以賽代練是目標賽事前極好的30＋配速跑訓練

以賽代練，出現在賽事密度超過恢復周期的時候，或者出現在目標賽事訓練周期內。

首先，你要確定目標比賽是哪一場（就是你想跑出好成績想PB的比賽），然後倒推你的目標賽事訓練計劃（兩個月三個月或更長的備賽），凡是在訓練周期內的比賽，都可以採取以賽代練的方法。不要想著在還沒完全恢復的情況下，連場比賽都可以跑出好成績。

例如，跑馬大叔基本每年都報名參加香港馬拉松（渣馬），因為地緣優勢、因為亞洲最虐、因為賽事水平、因為每年一塊生肖紀念牌等各種原因；但目標賽事應該是3月的無錫馬拉松，也是跑馬大叔基本每年都跑的國內一流賽事，因為快速賽道、因為有機會PB、因為櫻花爛漫、因為風景如畫等原因。

很顯然，相隔五周的兩場比賽中，這周日的港馬只能是以賽代練的作用，並且客觀而言港馬賽道也並不適合跑出佳績。

2018年香港馬拉松

當然，每個人的恢復周期不一樣，每個人的水平也是千差萬別，可能有人相隔一個月就能連續跑出兩場馬拉松PB......所以，跑馬大叔今天是分享怎樣去跑以賽代練的比賽。

（以下分享同樣適合賽前30+配速跑訓練，除了第一項）

以賽代練的最大好處是客觀條件完善。

個人日常長距離訓練的一個大問題就是補給麻煩，以賽代練的好處就是賽事官方完備的沿途補給，可以讓你免除長距離補水補給的麻煩，更可以讓你再次體驗真實比賽的場景和感覺。你可以認真地跑一個30+的長距離，從而檢驗自己到那一刻所具備的馬拉松比賽能力。

以賽代練正好吻合周末長距離配速跑。

一般的訓練計劃通常會在周末安排一次長距離慢跑，而以賽代練的比賽（其實是絕大部分比賽）通常都在周末，那就正好可以把它作為你在訓練計劃內的那一個周末的長距離訓練，並且這個以賽代練的長距離可以來得更有效果更有質量，因為在賽場上你有更大的可能比自己訓練時更認真一些。

以賽代練前32公里盡量按照目標配速。

32公里左右，是大部分跑者的極點位置，前面32公里應該是檢驗自己保持定速巡航能力的作用。如果在前面32公里你已經不能均勻保持目標配速的話，那就要重新考慮自己設定的目標是否急進了。以賽代練的比賽就按你的目標比賽的目標配速去跑，能跑多少算多少，也是實實在在的一次檢驗自己水平和目標設定是否合理的好機會。

以賽代練最重要是考察最後10公里反應。

馬拉松前32公里是定速巡航，真正的比賽是最後10公里。32公里定速巡航任務完成之後，你可以著重觀察自己在最後10公里的身體反應和能力表現，這最後10公里是最能直觀反映你的弱項的賽段，你跑馬的主要問題都會在這最後10公里凸顯出來，例如，僵硬，抽筋，呼吸急促，胸痛，暈眩，乏力，想放棄，等等，而這時候暴露出來的弱點正是你需要在賽後加強完善的方面。

以賽代練要嚴格按照比賽細節流程執行。

難得有比賽作為練習，必須嚴格按照自己習慣的細節和流程去認真執行，以此檢驗是否有些環節需要改進優化，例如，賽前一天該怎麼吃，開跑前多久要起床，比賽早餐怎麼吃，裝備用哪些，是跟跑還是單獨跑，多久補一次水（建議每站必喝、少量多次），多久補給一次什麼，身體各部位的不適如何處理等等。以賽代練就是檢驗訓練細節的實戰機會，必須認真對待，發現問題，解決問題，不把問題留到目標賽事上。

以賽代練切記不要拼盡全力，除非狀態大勇。

你的目標比賽在後，所以在前的以賽代練不必拼盡全力，基本上完成30+的定速巡航訓練就好了。最後10公里根據實際情況決定發多少力，特別是明知前面落後太多、後面追不回來的時候，就沒必要拼得太猛，以免受傷或過度輸出造成恢復時間不夠而影響及後的目標賽事。如果，狀態大勇，PB在望，倒是可以放手一搏，畢竟每一場比賽都是一次機會。

如果你說哪兒來那麼多比賽啊、根本不會考慮以賽代練，那麼，你就應該把賽前的30+長距離配速訓練認真跑好，就按跑馬大叔上述的以賽代練方法一樣（除了沒有賽道補給）。因此，這篇以賽代練的經驗分享同樣適用於賽前30+配速跑訓練。

2018年香港馬拉松

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