，這樣既能緩解飢餓感，又避免進食過量。

盡量在家自己做飯吃，減少在外就餐的機會。

用新鮮水果代替年貨，戒掉過節積累的薯片、爆米花、各色糖果等食物。

胡吃海塞上火了，吃新鮮果蔬

很多人過完年，都會口舌生瘡、牙齦出血、嘴角起泡……身體冒「火氣」。

如果出現了此類「上火」癥狀，需要找出緣由再及時調整。

對策：

吃多了過燙的食物，如火鍋、熱湯等，再加上酒的刺激，容易引發咽部黏膜充血、吞咽有異物感，這時應避免吃太燙的食物，酒也要先停停。

經過加工的瓜子、乾果等零食又干又咸，不僅可能劃傷口腔黏膜，還易造成炎症，吃此類食物時盡量選原味的，並控制每次吃的量。

聚餐時大魚大肉吃得多，蔬菜水果吃得少，會造成牙齦、黏膜出血，節後可多補充新鮮水果。

吃多了辛辣食物、油炸食品導致的上火，通常會起痘痘、拉肚子、肛門有燒灼感等，節後要調整為清淡飲食。

一些肉類比較容易塞牙，水果高糖分的殘渣也容易使細菌滋生造成炎症，注意飯後漱口，每天刷牙、用牙線。

有些「清腸法」反傷腸胃

有些人假期一過，就開始了「清腸」計劃。有些清腸法，會給本就疲憊不堪的腸胃增加更大的負擔。

清腸即要排便，但排便是一個漸進的過程，講究「先來後到」，代謝早、積累時間長的垃圾會先排出體外。

另外，有害和有益細菌會在腸道內和平共處，達到一個平衡狀態。若沒有這些細菌，消化、分解就無法進行。過度清腸，反而會打破平衡，引起很多消化道疾患。

只要每天能正常排便，節後只需注意調整飲食、適量運動即可，不建議通過節食、大量喝水或服用保健品來「清腸」。

短時間內飲水過量，血濃度會不斷稀釋，全身細胞的氧交換也會受限，腦細胞一旦缺氧，大腦反應就會遲鈍。

清腸類保健品往往是苦寒之物，長期食用會進一步刺激腸道，降低腸道蠕動功能，加劇便秘，引發口臭，導致貧血等。

新的一年，願你能儘快調整好狀態，收得了心，也收得了胃，全力以赴向前沖。

本期編輯：鄭榮華

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