改變舊習慣，養成新習慣的實踐指南！
改變習慣之前，我們要先認識一下：習慣是怎麼養成的。
一個習慣的養成，首先要有一個暗示。它可以是一個動作或是一個事件，提示人們去做出某種習慣性的行為。在生物學中，這個暗示有點類似一個外界或內在的刺激，讓神經系統進入某種自動化模式。
第二，要有一個慣常行為。就是我們經常做的，習以為常的行為，我們也可以叫它習慣性的行為。它可以是身體、思維的行為，也可以是情感方面的。對於人類而言，這個慣常行為可能是抽煙、喝酒、打遊戲，也可能是看書、晨跑。
第三，是得到獎賞。獎賞會讓大腦分辨出，是不是應該記下這個迴路，以後可能會用上。就像有的人打遊戲可以排解無聊，有的人喝酒是為了忘記煩惱。暫時地逃避無聊和煩惱對他們來說，都是獎賞，刺激他們記住，從感到無聊到打遊戲、喝酒，然後感到滿足的整個迴路過程。
慢慢地，這個由暗示、習慣性的行為、獎賞組成的流程反覆出現，變得越來越自動，一個習慣就養成了。
如何養成新習慣？
養成新習慣的秘訣就是，找到一個合適的暗示、加一個習慣養成的獎賞，同時還要培養對這種獎賞的渴求。如果你想要養成勤鍛煉的習慣。那你可以選擇一個暗示，比如一醒來，看到窗子就去換鞋跑步，然後找一個獎賞，比如完美身材，當你想像走在街上，人們對你的身材投來的羨慕眼光時，你就會對好身材產生渴求感，這種感覺會讓你每天更想去健身。慢慢地，健身就成為了你的新習慣。
如何改變舊習慣？
雖然習慣一旦形成迴路，就會變得非常穩固，但要改變起來，其實也很容易，秘訣就在於「黃金法則」：就是在相同的暗示和獎勵之間，替換掉原來的行為。
改變舊習慣的實踐指南：
第一步，找出習慣性的行為。同時，思考這個行為的暗示是什麼？例如，作者用自己舉例，他每天下午從桌子上起來，走到咖啡廳，買巧克力豆餅乾，然後和朋友一邊聊天一邊吃，他想改變這個習慣性行為。於是，他開始思考：自己這麼做是無聊還是餓了？還是說，在投入下一件工作前，需要休息下，吃餅乾就是一種休息方式嗎？那麼，獎賞是什麼呢？是餅乾嗎？還是換了環境？還是暫時散心？還是說跟朋友聊天？
第二步，為了確定哪些渴求在驅動習慣，用不同的獎賞做實驗。作者調整了自己的習慣性行為，比如不去咖啡廳，而是去社區散步，比如去咖啡廳買甜甜圈，而不是買巧克力豆餅乾，或者是買餅乾但不跟朋友一起聊天，總之就像做科學實驗那樣，控制一個變數，但其他不變。觀察不同的行為帶來的獎賞結果，是否能讓自己感覺到滿足？作者發現即使不去咖啡廳買巧克力豆餅乾，只需要跟朋友聊天，也會覺得滿足，那麼說明他想要的是臨時放鬆和聊天
第三步，一旦找出習慣性行為和獎賞，剩下的就是找到暗示。科學實驗表明，幾乎所有習慣的暗示都是以下五大類中的一類：地點、時間、情緒狀態、其他人和之前緊挨著的動作。這個習慣的暗示時，你可以在自己有這個想法時記錄下這五個關鍵信息：你在哪裡？當時幾點鐘？你的情緒怎麼樣？周圍有誰？在想去買餅乾之前，你做了什麼？通過多次記錄，你就可以清楚地看到，出現最多的那條信息就是誘發你買餅乾習慣的暗示。
最後一步，制定執行計劃。比如，作者喜歡下午去買餅乾，通過以上的步驟，他發現暗示一般出現在下午3點半左右。於是，給自己制定了計劃：每天下午3點半，到朋友的辦公室聊天10分鐘。為了確保記得這樣做，他在手錶上設定了下午3點半的鬧鐘。剛開始，總是忘記，但後來他強迫自己按照計划行事，每次鬧鐘一響，就馬上走到朋友的辦公室聊天10分鐘。最終，這個行為變成了自發行為，即使不戴錶，到了下午3點半都會站起來找附近的人聊聊天，然後回去工作。這一切已經成為了他的新習慣。
雖然，改變某些習慣很難，有時候改變需要花很長的時間，也會經歷反覆的實驗和失敗。不過，一旦你弄清楚了習慣的原理，能夠分析出暗示、習慣性行為和獎賞時，你就有了超越習慣的力量。
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